Trabajar el abdomen es un objetivo común para muchas personas, pero para lograr resultados efectivos, es crucial entender cómo desafiar a los músculos y variar los ejercicios. Existe una gran variedad de ejercicios para trabajar el abdomen, entre ellos, los más tradicionales como pueden ser las elevaciones de tronco, quizá ya no estén produciendo resultados en tu cuerpo.

La Importancia de Desafiar tus Músculos

Nuestros músculos son los responsables de que podamos realizar diferentes movimientos, por eso, cuando un movimiento o ejercicio en este caso, se repite de forma habitual, nuestros músculos pueden realizarlo sin mayores inconvenientes.

Es decir, tal como nos sucede a nosotros en otros aspectos, el músculo se acostumbra a cierto nivel de esfuerzo y a determinados movimientos, por lo tanto, un ejercicio repetido en el tiempo culmina no implicando ningún desafío para los músculos. Al no implicar desafío tampoco implica esfuerzo, y allí encontramos la raíz del problema, pues sin esfuerzo no hay daño de fibras musculares y posterior crecimiento o ganancia de fuerza y músculo, entonces, siempre es necesario desafiar a nuestros músculos y sorprenderlos con cambios e innovaciones si no queremos dejar de ver resultados.

Ejercicios Desafiantes para el Abdomen

Claro está que hablamos de ejercicios exigentes, que demandan un intenso trabajo para la zona media del cuerpo, por ello, no son recomendables para quienes no tienen fuerza en el abdomen ni tienen cierto nivel de entrenamiento previo, sino que estos ejercicios son los aconsejados cuando ya crees que has llegado a tu punto máximo de esfuerzo abdominal.

Sin duda estos ejercicios sorprenderán a tus músculos abdominales y demandarán un exigente trabajo de ellos. Por lo tanto, recuerda tener cierto nivel previo de entrenamiento para comenzar a realizarlos y, además, respeta su técnica de ejecución para lograr movimientos seguros.

Algunos ejercicios desafiantes para tus abdominales son:

  • Elevaciones de rodillas en paralelas: Trabajan intensamente el abdomen en contra de la fuerza de gravedad. Puede focalizarse en el trabajo del recto, así como también de los oblicuos.
  • Extensiones abdominales con fitball: Es un ejercicio basado en una superficie inestable y combinado con contracción isométrica, por lo tanto, resulta muy exigente.
  • Abdominales dinámicos sobre fitball: Que demandan una gran fuerza de nuestro abdomen para su ejecución y solicita músculos profundos de la zona media.
  • Rodillas al pecho con fitball y bosu: Con dos superficies inestables como apoyo y al mismo tiempo movimiento en el medio que demanda de esfuerzo a nuestro abdomen, este es un ejercicio intenso y desafiante.
  • Extensiones laterales con fitball: Para trabajar los laterales de nuestro abdomen de forma intensa, sobre una superficie inestable y de manera exigente, podemos realizar este ejercicio.
  • Dragon flags: Sin duda son el ejercicio abdominal más desafiante, pues requiere de mucha fuerza para equilibrar todo el cuerpo en el aire, sólo mediante el esfuerzo del abdomen y un pequeño apoyo del tronco.

Circuito de Abdominales en 10 Minutos

Con este circuito de abdominales, podremos fortalecer y definir el vientre rápidamente, pero seamos sinceros, si no somos capaces de reducir el porcentaje de grasa que ingerimos, difícilmente vamos a conseguir tener un abdomen perfecto. El ejercicio, como siempre, es un complemento importante para la dieta, pero no al revés. Para construir músculo se necesita de mucho tiempo y esfuerzo para conseguir ver objetivos.

