En nuestra serie fitness, hasta ahora hemos compartido ejercicios para trabajar brazos, tren inferior, abdomen, espalda y glúteos. Sin embargo, la zona pectoral no puede quedar afuera de un buen entrenamiento para ponerse en forma.
A continuación, te mostramos seis simples ejercicios recomendados para fortalecer y tonificar esa parte del cuerpo. Además de la estética y el rendimiento, unos glúteos fortalecidos también te permitirán mejorar la postura, ayudar a sentarte, a pararte, a recoger cosas livianas o pesadas.
Ejercicios para el pectoral inferior
1. Push up desde posición plancha
Ubicado boca abajo, con los brazos extendidos, y las palmas de las manos apoyadas en el piso -más separadas que el ancho de los hombros-, flexionar los codos y bajar de forma controlada en bloque, manteniendo el cuerpo horizontal. Finalizar con la extensión de los codos.
Realizar tres o cuatro series, de 12 a 15 movimientos cada una.
2. Push up desnivel
Ubicado en posición inicial en plancha, con una mano apoyada sobre una superficie que se encuentre a mayor altura, realizar flexión de los codos bajando de forma controlada, para luego volver a extender los brazos.
Realizar tres o cuatro series, de 8 a 12 movimientos cada una.
3. Press pecho con mancuernas
Ubicado en posición inicial acostado de espaldas sobre un banco o suelo, y con los brazos extendidos, realizar una flexión de los codos llevando las mancuernas de forma controlada hasta el nivel de los hombros -más separados que estos- y volver a extender los codos para quedar nuevamente con los brazos extendidos.
Realizar tres o cuatro series, de 12 a 15 repeticiones cada una. Tener mucho cuidado que el peso se pueda controlar de buena manera y no sea excesivo.
4. Apertura con mancuernas
Ubicado en posición inicial acostado de espaldas sobre un banco, los brazos extendidos y las palmas de las manos frente a frente una de la otra, separar los brazos manteniendo la extensión inicial que tienen los codos -no debe ser una extensión completa, sino que una pequeña flexión de codo-, llegar de forma controlada a la separación y luego volver a juntar las manos.
Realizar tres o cuatro series, de 12 a 15 repeticiones cada una.
5. Push up sobre fitball
Ubicado en posición inicial plancha, con los brazos extendidos, y las palmas de las manos apoyadas sobre un balón, flexionar los codos y bajar de forma controlada en bloque, manteniendo el cuerpo horizontal. Finalizar con la extensión de los codos.
Realizar tres o cuatro series, de 8 a 12 movimientos cada una.
6. Push up con piernas en altura
Ubicado en posición inicial plancha, con los brazos extendidos, las palmas de las manos apoyadas sobre el piso, y las piernas en altura apoyando solo la punta de los pies, flexionar los codos y bajar de forma controlada en bloque, manteniendo el cuerpo horizontal.
Otros ejercicios complementarios
- Floor Press con Mancuernas: Nos ayudará a fortalecer el pectoral mayor y el tríceps braquial.
- Flexiones Declinadas: Sirven para compaginar con otro tipo de ejercicios para pectorales en casa pues nos ayudan a estimular diferentes fibras.
- Aperturas con Mancuernas: Las aperturas con mancuerna son uno de los ejercicios para pectoral que no se basa en un movimiento de empuje o push, y sirve para activar de forma diferente al músculo.
- Flexiones Excéntricas: Los movimientos isométricos y excéntricos sirven para ayudarnos a ejercitar el pecho de forma muy distinta que los ejercicios habituales de empuje y tirón.
- Pullover con Mancuerna: El pullover con mancuerna es un ejercicio súper recomendado, pues nos ayuda a ensanchar la caja torácica como casi ningún otro ejercicio, a excepción del press de banca con barra.
- Flexiones Asimétricas: Las flexiones asimétricas son un tipo de flexión muy bueno para trabajar de forma independiente cada una de las partes del pecho.
- Press de Banca con Mancuernas Agarre Neutro: El press de banca con mancuernas con agarre neutro es una buena forma de conseguir estimular el desarrollo muscular en el pecho.
