La flexibilidad es una cualidad física importante que se puede mejorar con tiempo y esfuerzo. Un cuerpo flexible reduce la posibilidad de lesiones y dolores de espalda. Trabajar la flexibilidad va de la mano de la respiración.

Beneficios de la Flexibilidad

  • Mejora la coordinación muscular.
  • Aumenta el rango de movilidad disponible en las articulaciones.
  • Retrasa el desgaste articular.
  • Ayuda a mantener la intensidad el tiempo que sea necesario sin sufrir lesiones en el cuerpo.
  • Aporta bienestar emocional y tranquilidad.
  • Ayuda a liberar las preocupaciones y tensiones del día a día.
  • Alivia la presión en el cuello, la espalda y las caderas.

La flexibilidad es útil para no salir lesionados, no solo se aplica a deportistas, ya que cualquier persona puede salir dañada si realiza un mal movimiento o estira demasiado un músculo tenso.

Según especialistas, con el paso de los años, la flexibilidad se pierde si no se cuida el cuerpo, afectando habilidades como bailar hasta el suelo. Los estiramientos son clave para mantener la movilidad muscular, evitando problemas como la pérdida de lordosis lumbar.

Además, otros estiramientos como las sentadillas o zancadas hacia adelante son recomendados para mantener la flexibilidad en la vejez, siempre consultando con un médico antes de realizar cualquier rutina de ejercicios.

Calentamiento Previo al Estiramiento

Siempre realiza un calentamiento antes de elongar. El tiempo recomendado es alrededor de 20 minutos.

  • Balanceo de piernas: afirmándote contra la pared, balancea la pierna del lado externo como si fuera el péndulo de un reloj.
  • Elongación de isquiotibiales: siéntate y extiende las piernas separadas.
  • Estiramiento en mariposa: Siéntate en el suelo. Dobla ambos tobillos hacia la entrepierna.

Ejercicios de Flexibilidad

Aquí te presentamos algunos ejercicios de elasticidad, para que empieces a practicar.

  1. Torsión de espalda: Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha. Ahora, coloca el brazo derecho por encima de la rodilla flexionada (la izquierda) y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Aplica fuerza en la presión para mayor efectividad.
  2. Estiramiento isquiotibial: Sigue sentada en el suelo, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha llevando el pie derecho hasta la ingle. Aguanta la postura durante 5 segundos. Después, inclina el cuerpo hacia delante hasta tocar con los dedos la puntera de tu zapatilla.
  3. Estiramiento de abductores: Seguimos en el suelo. Ahora abre las piernas y estíralas lo más que puedas, sin flexionar las rodillas. Ahora, inclina el torso hacia delante.
  4. Estiramiento de glúteos: Seguimos en el suelo. Túmbate sobre la espalda con las piernas recogidas, cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha, pasa las manos por detrás de la pierna derecha y atráela hacia tu cuerpo, lo que hará que se estire todo el glúteo izquierdo.
  5. Estiramiento del psoas ilíaco: Colócate con la rodilla derecha delante y el pie derecho apoyado en el suelo y con la rodilla izquierda apoyada en el suelo, bien atrás, evitando que la zona lumbar se arquee, para lo que tendrás que contraer el abdomen.
  6. Estiramiento de columna, pecho, cuello y hombros: Es la postura del puente. Sigue tumbada en la esterilla, boca arriba, con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo.
  7. Estiramiento de espalda: Colócate de rodillas, y luego siéntate sobre tus talones. Lleva el cuerpo hacia delante, estirando los brazos al máximo, pero sin subir los hombros.
  8. Estiramiento de tríceps: Puedes seguir sentada en la esterilla o levantarte.
  9. Estiramiento de cuádriceps: Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que puedas cogerte la punta del pie con la mano derecha. Tira suavemente del pie hacia atrás notando cómo se estira el cuádriceps y el talón llega a tocar el glúteo.
  10. Estiramiento lateral: De pie, pasa la pierna izquierda por detrás de la derecha, eleva el brazo derecho e inclínate hacia la izquierda. También lo puedes hacer dejando los pies juntos.

Ejercicios Adicionales para Mejorar la Flexibilidad

  • Estiramiento hacia atrás: Párate con los pies separados al ancho de tus hombros, levanta tus brazos sobre tu cabeza, junta las manos y lleva tu cuerpo hacia atrás.
  • Doblar el cuerpo hacia adelante: Mientras controlas tu respiración, inhalando suavemente, lleva tu cuerpo hacia adelante, haciendo tocar los dedos de tus manos con el suelo.
  • Estiramiento lateral: Párate con los pies ligeramente separados y levanta tu brazo derecho, inclinando tu cuerpo hacia la izquierda.
  • Zancada: Haz como si fueras a dar un gran paso con una pierna y lleva el peso de tu cuerpo en esa pierna, dos veces. Luego cambia de pierna y realiza una serie de 10 repeticiones.

Flexibilidad y Yoga

Si hay una disciplina deportiva que te permite trabajar la condición física, la respiración y la mente al mismo tiempo, ¡es el yoga!

