El pecho es una de las zonas que se buscan ejercitar, tanto por los hombres como por las mujeres. En el caso de los hombres, la estrategia suele ser muy diferente, pues lo que quieren conseguir es tratar de aumentar masa muscular con ejercicios con propio peso y con mancuernas. En caso de éstas últimas, buscan tonificarlo a través de ejercicios sin peso para pecho, sin realizar muchas repeticiones o esfuerzo por miedo a desarrollar excesiva masa muscular. Sea cual sea nuestro verdadero objeto, lo que es cierto, es que realizar ejercicios para pectorales en casa debe ser una prioridad para cualquiera de todos los que anhelamos conseguir un cuerpo perfecto.
Si con el tiempo seguimos aplicando la misma estrategia, ni encontraremos mejoría en fuerza y mucho menos en ganancias de masa muscular y tonificación muscular. No anclándonos siempre realizando los mismos ejercicios, conseguiremos estimular el crecimiento de nuestro cuerpo, pues la adaptación del cuerpo a los movimientos que siempre hacemos funciona en dos sentidos: la primera es la mejoría en el peso y la cantidad de repeticiones realizadas; y la segunda, una falta de estímulo suficiente a nuestro cuerpo a consecuencia de que ya ha creado y desarrollado mecanismos necesarios para adaptarse a esa resistencia. Es por ello, por lo que traemos una serie de ejercicios para pectorales en casa, para que puedas tener noción de cuáles de ellos son válidos y cuáles debemos utilizar para sustituir unos por otros cuando queramos variar de rutina de ejercicios.
Ejercicios para pectorales en casa
Floor Press con Mancuernas
El floor press es un ejercicio que solemos asociar al gimnasio, y más especialmente con ejercicios de fuerza. A pesar de que esto es algo totalmente falso, porque es uno de los movimientos más fáciles de hacer en casa, pues con una esterilla y un juego de mancuernas ya podemos ponernos a realizarlos. Nos ayudará a fortalecer el pectoral mayor y el tríceps braquial.
Flexiones Declinadas
Las flexiones declinadas, sirven para compaginar con otro tipo de ejercicios para pectorales en casa pues nos ayudan a estimular diferentes fibras. Una vez que dominemos las flexiones normales, podremos dar el salto a esta variante tan efectiva.
Aperturas con Mancuernas
Las aperturas con mancuerna son uno de los ejercicios para pectoral que no se basa en un movimiento de empuje o push, y sirve para activar de forma diferente al músculo. Además, anula prácticamente a los tríceps que siempre suelen estar presentes a la hora de ejercitar el pecho y se centra más en músculos de la caja torácica y los bíceps.
Flexiones Excéntricas
Las flexiones excéntricas, son un tipo de ejercicio que todavía no hemos procedido a explicar, pero no por ello es menos efectivo. Los movimientos isométricos y excéntricos sirven para ayudarnos a ejercitar el pecho de forma muy distinta que los ejercicios habituales de empuje y tirón. Las flexiones excéntricas, no son más que una flexión que en vez de tratar de hacer el movimiento rápidamente, sólo busca hacer la parte excéntrica o negativa (de bajada) lentamente, alrededor de 5 segundos, sin tener que hacer concéntrica del movimiento.
Pull Over con Mancuerna
El pullover con mancuerna es un ejercicio súper recomendado, pues nos ayuda a ensanchar la caja torácica como casi ningún otro ejercicio, a excepción del press de banca con barra. Es sencillo de trabajar y aparte nos permite estimular el desarrollo de los músculos de la espalda.
Flexiones Asimétricas
Las flexiones asimétricas son un tipo de flexión muy bueno para trabajar de forma independiente cada una de las partes del pecho. Es bueno que podamos individualizar el esfuerzo para cada lado de forma independiente de vez en cuando para evitar generar asimetrías entre ambas zonas.
Press de Banca con Mancuernas Agarre Neutro
El press de banca con mancuernas con agarre neutro es una buena forma de conseguir estimular el desarrollo muscular en el pecho. Cambiando el agarre, estimulamos de forma diferente el pecho, consiguiendo ganar más fuerza y masa muscular.
