Dormir placenteramente es fundamental para una buena calidad de vida, ya que nos permite enfrentar con energía y buena disposición las actividades del día laboral. Por el contrario, un mal descanso nocturno tiene una serie de efectos secundarios: irritabilidad, falta de concentración, fallas en la memoria, cefaleas y alteraciones del ánimo.
El impacto de los horarios nocturnos en el sueño
Mineros, conductores, guardias y personal de salud, son varios los rubros que realizan su jornada en horario nocturno, modificando rutinas y durmiendo de día. Trabajar de noche es una anormalidad del ciclo circadiano que realizan muchos trabajadores y la adaptación depende mucho de cada individuo. Existe una propensión natural a que el día posterior al turno se realicen actividades, pero ese día debería ser más un momento de descanso y reparación del sueño.
El trabajo en turnos, especialmente aquellos que implican trabajar de noche o en horarios irregulares, puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Es fundamental comprender cómo funcionan nuestros ritmos circadianos y cómo se ven afectados por trabajar en turnos.
Cuando no descansamos correctamente, al día siguiente vemos afectado nuestro estado de ánimo, pudiendo andar incluso, más irritables o poco concentrados durante la jornada. Afortunadamente, es algo que se mejora de forma rápida con un buen descanso.
¿Cuántas horas debemos dormir?
En general, la regla de oro es que adultos jóvenes y adultos debieran dormir un mínimo de siete a ocho horas, y en adolescentes y jóvenes, debiera ser entre ocho y nueve horas. Por otro lado, es frecuente que en algunos casos las horas de sueño en adultos mayores se reduzcan a seis o siete. “Como sabemos, en niños puede ser más de la mitad de un día.
Consejos para mejorar el descanso nocturno (durante el día)
Ante la duda de ¿qué hacer para mejorar el descanso nocturno?, el Dr. Bravo indicó que: “…las principales medidas son mantener los buenos hábitos de sueño, entre éstas, no tomar café ni bebidas energizantes en la tarde, evitar el consumo de alcohol y tabaco en la noche, así como el uso de computador, celular y similares, por lo menos, una hora antes de dormirse. Evitar las siestas, y si lo hace, que duren menos de 30 minutos y que sean antes de las 16:00 horas.
Para el doctor Fernando Molt, neurólogo de la Unidad del Sueño del Hospital San Pablo de Coquimbo, el dormir es una necesidad biológica inherente a los seres vivos, pero también es un hábito.
Cristián Ramirez, consultor Senior en Gestión de Riesgos de Mutual de Seguridad, destaca la importancia de un buen descanso para el bienestar de las personas, y señala “hoy, conciliar el sueño ya es un desafío para muchos, y las altas temperaturas de origen ambiental aumentan considerablemente esta dificultad.
Medidas prácticas para un mejor descanso
- Estas sustancias afectan la calidad del sueño y, en combinación con altas temperaturas, pueden hacer más difícil conciliar el descanso.
- El agua muy fría puede estimular al cuerpo a generar más calor. Beber agua en pequeños sorbos durante el día, mantiene el cuerpo fresco. Sin embargo, limita el consumo de agua antes de acostarte para no interrumpir el sueño.
- Para dormir mejor, lo ideal es dejar los dispositivos electrónicos tempranamente. Es mejor leer un libro, una revista o escuchar música, ya que esto ayuda a preparar al cuerpo para descansar y facilita el sueño nocturno.
- Mantén las ventanas y persianas cerradas durante el día para bloquear el calor.
- Usa cortinas opacas para mantener tu dormitorio fresco y oscuro durante el día.
La alimentación como aliada para el sueño
La alimentación juega un papel fundamental en la regulación de nuestros ritmos circadianos y en la gestión de los desafíos relacionados con el sueño en trabajadores por turnos. Un nutricionista puede ayudar a los trabajadores por turnos a planificar comidas estratégicas que proporcionen energía sostenida durante su turno y promuevan la relajación antes de acostarse. Algunos alimentos y bebidas, como la cafeína y los alimentos picantes, pueden actuar como estimulantes y dificultar el sueño.
