Si quieres lograr unos brazos de acero, pero ya no asistes al gimnasio o no cuentas con máquinas ni objetos deportivos, te damos una última alternativa para entrenar tus brazos en casa, usando sólo tu propio cuerpo. El hogar, puede ser un buen lugar para poder mejorar la musculatura de los brazos.

El cuerpo y tu casa como gimnasio personal

Para entrenar todos los músculos del brazo, entre ellos bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, sin necesidad de emplear máquinas ni equipamiento costoso, usaremos el cuerpo y tu casa para lograr un buen trabajo físico. Entre los elementos que podemos usar en casa encontramos una silla o banco, además de una toalla o alfombra si deseamos tener algo más que el propio suelo para apoyar nuestras manos.

Con estos objetos que en toda casa encontramos, sin necesidad de contar con mancuernas, pesas ni otro tipo de equipamiento deportivo, podemos lograr un buen entrenamiento muscular para ganar tono, volumen y fuerza en los brazos.

Alternativas caseras a las mancuernas

A continuación, algunas ideas para reemplazar las clásicas mancuernas si no tienes en casa:

  • Botellas de agua: Llénalas de agua o arena, puedes ir variando el peso dependiendo de la intensidad del ejercicio y los tamaños también te permitirán tener diferentes pesos, desde botellas de medio litro hasta bidones de 6 litros.
  • Mochila: Cárgala con libros u otras cosas pesadas que hayan en casa y úsala para ejercicios de brazos y hombros. También puede ser útil utilizarla en la espalda para hacer sentadillas o estocadas.
  • Cajas pequeñas: Cárgalas con pesos y encíntalas. Incluso puedes hacerle asas para agarrarlas con más facilidad.
  • Bolsas de comida: Arroz, porotos, etc. Cualquier bolsa de 1 kilo puede servirnos para usarla de mancuerna. Pueden también unir varias bolsas para lograr mayor peso.

Ejercicios para fortalecer tus brazos

Ahora, les dejamos esta lista de ejercicios para fortalecer nuestros brazos, pecho, hombros, glúteos y abdominales.

  1. Combos con mancuerna

    En este ejercicio trabajaremos hombros y pecho:

    1. Rodillas flectadas para activar las piernas y glúteos.
    2. Pegar combitos alternando brazos, llevándolos hacia adelante y atrás a la altura de los hombros.
    3. Repetir 30 combos, 15 por cada lado.

  2. Apertura de brazos y flexión de codos

    En este ejercicio trabajaremos bíceps y hombros. Misma posición de piernas que el ejercicio anterior, cambia solo el trabajo de los brazos, en dos movimientos diferentes:

    1. Primero, apertura hacia al lado con brazos extendidos.
    2. Segundo, con los brazos posicionados adelante del cuerpo, flecta los codos llevando las manos hacia el mentón.
    3. Repetir ejercicio 20 veces, alternando ambos movimientos.

  3. Plancha tres apoyos

    En este ejercicio, trabajamos la zona media de forma isométrica. Con las mancuernas, además, ejercitamos hombros y espalda.

    1. En posición plancha, con apoyo de manos y pies, quedar en tres apoyos, llevando una mancuerna hacia el hombro.
    2. Alternar este movimiento 20 veces, manteniendo muy firme y activo el cuerpo, controlando sobre todo la cadera.

  4. Twist ruso con mancuernas

    Este es un ejercicio muy completo de trabajo abdominal, en especial de los oblicuos:

    1. Comenzar sentados, levantar los talones y empezar a hacer torsiones de un lado al otro con las mancuernas en las manos, para darle mas dificultad.
    2. Realizar entre 20 y 30 repeticiones

  5. Tríceps curl con mancuernas

    1. Estirar totalmente los brazos, llevando las pesas por arriba de la cabeza.
    2. Bajar las pesas por detrás de la cabeza, flectando los codos. Es muy importante mantener la estabilidad de los codos y que no se tambaleen.
    3. Repetir el ejercicio 20 veces.

  6. Patada de triceps

    1. Trabajarán un brazo primero. Llevar el tronco casi paralelo al suelo, flectarlo y ahí lograremos la posición inicial.
    2. Desde esa postura, estirar el brazo hacia atrás, extendiéndolo por completo.
    3. Repetir estas flexoextensiones de codo 10 veces con cada brazo.

  7. Peso muerto y remo con mancuernas

    1. Estos son dos movimientos independientes que pueden unirse para hacer un trabajo muy completo: glúteos, zona lumbar, piernas y, por supuesto, brazos.
    2. Repetir ejercicio 10 veces.

  8. Pectoral con mancuernas

    Con este ejercicio sentirán el trabajo pectoral y de espalda:

    1. Ponerse de espalda en el suelo con las rodillas flectadas.

Ejercicios con el peso corporal

Como hemos dicho, usando el peso de nuestro propio peso y algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos ejercitar los músculos de los brazos mediante los siguientes ejercicios:

  • Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos las palmas de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus porciones.
  • Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no quebrar la cintura, sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.
  • Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones.
  • Curl de bíceps isométrico: con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.
  • Caminata lateral en posición de tabla: tal como si fuéramos a realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las manos y los pies.
  • Flexiones en "V": se realiza la flexión acortando la distancia entre pies y manos y elevando glúteos, mientras piernas y brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el trabajo en tríceps y hombros.