Datos Adicionales
El entrenamiento de pecho que presentamos lo podemos hacer en cualquier sitio sin necesidad de máquinas, tan solo con la ayuda de nuestro propio peso corporal, y basando el entrenamiento en las flexiones pliométricas. Con este tipo de entrenamiento no se pretende ganar masa muscular, es un entrenamiento basando principalmente en ganar potencia del tren superior, ya que todos los ejercicios que proponemos se realizan de forma explosiva.
Este tipo de ejercicios no son aptos para principiantes, se necesita un buen control postural y un buen tono muscular. La rutina se compone de cuatro ejercicios. Se puede realizar en forma de circuito descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio o realizar 3 series de cada ejercicio descansando entre serie y serie 3 minutos. Estos tiempos variarán según el objetivo que persigamos. Para un trabajo de fuerza resistencia es preferible realizar el circuito, con unas 15 repeticiones de cada ejercicio, en cambio, si queremos centrarnos en la potencia es aconsejable la segunda opción, realizando cada serie entre 6-10 repeticiones.
El primer ejercicio consiste en flexiones pliométricas con desplazamiento lateral, un excelente ejercicio para trabajar también la coordinación con el tren inferior. El segundo ejercicio es aún más intenso y más explosivo, consiste en realizar flexiones pliométricas con palmada. Para este tipo de ejercicio es recomendable poner una colchoneta en el suelo por si hay algún fallo. Para el tercer ejercicio proponemos las flexiones de reloj, en las que tenemos que ir girando el cuerpo cada vez que realizamos una flexión.
El pecho es una de las zonas preferidas por los hombres a la hora de lucir bien. Sin embargo, son músculos que apenas se usan en el día a día, lo que hace que sea muy difícil de entrenarlos. ¿Que se puede hacer ante éste dilema? La manera más simple de evitarlo es darle la atención necesaria a todas las partes importantes de tu musculatura. Date el tiempo para trabajar tu cuerpo de manera equilibrada. Por sobre todo, el mejor consejo es que experimentes lo más que puedas con tu rutina.
Ejercicios Adicionales sin ir al Gimnasio
Flexiones con Sillas
¿Y si no tengo tiempo para ir a un gimnasio? Lo primero que debes hacer es ubicar dos sillas con sus respaldos enfrentados. Luego apoya tus manos en cada una inclinándote hacia adelante. En el caso de que las sillas sean lo suficientemente estables, puedes ponerte de puntillas, apoyándote sólo con los dedos de tus pies. Ya en esta posición estás listo para comenzar con las flexiones.
Flexiones con Paños
Ponte en la clásica posición para hacer flexiones de brazos, con un paño debajo de cada mano. Baja el cuerpo y desliza los trapos hacia afuera. Luego vuelve a traer los paños hacia el centro. Ten en cuenta que mientras más bajes, el trabajo en tus pectorales será mayor.
Ejercicios para reducir el pecho
Reducir el tamaño del pecho puede ser el deseo tanto de hombres como de mujeres. Los hombres pueden acumular grasa en el pecho, evitando que puedan lucir unos buenos pectorales. Asimismo, algunas mujeres sienten complejo de tener una talla de pecho tan grande, pero quieren, ante todo, evitar la cirugía, que suele ser arriesgada y costosa. El ejercicio puede ayudarnos a quemar la grasa pectoral y a reducir el tamaño del pecho en el caso de las mujeres. Es por ello que hoy les traemos 2 ejercicios para reducir pecho de una forma rápida y sencilla. ¿Qué tal si lo probamos?
Pull Over Tumbado en el Suelo
Este constituye el primero de los ejercicios para reducir pecho. Quema la grasa para permitir alojar una mayor musculatura en el pecho. Para realizar este sencillo ejercicio desde casa sólo necesitas una mancuerna y una colchoneta. Debes colocarte encima de la colchoneta en posición supina, es decir, mirando hacia arriba, y flexionar las piernas. Los brazos deben estar estirados hacia el techo, sujetando una mancuerna con las dos manos. Mantén los codos estirados y lleva ambos brazos sujetando la mancuerna hacia el suelo, pasando por encima de la cabeza. No hace falta que toques el suelo, solo que te aproximes lo máximo que tu cuerpo te permita. Lo ideal sería hacer tres series de 15 repeticiones.
