El hombro es una parte delicada del cuerpo, compleja y fundamental en muchos movimientos. Por lo mismo es necesario conocer conceptos generales y diferentes estrategias para fortalecer esta zona de manera óptima y aplicable en la escalada, tomando en cuenta el alto grado de movilidad que tiene. A continuación, exploraremos cómo trabajar los músculos del hombro de manera efectiva y segura, con ejemplos de ejercicios y consejos para prevenir lesiones.
Anatomía del hombro
La articulación del hombro se compone de huesos sostenidos por músculos, tendones y ligamentos. Los ligamentos unen los tres huesos del hombro entre sí y le dan estabilidad a la articulación del hombro.
El hombro es un complejo articular formado por la interacción del húmero, escápula, clavícula y esternón, en conjunto de estructuras pasivas (ligamentos, labrum) y activas (grupos musculares de la zona).
La articulación del hombro es la más móvil y la más vulnerable en el cuerpo ya que permite que el brazo gire 360 grados. El movimiento de esta articulación es controlado por los deltoides, de los cuales se divien en tres: la parte frontal (anterior), la secundaria (centro) y trasera (posterior). Estos músculos, trabajan individualmente y en combinación, y tienen una función básica: levantan el brazo.
Otro componente clave del hombro es el manguito rotador. El manguito rotador se compone de cuatro músculos; el redondo menor, infraespinoso, supraespinoso y subescapular. Estos cuatro músculos son lo que ayudan en toda la sobrecarga y los movimientos de rotación en el hombro.
Los músculos de esta parte del cuerpo están formados por tres segmentos: anterior, medio y posterior. Cada zona tiene sus propios ejercicios. Se ejercitan aquí las partes delantera y media de los hombros.
Es importante recordar que en la articulación glenohumeral (GH), la cabeza del húmero es más grande que el espacio donde articula con la escápula, siendo virtualmente muy inestable. Para disminuir esto existe el Labrum (anillo de fibrocartílago) que aumenta el área de contacto entre ambas, sumado a la acción conjunta del manguito rotador y la cápsula.
Bajo esta lógica el papel del manguito rotador es muy importante, ya que actúa como un estabilizador dinámico de la articulación GH, activándose en todo momento al mover el brazo en diferentes rangos y movimientos (no sólo en los de rotación) siendo clave en situaciones donde otras estructuras presentan algún daño o lesión.
Por lo mismo hay que considerar el funcionamiento de la escápula, ya que el grupo muscular que lo rodea y une al tronco, como el serrato anterior y las 3 porciones del trapecio, permiten un óptimo funcionamiento y acción del manguito rotador y del hombro.
Lesiones comunes del hombro
El hombro es la segunda zona más afectada por lesiones en la extremidad superior, alcanzando entre un 17 a 20% de todas las lesiones en la escalada, siendo superada por las lesiones de manos y dedos.
Las lesiones tipo SLAP del labrum son las más comunes dentro de las lesiones de hombro. Esto puede ocurrir de manera aguda al sobrecargar el tendón del bíceps que se inserta el labrum, como al resbalarse con el hombro en rotación interna llegando a sentir un “tirón” en la zona o también puede ocurrir de manera crónica debido a sobrecarga constante en la articulación.
El síndrome de pinzamiento de hombro se describe como la segunda condición con mayor porcentaje de incidencia. Este puede aparecer por diferentes motivos, donde la sobrecarga y movimientos repetitivos sobre el nivel de los hombros pueden considerarse como los principales factores.
La luxación de hombro también es común, considerando que su incidencia ha ido en aumento. Esto puede ocurrir de manera aguda debido a accidentes y caídas al momento de escalar, pudiendo provocar una lesión en la parte anteroinferior del labrum (lesión de Bankart).
Y finalmente hay que considerar las lesiones al manguito rotador y las tendinopatías, las cuales pueden estar asociadas o no a las lesiones mencionadas anteriormente, presentándose tanto en situaciones agudas como crónicas debido al sobreuso.
Casi todas estas lesiones se confirman a través de exámenes imagenológicos como resonancia magnética. Por lo mismo se debe considerar que existen personas sin ningún tipo de síntoma o dolor que pueden presentar una “estructura alterada o patológica” en el hombro.
