“El valor es un músculo como los demás: hay que ejercitarlo de vez en cuando para que no pierda la forma” (Anne Dandurand). Ya sea para perder peso, tener más movilidad, mostrar unos femorales y unos cuádriceps marcados o tener unas piernas fitness; los ejercicios de musculación son un imprescindible para tonificar los músculos de los muslos. Tonificar los músculos permite no solo reafirmar los muslos reactivando la circulación sanguínea, si no que ayuda a remplazar esas grasas que tenemos en masa muscular, lo que a la larga, significa evitarnos importantes problemas de salud.
Además, es un gran anticelulítico y, por cierto, el deporte también se considera un gran antídoto contra las enfermedades cardio-vasculares. Sedentarismo, nutrición no adecuada o el estrés que pueden a hacer surgir la depresión, la hipertensión, la diabetes, la obesidad e, incluso, el cáncer, son solo algunos de los inconvenientes de salud que puedes experimentar si no dedicas el tiempo necesario a mantener tu cuerpo en movimiento. Esto es importante ya que la ausencia de actividad física conduce a problemas de salud que en el futuro pueden llegar a poner en riesgo tu vida si no se tratan de manera adecuada.
Muchas personas no se atreven a comenzar a entrenar sus muslos porque creen que no se trata de una zona importante. Sin embargo, se trata de músculos esenciales para nuestro cuerpo, además de ser una de las principales zonas de preocupación entre quienes están interesados e interesados en mantener una figura fibrosa y delineada. Para tonificar todo el cuerpo humano: pectorales, bíceps, abdominales, glúteos, aductores, femorales… podemos hacerlo mediante ejercicios de musculación en casa, solos o solas. ¡Pero para ello hace falta motivación y constancia! De lo contrario, querrás desistir tempranamente, interrumpiendo plan de entrenamiento y alejándote de las metas que te motivaron para tomar este tipo de clases.
Precauciones a tener en cuenta antes de tonificar los muslos
Para adelgazar los muslos o tonificar los músculos de tu cuerpo; la actividad deportiva siempre resulta muy beneficiosa. Pero, CUIDADO: hay que prestar atención a no olvidarse algunos pasos en el entrenamiento. En primer lugar, el calentamiento. Es necesario para poder evitar todo tipo de accidente articular o muscular como desgarros musculares durante el esfuerzo físico. Si vas demasiado deprisa en el entrenamiento y te olvidas de calentar, te puedes hacer daño…
El calentamiento va preparando al cuerpo poco a poco para la actividad física que va a realizar; calienta los músculos, también nos prepara mentalmente, adapta el ritmo cardíaco a un esfuerzo más intenso y lubrica las articulaciones. Constituye la parte más importante del entrenamiento deportivo. Hay que tener mucho cuidado con la postura que realizas en cada ejercicio del calentamiento. Olvidarse de un paso puede conllevar a lesiones y ser contra productivo para tonificar los músculos de las piernas. Por lo mismo, te recomendamos entrenar siempre bajo la supervisión de un preparador fisico.
¿Cómo calentar los muslos?
El interior del muslo se compone de cinco músculos a los que llamamos aductores de la cadera. Este puede ser un ejercicio sencillo para calentarlos:
- Mantente de pie, con la espalda bien recta y da un paso lateral.
- Flexiona la pierna.
- Vuelve a recuperar la postura inicial.
- Realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
- Repite el ejercicio treinta veces…
Con este calentamiento estimularás los músculos de los muslos, pantorrillas y glúteos. Otro ejercicio muy sencillo es el de hacer series de flexiones y elevaciones de talón al glúteo. Agáchate y levántate, repite esta sesión veinte veces manteniendo una buena respiración, calma y regularidad. Tras la flexión de las piernas, proyecto tus talones hacia tus glúteos saltando un poco para activar los músculos de las piernas, los abdominales, y así empezarás a quemar calorías. Un ejercicio perfecto y muy útil que yo practico para calentar los muslos es el famoso saludo al sol, que es un ejercicio de yoga.
Para hacerlo, contrae siempre los abdominales cuando expires, cuida tu revestimiento y mantén siempre la espalda bien recta con la cabeza alineada con el eje de la columna vertebral, mantén los hombros hacia atrás. Realiza esto cuidadosamente intentando no arquearte demasiado para evitar así los riesgos de la cifosis dorsal, es decir, la curvatura de la espalda que inclina hacia adelante el cuerpo de quien la padece.