Claramente las flexiones de brazos y sus variantes son grandes aliadas al momento de ejercitar los músculos de los brazos en casa, usando sólo nuestro propio peso corporal. Sin embargo, usando objetos caseros y movimientos de autocarga podemos lograr un efectivo entrenamiento que te permitirá lucir unos brazos con volumen y fuerza este verano.

Ejercicios rápidos para ganar fuerza

Aquí tienes 5 ejercicios para ganar fuerza rápidamente:

  • Sentadilla contra la pared: Ponte de espaldas a una pared, a 45 centímetros de distancia aproximadamente, con los pies separados el ancho de las caderas. Déjate caer hacia atrás, apoya la espalda completamente y agáchate hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Para involucrar también los hombros, levanta los brazos por delante hasta llegar a la horizontal.
  • Puente bajo: Empieza haciendo el puente con los brazos extendidos y los hombros en la vertical de las manos. Flexiona los brazos sin abrir los codos y aguanta abajo.
  • La mesa: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas, las manos apoyadas por detrás y los dedos apuntando hacia delante. Extiende los brazos y eleva la pelvis de forma que el cuerpo esté paralelo al suelo desde las rodillas hasta la cabeza. Tensa los glúteos para no perder la alineación corporal. Si notas demasiada presión sobre los hombros, apóyalos sobre un banco o sobre un sofá.
  • El avión: Separa los pies el ancho de las caderas y dóblate por la cintura hasta que la espalda esté paralela el suelo. Abre los brazos en cruz con los codos ligeramente flexionados y aguanta la posición.
  • La estrella: Aumenta la dificultad del puente lateral levantando el brazo y la pierna de arriba hasta formar una estrella (un poco inclinada) con el cuerpo (no dejes que se te hundan las caderas).

Rutina de ejercicios con banda elástica

Para hacer esto, solo necesitarás una banda elástica. Este elemento te permitirá hacer los trabajos correspondientes para trabajar cada músculo de tu brazo. En esta rutina, haremos tres ejercicios específicos, con el que fortalecerás de forma conjunta toda esta zona.

  1. Curl de bíceps: ideal para principiantes, ya que es el más sencillo de realizar. En esta actividad, coloca la banda elástica debajo de los pies y agarra los extremos con las manos. Con la mirada al frente, dobla los codos para elevarlas hacia la altura de los hombros y regresa a la posición inicial.
  2. Press militar: ejercicio que te permitirá trabajar los brazos, hombros y espalda. Para este, ubica un extremo de la banda bajo los pies y estira el otro, levantando los brazos hacia el techo y cuanto más alto llegues, mayor tensión y mejores resultados obtendrás.
  3. Push ups o fondos: con los que trabajaremos los brazos, bíceps, hombros y la zona dorsal. Esto es muy fácil: coloca la banda elástica por detrás de la espalda y sujétala por los extremos con las manos para que realices este ejercicio: bajar y subir el cuerpo mediante la flexión de los codos.

Rutina de 4 ejercicios para tonificar los brazos

La flacidez en los brazos suele ser una de las zonas más complicadas de tonificar. Para muchas mujeres resulta casi imposible eliminar el conocido "chaito chaito" o "brazo de murciélago". Para realizar esta rutina necesitarás una banda elástica, que puedes adquirir en cualquier tienda deportiva, y solo algunos minutos de tu tiempo, ya que puedes practicarla en la comodidad de tu casa.

Es importante ejecutar de manera correcta esta rutina. Para eso, te explicamos cómo realizar cada uno de los cuatro ejercicios, cuántas repeticiones hacer y qué área del brazo trabajarás:

  1. Hombros laterales
  2. Deltoide (hombros)
  3. Bíceps
  4. Tríceps

Es importante recordar que la hidratación y la buena alimentación resultan fundamentales a la hora de mejorar nuestra calidad de vida y, por supuesto, cuando se trata de realizar ejercicios. ¡Ya no tenemos excusas! Solo debemos utilizar unos cuantos minutos de nuestro día para mejorar el cuerpo por dentro y por fuera, y ayudarlo a mantenerse sano, tonificado y fuerte.

Ejercicios de yoga para fortalecer los brazos

En el gimnasio o en casa, el yoga también puede ser una forma de trabajar ciertas partes del cuerpo. ¿Te interesa trabajar una parte específica como los brazos? Los brazos son nuestras herramientas de trabajo para coger cosas, dar la mano o comer todos los días. Por ello, no sería descabellado tonificarlos y trabajarlos, ¿no?

Entre estiramientos y ejercicios musculares, hay asanas (o posturas) que son más adecuadas que otras a la hora de trabajar los brazos. Si estás interesado en poner en marcha la parte superior, aquí te dejamos nuestra selección, quizá más dirigida a los yoguis más principiantes de la sala, pero no solo a ellos.