Es otras palabras, hay personas asintomáticas y sin ningún tipo de molestia que al hacerles un examen pueden presentar daño en el labrum, algún grado de tendinopatía o alteración en el manguito rotador, lo cual es muy común. Esto se puede considerar un cambio normal debido a factores como el envejecimiento u ocupación (entre otros) de cada persona.
El entrenamiento con enfoque de fortalecimiento sigue siendo la medida más contundente para prevenir e incluso tratar lesiones.
Las causas más comunes de las lesiones del manguito rotador no tienen que ver solo con el deporte, también pueden darse por actividades del día a día. Si bien quienes practican deportes como tenis, béisbol, natación, básquetbol; levantamiento de pesas por encima de la cabeza; trabajos con el brazo en la misma posición por largas horas (pintores, carpinteros, peluqueros); y hasta acciones tan simples como buscar algo en un compartimiento alto y dormir en el mismo brazo cada noche, pueden obtener una lesión.
Por eso es de suma importancia el trabajar esta parte del cuerpo con cuidado, para que se desarrolle y cada uno de sus músculos se haga más fuerte. Esto, prevendrá las lesiones.
Ejercicios para fortalecer los hombros
Como muchas de las lesiones del hombro vienen dadas por su mal uso o sobreuso, lo ideal es trabajar los músculos sin sobrecargarlos. Esto es, hacer ejercicios para las tres partes del deltoides y no sobrecargar una sola.
Rotaciones isométricas de hombro
Este ejercicio es una variación de los ejercicios clásicos de rotación con banda elástica. Manteniendo el codo flectado en 90° y una rotación neutra del hombro, se tensa la banda elástica hacia dentro (rotación interna) teniendo un extremo amarrado, luego avanzar hacia el lado aguantando la tensión generada por esta y volver. Esto mismo se puede realizar hacia la otra dirección manteniendo la rotación externa.
Manteniendo la lógica del ejercicio, este se puede variar con múltiples posiciones del brazo para aumentar la exigencia. Una de esas variaciones es llevar el brazo a rotación externa manteniendo hacia delante la banda elástica o con el brazo un poco más separado, e ir retrocediendo y volver.
Empuje alternado de brazos manteniendo rotación externa y empuje escapular
Este ejercicio permite entrenar la mantención de la rotación externa y empuje escapular de manera dinámica. La posición inicial es tener los antebrazos apoyados en la pared, manteniendo un empuje escapular (como en una plancha abdominal) con los hombros descendidos tensando una banda elástica entre las manos. Luego ir deslizando suavemente un brazo hacia arriba y alcanzar con el otro brazo.
Empuje escapular dinámico hacia el nivel de la cabeza
Esta es una variación de una plancha en 4 apoyos (bear plank o plancha del oso) y la postura de yoga para movilidad de la cadena posterior (adho mukha svanasana). Colocarse en 4 apoyos manteniendo hombros descendidos, escápulas en empuje (protracción) y zona lumbar neutra. Luego despegar las rodillas del suelo y lentamente levantar la cadera hacia el techo llevando el peso del cuerpo hacia las manos de manera controlada.
El enfoque no está en estirar completamente las rodillas ni mantener los talones pegados al suelo, sino que llevar el peso hacia delante para trabajar el empuje sobre el nivel de los hombros sintiendo más carga en las manos, pudiendo ser complementario a un trabajo de movilidad de hombros o de columna torácica.
Pull over acostado
Ejercicio con enfoque similar al anterior, el cual se basa en exponer gradualmente a ejercicios por sobre el nivel de los hombros. Acostado boca arriba, con rodillas flectadas, brazos estirados hacia arriba tomando un peso, ir descendiendo hacia la cabeza lentamente manteniendo brazos estirados, hombros descendidos, y espalda lo más neutra posible (es normal que se tienda a aumentar la lordosis) a una altura que se pueda controlar de manera simple.
Este se puede variar despegando los pies del suelo e ir estirando las piernas de manera alternada mientras se realiza el gesto de descender los brazos, o también hacerlo con un peso en cada mano e ir hacia atrás (como el ejercicio llamado “Dead bug”).