Los estiramientos después de cada esfuerzo son indispensables para evitar tendinitis, lesiones y dolores ya que los músculos de los muslos se enfriaran después del entrenamiento. El estiramiento es una de las formas más eficaces para mantener los cuádriceps flexibles, aumentar la gama de movimientos a realizar y mantener una circulación sanguínea y de oxígeno adecuada. Antes de empezar a trabajar, calienta los aductores mediante un estiramiento dinámico, por ejemplo con un ejercicio aeróbico suave como la marcha en la cinta o en el mismo sitio.
Si quieres realizar un estiramiento estático después de tu entrenamiento, colócate al lado de un objeto estable y lleva un pie hacia atrás. Tira suavemente del pie hacia tu cuerpo y siente como se estiran tus aductores. Mantén esta posición durante 20 segundos, relájate y repítelo con la otra pierna. Después del esfuerzo físico, conviene estirar los músculos de los muslos para limitar las molestas punzadas del día siguiente. Pon una rodilla en el suelo, y con la otra pierna estirada al lado, mantén el pie plano y la punta del pie hacia delante. Al mismo tiempo, estira los brazos hacia arriba e inclínate al lado de la pierna estirada.
De forma alternativa, guardando el equilibrio flexiona una pierna y llévala hacia tus muslos y coloca el pie al nivel del tobillo para estirar así los muslos de la pierna flexionada. ¡Son muchos los estiramientos que existen! No dejes de buscar los que mejor encajan con tus necesidades y constitución.
Actividades deportivas para tonificar solo los músculos de los muslos
Una vez que hemos calentado bien, podemos entrar ya en materia: ejercicios para tonificar los músculos de los muslos. Éstos los podemos realizar solos o solas en casa todos los días. Reserva una hora cada dos días, o media hora todos los días para lograr que tus piernas se esculpan rápidamente.
Las estocadas al andar
Vas a quemar las grasas de tus muslos con este ejercicio, ya que son en éstos en los que recaerá casi todo el esfuerzo. El ejercicio consiste en andar mientras desciendes lentamente la rodilla al suelo -sin tocar el suelo- en cada paso, y luego recuperar la postura inicial manteniendo una buena respiración. Hazlo de tal forma que no fuerces nunca las rodillas: son los muslos lo que tienen que trabajar Con pequeñas decisiones puedes logar un gran cambio. ¡Prefiere las escaleras tradicionales antes que las mecánicas o ascensores!
Para los que estén empezando en este mundo del deporte, nosotros les aconsejamos que no hagan más de 10 estocadas, después 20. Los deportistas más experimentados pueden llegar desde 50 hasta las 200 estocadas. Entre los beneficios que tiene este movimiento ejercitador, además de un completo trabajo muscular, en el que se incluyen los muslos, está el entrenamiento que se produce de articulaciones como la rodilla, la cadera, el tobillo y todas las que conforman nuestra espalda.
Es importante, especialmente en este movimiento ejercitador de muslos, que no los realices si no sabes exactamente cómo se deben ejecutar. Si tomas el riesgo y te equivocas en algo, es posible que termines en una sala de urgencias con un accidente que pudiste haber evitado bajo la supervisión adecuada. Por otro lado, será mejor que evites este entrenamiento si has sufrido un desplazamiento de la rótula o si tienes tendinitis.
Carrera a pie
Es una actividad deportiva muy básica que ayuda a tonificar los músculos de los muslos de forma gratuita, simple y eficaz. Puedes empezar por pequeñas zancadas de footing para calentar y poco a poco ir acelerando el ritmo. Para mantenerte con la motivación adecuada, una buena idea puede ser llevar música para distraerte o hacer el camino en compañía. ¡Es la ocasión perfecta para demostrar lo importante que es mantener nuestro cuerpo en movimiento en cuanto a nuestro bienestar emocional y físico.
Aunque parezca algo muy flojo, esta carrera ayuda a estimular los cuádriceps. Se recomienda correr descalzo: hacer footing descalzo limita las malas posturas y evita realizar malos apoyos. Ir descalzo mientras correr ayuda a reafirmas los muslos y las piernas de una forma más rápida que con deportivas. Esto se debe a que cuando hacemos el ejercicio sin zapatillas, hacemos el movimiento natural que consiste en poner primero la parte media que queda entre el talón y los dedos, mientras que cuando usamos esta indumentaria, lo que hacemos es comenzar por el primero.