Por lo tanto, aparte de trabajar bien, deberemos hacerlo de forma constante y sostenible, pues por mucho que estemos 3 semanas sacrificándonos, no vamos a conseguir sacar todo el partido posible a nuestra estrategia. Es importante matizar, que el tiempo de descanso será el que necesitemos. Todos no partimos del mismo nivel, pero deberemos procurar descansar lo mínimo posible para acentuar el efecto quema grasas de este circuito de abdominales.

Aquí tienes un circuito de abdominales que puedes realizar en tan solo 10 minutos:

  1. 50 abdominales en bicicleta:

    En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.

  2. 50 crunch oblicuo a la rodilla (25 por lado):

    En primer lugar, deberemos tumbarnos boca arriba, o bien, sobre el suelo o sobre una esterilla. Colocaremos una pierna semiflexionada, del mismo modo que solemos posicionar las piernas que cuando hacemos crunch normales y la otra pierna, deberemos colocarla encima de la otra para que esté bien sujeta. Una vez nos hayamos posicionado correctamente, la parte restante del movimiento es sencilla, pues únicamente deberemos posicionar las manos detrás de la nuca, y con un giro de tronco, deberemos elevarnos hasta que nuestro codo derecho toque con la rodilla izquierda.

  3. 50 crunch:

    Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo.

  4. 50 elevaciones de pierna:

    Como bien indica su nombre, nos deberemos tumbar en el suelo. Es recomendable usar una esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra espalda sea cómoda Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas. Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunte al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posición, intentaremos llevar las piernas lo más alto que podamos. Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada.

  5. 50 flexiones laterales de tronco (25 por lado):

    Para la correcta realización de la flexión lateral de tronco, deberemos inclinar la parte superior de nuestro cuerpo hacia uno de los costados, y tras una breve pausa, volveremos a la posición inicial. Para finalizar la serie, deberemos realizar la inclinación hacia el costado contrario.

  6. 50 segundos realizando la plancha:

    Deberemos ponernos boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros. Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos índices deberán estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la columna vertebral. Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cóccix hacia el piso mientras estiramos los talones.

Ejercicios Adicionales Recomendados

Si bien mientras más pasan los años más complicado es hacer actividad física, ya sea por comodidad, falta de tiempo o de costumbre, eso no quiere decir que sea algo imposible. El puente de glúteo, aunque su nombre revela el mayor músculo que trabaja, según Marty Boeh, colaboradora de Harvard, es uno de los más apropiados. Solo basta con acostarse boca arriba, flexionar las rodillas, afirmar los pies en el suelo y elevar la cadera y espalda. «Es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda.

Por otro lado, la plancha es un ejercicio también muy conveniente para el abdomen, y uno de los más efectivos a la hora de fortalecer y tonificar el vientre.

Ejercicios para Abdomen sin Equipamiento

Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el abdomen o vientre, sin ayuda de máquinas. En breves palabras, el ejercicio consiste en pasar de una posición tumbada a una sentada, al llevar el pecho hacia los muslos. Este movimiento lo podemos realizar especialmente gracias al músculo recto abdominal.

Para trabajar los músculos de esta parte de nuestro cuerpo como debe ser, hay que aprender bien la técnica. Una de las mayores ventajas de este ejercicio es que no necesitas ningún equipamiento para realizarlo, porque se trata de un entrenamiento que solo nos exige usar los músculos.

Conoce cómo aprovechar al máximo estos 5 ejercicios para abdomen

  1. Ejercicio de plancha:

    Lo primero que debes hacer es mantener la espalda recta, y tener el centro de tu abdomen, también glúteos bien firmes, luego aguantamos con todo el cuerpo, como si fuera una tabla. Lo ideal es hacer varias repeticiones, quizás series de 30 segundos es más que suficiente para una buena activación abdominal, también depende de la resistencia que actualmente tengas.

    Recuerda que tienes que sentir la tensión de tus abdominales todo el tiempo, mientras haces el ejercicio, no nos relajamos hasta llegar a los 30 segundos o un minuto si es posible.