Posturas de yoga para trabajar los brazos

  • El perro boca abajo: La posición del perro boca abajo permite ejercitar eficazmente los brazos, al tiempo que reduce el estrés ambiental. Lo que tendrás que hacer es tener los hombros relajados mientras disfrutas de los estiramientos.

    Concretamente, la postura del perro boca abajo se reproduce de la siguiente manera: en el suelo, mantente apoyado sobre los pies, con los brazos extendidos, sobre una esterilla de yoga. Luego levanta las caderas (en línea con las rodillas), asegurándote de que las manos estén bien hacia adelante. Ve subiendo todo delicadamente, y asegúrate de tener la espalda recta al mismo tiempo. El objetivo aquí es saber distribuir el peso del cuerpo sobre todos los miembros. A medida que vas subiendo, respira bien. Después, manteniendo la postura, inhala y exhala de manera constante.

  • La plancha: En el yoga, la plancha es una postura esencial para trabajar los brazos. La plancha es una postura ampliamente conocida en muchos deportes, pero también es fundamental como asana para los yoguis que quieran trabajar sus brazos.

    Apóyate sobre los dedos de los pies con el vientre hacia el suelo. Contrae los abdominales, los brazos, asegurándote siempre de que los hombros estén al mismo nivel que las muñecas. Si lo prefieres, también puedes apoyar los codos sobre la esterilla, pero así no pondrás en marcha los antebrazos de la misma forma. Mantén esta posición entre treinta segundos y un minuto, y repite las asanas con regularidad.

  • La plancha lateral: Después de conseguir hacer la postura de la plancha, ¿por qué no vas un poco más allá para trabajar los brazos? La idea es muy sencilla: harás una plancha pero girándote, hacia un lado, para mantener el equilibrio sobre un pie y un brazo (extendido). Aguanta, inhala, exhala y listo. Al tener que aguantar el peso sobre el brazo, estarás tonificando más aún los brazos. Sin duda, la plancha es una postura de yoga muy completa, que te permitirá, además, contraer tanto los abdominales como los glúteos.

Variantes de la plancha en yoga

Lejos de un calentamiento clásico, estas posturas de yoga permiten conseguir un vientre plano, tonificar los muslos, pero también y sobre todo trabajar los brazos y antebrazos. Gracias a las repeticiones, cada una de ellas es la garantía de trabajar al máximo el cuerpo, evitando el aburrimiento de un solo ejercicio. A continuación, te dejamos tres asanas que se diferencian un poco de la plancha «clásica», para trabajar los brazos:

  • El delfín: La idea aquí es sobre todo trabajar la parte superior de los brazos, ya que en posición de plancha tendrás que apoyar los antebrazos en el suelo. Se trata de balancear la parte inferior de arriba hacia la izquierda, luego hacia la derecha, para trabajar los abdominales lo mejor posible, y todo lo que está por encima del codo.
  • La plancha de rodillas: En posición de plancha, con los hombros alineados, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia la cabeza. Luego, vuelve a colocarla en la posición inicial. Haz lo mismo con la rodilla derecha, y así sucesivamente, dependiendo de cuántas repeticiones quieras hacer.
  • La plancha en pico: Aún en la posición de plancha, alinea los hombros con los codos y luego levanta las caderas lo que puedas hacia arriba. Asegúrate de mantener la espalda recta (para evitar posibles lesiones), y repite una y otra vez.

La postura de Chaturanga

La idea principal, para realizar esta postura, es colocarse en el suelo, con el vientre mirando hacia la esterilla. Apoya la punta de los pies, estira los brazos y bájate suavemente. Haz todo esto manteniendo los codos apretados contra el pecho y sin mucha separación. Se parece a una flexión, ¿verdad?

El reto que nos propone la postura de Chaturanga es mantener el equilibrio, por supuesto, pero también poner a funcionar todo el cuerpo, y fortalecer... ¡los brazos! ¿Que cuál es el secreto definitivo para dominar este ejercicio? Respira correctamente, con regularidad, siguiendo el juego de movimientos.

Cómo entrenar los brazos en casa

Usando el peso de nuestro propio peso y algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos ejercitar los músculos de los brazos mediante los siguientes ejercicios:

  • Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos las palmas de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus porciones.
  • Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no quebrar la cintura, sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.
  • Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones.
  • Curl de bíceps isométrico: con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.
  • Caminata lateral en posición de tabla: tal como si fuéramos a realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las manos y los pies.
  • Flexiones en "V": se realiza la flexión acortando la distancia entre pies y manos y elevando glúteos, mientras piernas y brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el trabajo en tríceps y hombros.

Consejos para recordar al entrenar brazos en casa

Como cada trabajo muscular que realizamos, el entrenamiento en casa requiere de cierta planificación, por lo que recomendamos trabajar los brazos con los ejercicios antes dados unas dos o tres veces por semana, respetando un día de descanso como mínimo entre cada uno de ellos. Además, antes de comenzar a trabajar se requiere de un breve calentamiento de todos los músculos a emplear, y al finalizar, se recomienda estirar las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior.

Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.

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