Rotación sobre pared
Estando semi arrodillado contra la pared, manteniendo un roll entre la rodilla y la pared (puede ser un cojín, un balón, etc, para darle espacio al hombro para que se pueda mover con libertad), teniendo el dorso de la mano pegado a la pared. Luego se debe ir deslizando la mano contra la pared hacia arriba evitando la rotación de tronco y enfocar el movimiento en el hombro teniendo el hombro extendido sin perder el empuje al deslizar.
Cuando se llegue arriba la mano se gira hacia dentro para poder llegar hacia atrás al rango que sea tolerable para cada persona.
Ejercicios de tracción
Para efectos prácticos se explicará el enfoque de este tipo de ejercicios, ya que se puede realizar en TRX, anillas, con banda elásticas, en barra, en el muro, etc. Manteniendo brazos estirados y hombros descendidos, se debe llevar a una leve retracción escapular (juntar las escápulas hacia atrás), sacando pecho levemente. Luego flectar codos manteniendo la postura mencionada anteriormente llevando el cuerpo hacia delante sin inclinar el tronco, sintiendo tensión en zona escapular.
Otros ejercicios
- Barbell Shoulder Press / Press de barra: Siéntate en el banquillo de pesas. Coloca la barra justo por encima de la cabeza. Agarra la barra en pronación (palmas mirando hacia delante). Ahora levanta la barra y bloquea los brazos. Mantén la posición con los brazos ligeramente por delante de la cabeza. Baja la barra hasta los hombros lentamente mientras inhalas. Levanta la barra de nuevo hasta la posición inicial mientras exhalas. Este ejercicio lo puedes hacer de pie tratando de mantener el torzo erguido y aprentando los abdominales.
- Lateral raise / Levantamientos laterales: Escoge un par de mancuernas y siéntate en el banquillo de pesas con los pies en el suelo. Mantén las pesas con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos a los lados de tu torso. Levanta lentamente los brazos hacia los lados, con una ligera curvatura en el codo (no con los brazos completamente estirados y manteniendo el codo bloqueado). Lleva los brazos hasta que queden paralelos al piso. Lentamente, baja los brazos a la posición inicial. Baja las pesas lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Repite el procedimiento según tu rutina. Este ejercicio también lo puedes hacer de pie.
- Lying Rear Delt Raise / Elevaciones posteriores con mancuernas: Acuéstate boca abajo en el banquillo de pesas con una mancuerna en cada mano. Para agarrar las mancuernas, las palmas de tus manos deben estar dirigidas hacia tu torso. Extiende los brazos con los codos ligeramente flexionados hacia los lados, procurando que estén paralelos al suelo a la altura de tus hombros. Ve bajando lentamente las mancuernas hacia el suelo. Este ejercicio también lo puedes hacer con el banco inclinado o sentándote en una silla y apoyando tu pecho en tus muslos.
Consideraciones importantes
Uno de los factores más importantes cuando vas a entrenar hombros es que no todos los músculos que lo forman resisten la misma carga. Hay personas que pueden hacer press (movimiento por encima de la cabeza) con una carga pero no pueden hacer los levantamientos laterales con ese peso. Tienes que ir probando cuál peso te funciona para cada movimiento.
También es muy importante no sobreentrenar el hombro. Es decir, tu rutina debería ser de un día a la semana. Si quieres hacer dos sesiones de entrenamiento, trata de hacer una con baja intensidad y peso y otra más pesada. Recuerda que no porque hagas mucho ejercicio, este músculo se pondrá más fuerte. El hombro indirectamente lo usas para muchos otros movimientos y la idea es mantenerlo sano y libre de lesiones.
Para los recién llegados al gimnasio, no tiene sentido hacer ejercicios separados para entrenar los hombros; sus deltoides ya recibirán la carga adecuada. Después de tres meses, puedes modificar ligeramente tu entrenamiento, para ello, es necesario dividir el cuerpo en grupos musculares: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos (bíceps, tríceps). En general, se recomienda entrenar tres veces por semana.
Recuerda que esta guía no reemplaza un tratamiento ni entrenamiento guiado por profesionales, por lo cual se debe aplicar con criterio yendo de menos a más siempre, tanto en repeticiones como en el rango de movimiento.