  2. Piernas elevadas:

    Son muchas las ventajas que puedes obtener de hacer ejercicios con las piernas elevadas. Fíjate en este ejercicio con las piernas arriba, ya que tienes varias maneras de hacerlo.

    La opción más fácil consiste en elevar las piernas, sin flexionarlas, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45 grados entre tus piernas y el suelo. Te sugerimos hacer unas 20 repeticiones para este ejercicio, y así lograr trabajar los abdominales inferiores.

    Por otro lado, la variante más compleja, consiste en bajar las piernas, en bloque y estiradas, hasta unos centímetros antes de llegar al suelo. El ejercicio es más fuerte y sentirás más presión.

  3. Ejercicio de puente:

    Para realizar este ejercicio de forma correcta debes acostarte boca arriba, presionar los pies contra el suelo y levantar la cadera formando un puente con el cuerpo. La recomendación es repetir este movimiento 15 veces consecutivas, de forma lenta y controlada, apretando el abdomen y también los glúteos.

  4. Ejercicios de abdominales mariposa:

    Este es fácil y poco común. Debes empezar acostándote en el suelo, lo ideal es que tengas un mat o una colchoneta para hacer abdominales, después presiona las suelas de tus zapatillas una contra la otra, luego separa las rodillas del suelo y apunta con ellas a los lados.

    Coloca tus manos detrás de la cabeza, activa tu abdomen, mantén la espalda recta y sube, arqueando las manos hasta tocar los talones. Ahora empieza a hacer el movimiento inverso para regresar al inicio, luego repite 10, 15 veces o más si puedes.

  5. Simular escalar montaña:

    Te darás cuenta de que hacer este ejercicio es sencillo, pero debes ser muy cuidadoso para que no ocurran lesiones, también para que puedas obtener el máximo provecho.

    Empieza colocando tu cuerpo boca abajo en el suelo, apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, a la anchura de los hombros, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos. No olvides estirar los dedos de tus pies, de modo que el cuerpo quede totalmente en línea recta.

    A partir de esa postura, comienza el movimiento repetitivo para llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto. Es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, por debajo del cuerpo, luego eleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.

    El cambio de pierna se realiza mediante un salto explosivo normalmente, pero para hacer eso debes tener buena condición física, entonces, si estás iniciando puedes eliminar este paso.

El Ejercicio de la Silla

Al respecto y para que todos puedan gozar de estas ventajas, desde la Universidad de Harvard recomiendan un ejercicio, simple y universal, para mantenerse en forma y trabajar las piernas y los abdominales a toda edad. En el informe titulado Move of the month: Chair stand (Movimiento del mes: pararse de una silla), Julie Corliss, editora ejecutiva de Harvard Heart Letter, expone las ventajas de realizar ejercicios de fuerza y recomienda uno en particular: sentarse y levantarse de una silla.

Para ello, el primer paso es ubicar una silla bien resistente y estable en una superficie lisa, y sentarse con los pies en ancho de caderas. Con respecto a qué hacer con las manos, hay un truco para que no queden colgando en el aire y generen inestabilidad. En este sentido, Corliss explica que los principiantes pueden colocarlas en los apoyabrazos de la silla que propician de ayuda para ponerse de pie; quienes lo prefieran, pueden apoyarlas firmes sobre los cuádriceps y para los avanzados o aquellos que quieran sumarle un poquito de dificultad, la autora aconseja cruzar los brazos sobre el pecho.

Para su ejecución, Corliss ahonda en que se debe realizar una inhalación profunda al mismo tiempo que se contraen los músculos del abdomen, ya que se trata de una zona del cuerpo que brinda estabilidad. Después, "hay que levantarse de manera lenta mientras se exhala", aclara. Luego, se repiten los movimientos acompañados de esta misma forma de respiración. La idea, menciona el informe, es realizar entre ocho a diez repeticiones con una pausa de entre 30 a 60 segundos y volver a repetir la serie.