Presiones a la Altura del Pecho
Es uno de los mejores ejercicios para reducir pecho. Es excelente para trabajar los pectorales y quemar la grasa o reducir su tamaño. Es ideal para hombres que quieran desarrollar unos buenos pectorales o para mujeres que quieran reducir el tamaño de su pecho y mantenerlo firme. Es un sencillo ejercicio que sólo requiere una pelota de goma y que puede realizarse cómodamente desde casa. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Toma una pelota de goma blanca con ambas manos a la altura del pecho. El ejercicio presiones a la altura del pecho consiste en presionar la pelota con ambas manos a la vez. Debemos mantener la presión unos 2 o 3 segundos. Se recomiendan 10 o 12 repeticiones, y en la última de ellas es aconsejable mantener una presión más prolongada, de unos 10 segundos. Estos dos ejercicios para reducir pecho van a convertirse en tus mejores aliados para que logres un pecho tonificado o más reducido y firme.
Los músculos pectorales forman y acondicionan el pecho de las personas, sea hombre o mujer, pero para ellas la tonificación y fortalecimiento no se percibe tan fácilmente. Si quieres disminuirlo hay que reducir las grasas. Si quieres aumentarlo hay que consumir grasa, aunque con esta solución hay que tener cuidado porque se engorda todo el cuerpo. De hecho, se debe partir desde la base que los trabajos pectorales no van a tener una gran influencia en el tamaño del busto. Lo que sí puede lograrse es una apariencia diferente, más acorde a lo que la mujer está buscando. El tamaño de los pechos está relacionado principalmente con la acumulación de grasa alrededor de las glándulas mamarias, además de otros factores. Para reducir la grasa se necesita aumentar el metabolismo del organismo, lo que demanda más consumo de energía y por ende el aumento de calorías. La mejor manera es realizar una rutina de entrenamientos que pueda mezclar los beneficios de hacer trabajos de tonificación y fuerza con sesiones de entrenamiento aeróbico.
Cuando estás tratando de deshacerte de los michelines extra de tu pecho te darás cuenta que el ejercicio es una de las maneras más eficaces de llegar a alcanzar el éxito. Previamente, debes seguir una dieta adecuada, eliminando aquellos alimentos que puedan estar influyendo directamente en tu problema. También querrás asegurarte de que tus niveles hormonales son los apropiados y que tienes una salud lo suficientemente aceptable como para comenzar con un programa de ejercicios.
Un programa de entrenamiento de fuerza consiste en usar los músculos para levantar o empujar peso. Esto ayuda a tonificar los músculos y a construir una parte superior del torso saludable. Si no estás todavía lo suficientemente fuerte como para hacer “push-up” tradicional, prueba las flexiones con una rodilla doblada. Comenzarás a desarrollar los músculos y a deshacerte de los senos masculinos. Si tienes pesas, las puedes utilizar para desarrollar ejercicios de entrenamiento de fuerza, por ejemplo, acostándote boca arriba y empujando el peso hacia el techo. Excelente idea de ejercicios para perder tus senos masculinos en este momento. También puedes practicar en el banco de pesas fortaleciendo los músculos del pecho, sin olvidarnos de aquellos que nos ayuden con los de la espalda y los brazos. Todos en conjunto ayudarán a eliminar tus senos masculinos
Otros Ejercicios para Trabajar Todo el Cuerpo
Lo importante es no perder la motivación de hacer ejercicios y cuidar de tu Salud y Cuerpo, sean cuales sean las circunstancias. Establecer una rutina de entrenamiento y seguirla es más importante que la duración y el tipo de tus primeros entrenamientos. Después puedes ir incorporando ejercicios más básicos. Por ejemplo unas sentadillas, tal vez 10 para iniciar.