Las asanas (posturas) de yoga te permiten estirarte poco a poco y relajarte durante el transcurso de las sesiones, seas principiante o no.

Posturas de Yoga para Desarrollar la Flexibilidad

  1. La Cobra: Colócate sobre una esterilla, acostado boca abajo. Coloca las palmas de las manos a ambos lados. Luego, apóyate en los antebrazos para levantar el pecho, pero no la pelvis. Lleva los hombros hacia atrás. Mantenla durante unos 30 segundos, antes de repetir la postura.
  2. La Pinza Sentada: Siéntate en el suelo con las piernas rectas. El reto es llegar a los pies con las manos y mantener la postura entre uno y tres minutos. No te fuerces, porque podrías hacerte daño.
  3. La Vela: Túmbate en el suelo con las piernas y los brazos extendidos. Dobla las rodillas acercándolas a las nalgas. A continuación, levanta la cadera y coloca las manos sobre la pelvis para sujetarla. Estira las piernas hacia arriba y mantén la mirada en los pies para no hacerte daño. Mantén la postura escuchando tu cuerpo, durante unas diez respiraciones.
  4. La Mariposa: Siéntate con las piernas estiradas y pon los pies hacia adentro, como para hacer la postura de loto. Pero hay que juntar las plantas de los pies y bajar las rodillas todo lo que puedas. Mantén la postura durante una docena de respiraciones.
  5. El Perro Boca Abajo: A cuatro patas, asegúrate de tener los hombros alineados con las muñecas y las nalgas con las rodillas. Luego, empuja la pelvis hacia arriba, formando una especie de V invertida con el cuerpo.
  6. El Perro Boca Arriba: Colócate boca abajo en el suelo con las manos a la altura del pecho. Estira las piernas y levanta el pecho con los antebrazos cuando inhales. Entonces, levanta también la pelvis, así como las piernas. Solo los dedos de los pies tocan el suelo.
  7. La Cara de Vaca: Siéntate y haz la postura de loto. Luego, levanta la mano opuesta a la rodilla más alta y ponla detrás de la espalda por arriba. Pon la otra mano hacia atrás por debajo, justo debajo del hombro. Únelas en tu espalda, con el pecho abierto y la espalda recta.
  8. La Paloma: A cuatro patas, coloca las manos a la altura de los hombros y lleva la rodilla izquierda hacia adelante. Coloca la pierna en diagonal. Luego, coloca la pierna derecha hacia atrás con el muslo pegado a la esterilla de yoga. Siéntate sobre ella. Invierte las piernas después de unos veinte segundos.
  9. El Gato: Concretamente, tienes que ponerte de rodillas, con las piernas un poco separadas. Inclínate ligeramente hacia adelante, mientras te apoyas con los brazos. Al inspirar, relaja el vientre y encorva la espalda bajando un poco la cabeza. Al exhalar, levanta la cabeza y endereza la espalda.
  10. El Árbol: Primero hay que ponerse de pie, con las piernas paralelas. Fija un punto al que mirar frente a ti. Luego, coloca todo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo, rotando ligeramente el pie derecho. Levanta este último, juntando las manos a modo de saludo. Mantén la postura mientras respiras correctamente.

Tipos de Estiramientos

  • Estiramiento dinámico o de movimiento lento: Implica una transición gradual de una posición del cuerpo a otra y un aumento progresivo en el alcance y el rango de movimiento a medida que el movimiento se repite varias veces.
  • Estiramiento estático: Incluye estirar lentamente un grupo muscular y luego mantener la posición durante un periodo de 10 a 30 segundos.
  • Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: Generalmente implica una contracción isométrica del grupo muscular seguido de un estiramiento estático del mismo grupo.

Los estiramientos deben mantenerse durante unos 10 a 30 segundos en el punto de tensión o una ligera molestia para la mejora del rango de movimiento de la articulación.

Para una mejor adaptación del rango de movimiento se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad a diario, incorporando ejercicios dirigidos a los grandes grupos musculares de la cintura escapular, el tronco, espalda baja, cadera, muslo y pantorrilla.

Flexibilidad en la Rutina Diaria

La Facultad de Medicina de Harvard sugiere incluir estiramientos que cubran todo el cuerpo para mantener los músculos flexibles y saludables: “deberíamos estirar el cuello, los hombros, el pecho, el tronco, la parte inferior de la espalda, las caderas, las piernas y los tobillos al menos dos o tres veces por semana.

Técnicas de Respiración para Mejorar la Flexibilidad

  • Respiración diafragmática: Inhala profundamente, permitiendo que el abdomen se eleve, y exhala lentamente, vaciando por completo los pulmones.
  • Inhalación y exhalación en tiempos distintos: Inhala lentamente en 4 segundos, mantén el aire por 2 segundos y exhala en 6 segundos.

Realizar estas rutinas de estiramientos junto con ejercicios de respiración es una excelente forma de terminar el día.

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