Máquinas para Entrenar el Abdomen

Entrenar el abdomen trae consigo muchos beneficios para tu cuerpo. Ahora bien, para tener un abdomen necesitamos aplicar algunas dosis de esfuerzo.

  • Ab Tomic: Su secreto es un sistema inteligente de rebote asistido que otorga resistencia y te ayuda a volver a la posición inicial.
  • Multi Gym: ¿Qué mejor que una máquina para reemplazar muchas máquinas? Es lo que hace Multi Gym que entrena brazos, hombros, piernas, glúteos, espalda y, cómo no, el abdomen. Cuenta con tecnología de entrenamiento de fluidez, lo que te permite cambiar sin esfuerzos de un ejercicio a otro.
  • Total Crunch: Una máquina para hacer abdominales que es ligera y plegable, ideal para modelar tu cuerpo a través de la acción de 4 ejercicios de resistencia en 1, como prensa de piernas, sentadillas, dorsales y abdominales.

Trabajar el Abdomen con Bandas Elásticas

Para ejercitar la zona media fuera del gimnasio, te proponemos trabajar el abdomen en casa, usando sólo una banda elástica.

La banda elástica es un sencillo objeto deportivo, muy económico, de pequeño tamaño y fácil de trasladar, por lo que podemos usarlo en casa para trabajar los músculos o bien, llevarlo al parque, de vacaciones o a cualquier otro lugar donde podamos ejercitar. Además de estas valiosas ventajas de las bandas elásticas, es fundamental su influencia en el trabajo muscular, pues las bandas elásticas ofrecen resistencia a cada ejercicio que realizamos con ellas. Así, además de ejecutar un movimiento y requerir del esfuerzo del abdomen para concretarlo, el músculo deberá esforzarse por vencer la resistencia que ofrece la banda. Entonces, la banda elástica suma intensidad al trabajo muscular y permite movimientos muy variados, lo cual agrega diversidad al entrenamiento y sabemos que la variedad produce buenos efectos sobre nuestro cuerpo.

Si bien podemos realizar ejercicios abdominales usando sólo nuestro cuerpo y el mobiliario que tenemos en casa, también podemos recurrir a una banda elástica para agregar diversión, intensidad y variedad al entrenamiento. Así, podemos realizar un completo trabajo abdominal usando sólo una banda elástica, pues con ellas podemos ejercitar en diferentes posiciones tanto el recto abdominal, como los oblicuos en su totalidad. Además, si tomamos cierto ritmo podemos ganar resistencia y quemar calorías mientras trabajamos el abdomen. Lo único que necesitas es sujetar la mitad de una banda elástica a una superficie firme, como puede ser una columna o escalera, para tomar los extremos de la banda con las manos o los pies y desde allí realizar diferentes movimientos mediante el esfuerzo del abdomen.

Consejos para trabajar el abdomen con bandas elásticas:

  • Empezar el movimiento cuando la banda ya ofrezca cierta resistencia, es decir, cuando ya se encuentra ligeramente tensionada y estirada. Debe exigir a nuestro cuerpo aún antes de comenzar el ejercicio.
  • Al realizar elevaciones de tronco o movimientos semejantes, es fundamental recordar que siempre debe haber un espacio entre la barbilla y el tronco y que para evitar sobrecargas, debemos relajar el cuello y las cervicales para concentrarnos en el trabajo del abdomen.
  • Se deben evitar gestos bruscos, pues por el contrario, genera mayores resultados un ejercicio controlado tanto al tirar la banda como al regresar a la posición inicial, ya que en todo momento se trabajan los músculos.
  • Siempre debemos sobreponer nuestra fuerza a la resistencia que opone la banda, es decir, es necesario procurar que la goma no se suelte y regrese rápidamente a su estado de no tensión.
  • Podemos realizar entre 2 a 3 series de 20 repeticiones cada una, siempre ejecutando lentamente los movimientos y pensando en los músculos que se ejercitan, para así obtener mejores resultados.
  • Lo recomendable es emplear el entrenamiento con bandas elásticas para complementar otro tipo de ejercicios que permitan ganar fuerza y diversificar la rutina.