Sentadillas
¿Cómo hacerlo? Estando de pie, separa las piernas el ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y baja los glúteos, hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Con los muslos en paralelo al suelo. Mantén la espalda recta, no la redondees. Puedes combinarlo con una variante: usar una Banda Elástica con resistencia para trabajar las piernas y glúteos, o Disco de Pesa o Mancuerna, para hacer trabajar los brazos al mismo tiempo. Sentadilla con salto, cuando estés abajo, levántate de un salto y vuelve a empezar.
Zancadas
Las Zancadas: ¿Estás preparado para hacer trabajar duro tus piernas? Este ejercicio nos encanta porque es de intensidad elevada, perfecto para poner a tono el tren inferior. Tienes que buscar un espacio que te permita moverte hacia adelante sin problemas. Da un paso adelante con la pierna derecha, la izquierda mantenla detrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo, como si quisieras tocar el suelo con la rodilla izquierda, pero sin llegar a hacerlo.
Burpees
Este no podía faltar en nuestra lista, es uno de los ejercicios más completos, ya que mide la resistencia anaeróbica y muscular. Empieza de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, baja los brazos y apoya las manos en el suelo. A continuación, da un salto con las piernas y estíralas, tienes que quedar en posición de flexión.
Fondos de Tríceps
Para hacer este ejercicio necesitas un banco, sofá o mesa baja. Siéntate dando la espalda al banco, con las piernas estiradas, apoyando los talones en el suelo. Apoya las manos en el borde del banco, con los dedos mirando hacia los pies. Una vez en esta posición, haz fuerza con los brazos y levanta las caderas.
Puente de Glúteos
Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados. Levanta las caderas, sin que los hombros se levanten del suelo, hasta trazar una línea recta con las rodillas.
Abdominales
Sigue en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero en este caso debes poner los brazos detrás de la nuca. Levanta el tronco e intenta tocar las rodillas con los codos.
Elevación de Gemelos
Este ejercicio lo hemos elegido porque para fortalecer esta parte del cuerpo necesitamos hacer ejercicios específicos y este es perfecto para fortalecerlos. Debes ponerte en un escalón o en un Step o material parecido, de modo que los talones queden por fuera del cajón, sin que estén apoyados, al aire.
El Escalador
Tienes que tumbarte boca abajo, en posición de flexión, es decir, con las manos apoyadas en el suelo y las puntas de los dedos de los pies. Levanta una rodilla e intenta tocar el codo, sin llegar a hacerlo. Te recomendamos que empieces haciendo pocas repeticiones y a medida que tu forma física mejore, aumentala. Tu principal objetivo debe ser adquirir el hábito.
Plancha con Flexión
¿Quieres trabajar tus pectorales, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? Fortalecer y tonificar el pecho es más fácil de lo que crees. ¿Cómo lo hacemos? Colócate en posición de flexión, contrae el abdomen y mantén el cuerpo recto. Luego, separa los brazos al ancho de los hombros y flexiona los codos. Es una combinación de plancha y flexión, pero con mayor complejidad, ya que se debe mantener en tensión el músculo pectoral por algunos segundos.
Flexión Clásica
¿Cómo la hacemos? Realizamos una flexión normal. Descendemos el pecho hasta el suelo con los codos en ángulo de 90º.
Aperturas con Mancuernas en Banco
¿Quieres un pecho más grande y definido? Las aperturas con mancuernas es uno de esos ejercicios que no puedes dejar de incluir en tu rutina de pecho. ¿Cómo lo hacemos? Nos acotamos en el banco y mantenemos las mancuernas cerca del pecho. Cuando estemos acostados, levantamos las pesas sobre con los brazos estirados. Flexionamos los codos ligeramente y bajamos los brazos hacia el suelo en forma de cruz.
Press con Mancuernas en Banco
¿Cómo lo hacemos? Nos acostamos en el banco boca arriba con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo. Empujamos las pesas hacia arriba (deben quedar justo sobre tus hombros).
Con esta variedad de ejercicios podrás trabajar tus pectorales sin tener que ir a un gimnasio. Eso sí, recuerda que la clave del éxito está en la constancia y en manejar una técnica adecuada. ¿Qué esperas para conseguir los resultados que siempre has deseado?