Es fundamental destacar que el trastorno del sueño por turnos de trabajo es un problema complejo, y la consulta con un profesional de la salud, como un nutricionista o un especialista en sueño, es esencial.
¿Qué hacer cuando no puedes dejar de pensar en el trabajo?
Llegó el final del día y la hora de desconectarse del trabajo. Cierras tu notebook, apagas tu computador o vas caminando a casa, para ese merecido descanso después de una jornada agotadora. Pero cuando tu cabeza ya está sobre la almohada y estás dispuesto a dormir, tu mente te empieza a jugar en contra: no puedes dejar de pensar en el trabajo.
Esos pensamientos nocturnos -que también se le llama sobrepensar- suelen ser una respuesta de nuestro cerebro cuando tenemos la necesidad de encontrar respuestas y poder resolver una o varias situaciones particulares.-Pero lo que empieza a pasar es que uno, de tanto pensar, se comienza a atrapar y enredar, a angustiar, y eso hace más difícil poder encontrar una respuesta o una solución -comienza a explicar a La Tercera la psicóloga de Clínica Universidad de los Andes, María Paz Altuzarra.
¿Por qué sobrepensamos?
Según la experta, darle demasiadas vueltas a un pensamiento es síntoma del estrés, ansiedad, algún evento traumático o simplemente es parte de personalidades con rasgos más obsesivos.-La persona que sobrepiensa se va poniendo en distintos escenarios, buscando soluciones diferentes a las situaciones que encuentra peligrosas o que generan miedo y preocupación -explica Altuzarra.
Se trata de una forma de intentar recuperar el control, pero en el camino, es fácil angustiarse más.
Algunos pensamientos recurrentes pueden ser: que el trabajo que se hace podría no gustarle al jefe, que algo que se hizo no está bien, que faltan cosas por hacer, que no se sabe cómo se va a lograr, que en el ambiente laboral hay malos tratos que son injustos, entre otros.
Estos suelen estar ligados a la creencia de que, a raíz de ellos, se puede perder el trabajo o recibir algún reto, o que puede haber una consecuencia grave. De esta manera, los pensamientos intrusivos predisponen o anticipan a la persona a situaciones que provocan angustia que van creciendo.
“¿Qué haría si me despiden? ¿Cómo voy a vivir o mantenerme? ¿Cómo voy a mantener a mi familia?”, son ejemplos que la psicóloga da sobre cómo un pequeño pensamiento puede comenzar a crecer y dividirse en cientos de ellos, aumentando así la angustia y volviendo imposible la misión de conciliar el sueño.
Estrategias para dejar de sobrepensar y conciliar el sueño
La psicóloga le asegura a LT que existen algunas estrategias que puedes hacer para poder dormir mejor, que van desde que sales de trabajar hasta llegar a casa.-Hay que ir buscando distintas cosas que le puedan servir mejor a cada persona. Por ejemplo, salir del trabajo y escuchar música en el transporte público, o buscar un libro que a uno le guste e ir leyendo -ejemplifica Altuzarra.
Son esos momentos de desconexión los que hay que buscar, eventos o actividades que “marquen” que ya finalizó el día laboral.-Lo ideal es formar rutinas que uno vaya repitiendo a lo largo de los días que sean distintas a lo que uno hace en la oficina. Y no llevar el trabajo a la casa, obviamente.
La experta asegura que esa actividad debe ser una que sea agradable para la persona, y no necesariamente debe ser algo extenuante, sino lo que encuentre tranquilizador: desde hacer deporte, hasta pasar un agradable momento con la familia, como en las comidas y “todo lo que a uno le ayude a poder desconectar del trabajo”.
Además, recalca la importancia de apoyarse en una buena higiene del sueño. Esto implica dejar las pantallas en una determinada hora y no tomar bebidas con cafeína.
Y cuando llega la hora clave, que es el momento de acostarse, encontrar otra actividad ligera que se anteponga a los pensamientos intrusivos.-Antes de acostarse, se puede hacer alguna técnica de masajes, meditar, poner alguna música tranquilizadora y concentrarse en ella para salir de los pensamientos del trabajo o escuchar algún podcast.