Yoga para un Vientre Plano

Entre el cardio y la fuerza, a veces resulta complicado encontrar una actividad deportiva que sea eficaz y atractiva. Conectando a la vez cuerpo y mente, una secuencia de asanas (posturas) te permitirá trabajar la respiración, la alineación, pero también el abdomen. Eso sí, tienes que saber seleccionar los ejercicios que vas a ejecutar.

10 ejercicios de yoga indispensables para perder barriga y ganar tono

  1. La postura de la cobra: Es perfecta para desarrollar los músculos abdominales y eliminar la grasa del abdomen. Además, la cobra es ideal para estirar la columna y la espalda.
  2. La plancha: Es un ejercicio muy conocido por todo el mundo, ya que lo practicamos desde nuestra más tierna infancia, especialmente en las clases de Educación Física y demás. Es muy sencillo a la hora de reproducirlo, pero no siempre resulta fácil aguantar. Sin embargo, ¡este ejercicio es perfecto para un vientre plano y fuerte!
  3. La postura del arco: Es una postura de yoga especialmente recomendada para conseguir un vientre plano y fortalecer los abdominales.
  4. El barco: Se trata de una postura particularmente efectiva para librarte de esos kilos de más y de la grasa abdominal.
  5. La plancha lateral: Contribuye al desarrollo del músculo que tenemos en los laterales de los abdominales, es decir, los oblicuos.
  6. La liberación del viento: Esta postura de yoga conocida como la liberación del viento (Pavanamukthasana) tiene muchos beneficios, interiores y exteriores, para el cuerpo. Entre estos efectos, encontramos involucrados la participación de los músculos del abdomen, mientras nos relajamos y estiramos.
  7. La postura de la silla: Gracias a la insoportable sensación de tensión y ardor, estarás poniendo en marcha los isquiotibiales, pero también los abdominales, que es lo que nos interesa hoy.
  8. La postura del camello: Permite estirar la barriga y estimular los órganos. El camello ayuda gradualmente a adelgazar el vientre además de estirar todo el cuerpo!
  9. El perro boca abajo: Permite hacer ejercicios abdominales, mientras trabajas el equilibrio de todo el cuerpo.
  10. La mesa: Será el equilibrio el que te permitirá tonificar y fortalecer tu vientre o pecho.

Ejercicios para Aplanar el Abdomen en el Gimnasio o en Casa

Mantener una vida sana y saludable implica una dieta adecuada y hacer actividad física de forma regular, aunque hay ciertas partes del cuerpo que merecen una especial atención, como el abdomen porque se acumula grasa. No obstante, hay ciertos ejercicios para apretar abdomen que son muy eficaces y fáciles de realizar en el gimnasio o en casa.

5 ejercicios para apretar el abdomen:

  1. Plancha con elevación de cadera: Este es uno de los ejercicios que más esfuerzo requieren para trabajar el abdomen inferior.
  2. Elevación de piernas tumbada: Éste es uno de los ejercicios más típicos y efectivos para trabajar los abdominales inferiores.
  3. Escalador: La técnica para que el ejercicio sea efectivo en la zona inferior del abdomen, requiere contraer el core (zona media: abdomen, oblicuos y musculatura de la espalda) durante todo el ejercicio.
  4. Plancha con giro de tronco lateral: Con este ejercicio se trabajan también los abdominales oblicuos y consigue mejorar nuestra propiocepción.
  5. Tijeras: Puedes hacerlas verticales u horizontales y en ambos casos se contabiliza una repetición cuando ambas piernas se han cruzado.

En definitiva, el ejercicio físico aporta muchos beneficios para nuestra salud, tanto físicos como psicológicos.

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