Consideraciones adicionales
El entrenamiento de pecho que presentamos lo podemos hacer en cualquier sitio sin necesidad de máquinas, tan solo con la ayuda de nuestro propio peso corporal, y basando el entrenamiento en las flexiones pliométricas. Con este tipo de entrenamiento no se pretende ganar masa muscular, es un entrenamiento basando principalmente en ganar potencia del tren superior, ya que todos los ejercicios que proponemos se realizan de forma explosiva.
Este tipo de ejercicios no son aptos para principiantes, se necesita un buen control postural y un buen tono muscular.
Rutina de ejemplo
La rutina se compone de cuatro ejercicios. Se puede realizar en forma de circuito descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio o realizar 3 series de cada ejercicio descansando entre serie y serie 3 minutos. Estos tiempos variarán según el objetivo que persigamos.
- Flexiones pliométricas con desplazamiento lateral.
- Flexiones pliométricas con palmada.
- Flexiones de reloj.
Para un trabajo de fuerza resistencia es preferible realizar el circuito, con unas 15 repeticiones de cada ejercicio, en cambio, si queremos centrarnos en la potencia es aconsejable la segunda opción, realizando cada serie entre 6-10 repeticiones. El primer ejercicio consiste en flexiones pliométricas con desplazamiento lateral, un excelente ejercicio para trabajar también la coordinación con el tren inferior. El segundo ejercicio es aún más intenso y más explosivo, consiste en realizar flexiones pliométricas con palmada. Para este tipo de ejercicio es recomendable poner una colchoneta en el suelo por si hay algún fallo. Para el tercer ejercicio proponemos las flexiones de reloj, en las que tenemos que ir girando el cuerpo cada vez que realizamos una flexión.
La importancia de combinar pecho y espalda
Entrenar pecho y espalda no solo es una forma de fortalecer tu cuerpo, sino también de mejorar tu postura, aumentar tu resistencia y lograr una apariencia equilibrada y musculosa. Estos dos grupos musculares son fundamentales para quienes buscan un desarrollo físico completo, ya sea que entrenes por estética, rendimiento deportivo o salud.
Entrenar el pecho y la espalda juntos tiene sentido desde el punto de vista anatómico y funcional. El pecho es un grupo muscular de empuje (push), mientras que la espalda se centra en movimientos de tracción (pull). Además, trabajar estos músculos juntos mejora tu fuerza general y contribuye a una postura más estable. Por ejemplo, una rutina de tipo push-pull, donde alternas ejercicios de pecho con ejercicios de espalda, te permite mantener alta la intensidad del entrenamiento mientras das descanso a los músculos opuestos.
Tener un torso fuerte (parte superior del cuerpo) ayuda a la estabilidad, fortaleza y evita lesiones en zonas importantes como la columna vertebral. A su vez, al entrenar estos grupos musculares grandes, se ejercitan indirectamente músculos más pequeños como hombros, bíceps y tríceps. Ejercitar estos grupos musculares tanto juntos como por separados y en conjunto con una buena alimentación y consumo de vitamina puede evitar o disminuir las probabilidades de sufrir enfermedades a largo plazo como la artrosis y osteoporosis.
Ejercicios clave para pecho y espalda
Pecho
- Press de banca: Trabaja el pectoral mayor, los tríceps y los deltoides anteriores.
- Fondos: Excelentes para trabajar el pectoral inferior y los tríceps.
- Aperturas: Imprescindibles si buscas definición y amplitud en tu pecho.
- Flexiones: Versátiles y efectivas, ya que puedes hacerlas en cualquier lugar y ajustar la dificultad fácilmente.
Espalda
- Dominadas: El ejercicio por excelencia para la espalda. Trabajan los dorsales, los romboides, el trapecio y los bíceps.
- Remo: Un ejercicio compuesto que se enfoca en los dorsales, los romboides y el trapecio.
- Peso muerto: Fundamental para una espalda fuerte.
Recomendaciones finales
Una técnica incorrecta no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. A medida que te fortaleces, aumenta gradualmente el peso que levantas. Recuerda que el músculo crece durante el descanso, no mientras entrenas.
El pecho y la espalda son dos pilares fundamentales de un físico equilibrado y funcional. Incorporar los ejercicios adecuados para cada grupo muscular te ayudará a mejorar tu fuerza, tu postura y tu apariencia general. No olvides que la consistencia y la técnica son tus mejores aliados en este camino.