Incluso, la psicóloga asegura a LT que la técnica de contar ovejas tiene su ciencia -pese a ser un consejo de abuelita- pues mientras uno está contando, empieza a dejar de lado las preocupaciones que pueden abrumar la mente. Esa es la estrategia: focalizar la atención en otra cosa distinta y salir del pensamiento angustiante.-Tengo algunos pacientes que me cuentan que les funciona ponerse a jugar bachillerato mental o contar del cien para atrás al revés.
Consejos adicionales para estudiantes de arquitectura (aplicables a cualquier profesión)
El nuevo año académico trae consigo una afluencia de nuevos y entusiastas estudiantes de arquitectura junto a veteranos más curtidos, y los estudiantes de todos los niveles de experiencia recuerdan la desafortunada tendencia del trabajo a extenderse durante la noche.
Es un hábito fácil al cual recaer tanto para los estudiantes como para aquellos que trabajan en la práctica; sin embargo, muchas veces podemos decirnos al final de un proyecto que estaremos más organizados la próxima vez, el trabajo siempre se acumula y parece ser la única opción, ¡pero no lo es!Con la arquitectura siendo la carrera que acumula la mayor cantidad de horas de trabajo, es importante mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida en general.
Si sientes que estás cayendo en la trampa de quedarte despierto hasta las 6 de la mañana todos los días, entonces este artículo debería evitar más privaciones de sueño. Con consejos de varios estudiantes de arquitectura con años de experiencia esquivando la hora del crepúsculo, esta lista te guiará por el camino de dormir lo suficiente y obtener calificaciones decentes.
- Sé realista con tus objetivos: Darte plazos imposibles solo te desmotivarán y te estresarán aún más. Comprende que las plantas y maquetas no ocurren en un par de horas, pueden tardar días. Una vez que hayas captado los marcos de tiempo reales de las tareas, tu gestión del tiempo será mucho más eficiente.
- Despertar antes: Esto coincide con dormir lo suficiente, pero suponiendo que puedas levantarte de la cama, te ofrecerá una hora del día donde haya pocas distracciones y que sea lo más productivo posible. Una forma de hacerlo es desayunar una vez que estés en el taller para ahorrar tiempo por la mañana.
- La cocina adelantada será un salvador de tiempo y dinero, ¡así que invierte en ese Tupperware!
- Intenta terminar temprano: Dedica unos días antes de la fecha límite para tareas incompletas. Es probable que hayas sido demasiado optimista con tus marcos de tiempo y esto te da el espacio para revisar sin sacrificar demasiado sueño.
- No siempre tomes lo que dice el profesor en serio: Este es un punto controversial, pero si te dicen que cambies tu esquema unos días antes de la fecha límite, usa tu iniciativa y determina si vale la pena el conjunto de dibujos nuevos.
- ¿Cuánto agregará otro dibujo a tu proyecto? y ¿Estás solo perdiendo tiempo con algo menos importante que lo que te pidieron?
- Cuida tu reloj biológico: No te acostumbres a acostarte tarde y levantarte tarde todos los días. Incluso si crees que trabajas mejor por la noche, sé razonable cuando trasnoches.
- Usa cada minuto que tengas: Si tienes diez minutos libres entre clases o estás esperando a que tu computadora se cargue, usa ese tiempo para preparar un rápido diagrama de desarrollo o junta algunas palabras sobre tu diseño para usar en el trabajo escrito.
- Clasifica tu trabajo con anticipación: Durante todo el proyecto, junta constantemente los trabajos del curso en hojas de presentación para que no desarrolles la diagramación, el texto y las imágenes a último minuto.
- Trabaja con amigos: Los amigos con la misma fecha límite proporcionarán un ambiente de trabajo fuerte para motivarte. Esto te da la oportunidad de evaluar tu progreso en relación con el de ellos y te mantiene en buen camino.
- No tiene sentido quedarse despierto durante horas para terminar algo que tomará la mitad del tiempo en la mañana.
- Planifica tu trabajo del curso: Evita el trabajo innecesario averiguando desde el principio qué es lo que deseas incluir en tu desarrollo, de modo que solo estés haciendo los dibujos que harás referencia.