Ten en cuenta que cuando apoyamos con este, la tensión y la fuerza que se genera afecta casi directamente a la cadera y a nuestras rodillas, provocando molestia en este lugar o, principalmente, en la zona lumbar. Ahora bien, no se trata de un cambio que se deba llevar a cabo de la noche a la mañana, nuestro cuerpo necesita acostumbrarse. Con esto en mente, es necesario realizar esta innovación en nuestro entrenamiento de forma progresiva y cautelosa. Deberás acostumbrarte a una nueva cadencia de tu cuerpo que fortalece los ligamentos y la mecánica de nuestras extremidades. Ten en cuenta que caer a una buena distancia con los pies descalzos, probablemente no resulte en nada bueno para tu talón, por ejemplo.
Para los deportistas principiantes pueden empezar con sesiones de unos 15-20 minutos y después ir aumentando progresivamente la duración y acortar las zancadas (3 zancadas por segundo estimularán más los músculos de los muslos que realizando zancadas grandes y cansadas). Entre los beneficios que podemos encontrar en esta actividad reconocida por ser un importante ejercitador de nuestros muslos, se encuentra el de propiciar una buena salud cardiovascular. Esto se debe a que es un ejercicio moderado que fortalece nuestro músculo cardíaco, además de reducir la presión de las arterias y volverlas más elásticas, permitiendo una fácil expansión y contracción.
Además, tal como ocurre con cualquier actividad física, reducirás el estrés y liberás endorfinas, una de las hormonas responsables de nuestra sensación de felicidad y bienestar. Despéjate y libérate de los pensamientos que te mantienen ocupado u ocupada todo el día. Por otra parte, una actividad como correr o trotar ayuda a mejorar nuestra concentración. La relajación y la actividad de nuestro cuerpo luego de realizar un entrenamiento como este se mantendrán, lo que nos permitirá enfocar nuestra mente y nuestras acciones en aquellos que debemos realizar.
El ejercicio de la silla
Para fortalecer los músculos de los cuádriceps; es un ejercicio de musculación estática para los muslos. Apóyate contra un muro, con la espalda bien recta y la cabeza alineada y la vista en el horizonte. A continuación, dobla las rodillas en ángulo recto como si quisieras sentarte sin que haya silla. Mantén esta posición durante treinta segundos, o incluso minutos si eres un deportista experimentado. ¡Algunos deportistas de alto nivel aguantan hasta más de 15 minutos!
Este tipo de ejercicio fitness recibe el nombre de entrenamiento isométrico y consiste en llevar a cabo una acción que genere tensión muscular sin la necesidad de contraer o extender el músculo. Son ideales para fortalecer zonas específicas de nuestro organismo, como los muslos. Entre los beneficios que entrega el ejercicio de la silla o cualquier otro movimiento ejercitador isométrico, como las sentadillas, la plancha o las estocadas estáticas, se encuentra, además del poco tiempo necesario para su ejecución (ideal para quienes deben hacer malabares para alcanzar todas las tareas que exige el día a día), el hecho de no necesitar indumentaria deportiva extra.
Pero el principal motivo que hace de este ejercicio uno de los favoritos para tener un muslo tonificado es que mejora el rendimiento de nuestro organismo e incremente nuestra fuerza muscular. ¡Ponte ropa cómoda, busca un lugar para tu momento ejercitador y comienza ya!
Las sentadillas
Las sentadillas son un clásico en el mundo fitness. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, los brazos paralelos al costado, la espalda recta, y los pies completamente apoyados en el suelo (sin levantar talones), bajar a sentarse como a una silla o banco, flexionando rodillas hasta los 90°. Para evitar molestias articulares en las rodillas, evitar bajar a sentadilla profunda y solo hacerlo hasta la mitad. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies cuando se realiza el ejercicio. Puede ser con el peso corporal o con peso adicional utilizando implementos.
Realizar tres a cuatro series de 20 a 30 repeticiones. En este ejercicio se trabajan específicamente los cuádriceps y los glúteos.
Sentadilla sumo
Es una variación de la sentadilla, pero con piernas ligeramente abiertas hacia los costados, y más allá del ancho de las caderas y hombros. La punta de los pies y las rodillas van hacia afuera, y el tronco recto. La idea es bajar lo máximo posible. Realizar de tres a cuatro series, de 20 a 30 repeticiones, con o sin peso. En este ejercicio se trabajan específicamente los abductores y los isquiotibiales.
Estocada anterior (adelante)
De pie, con las piernas paralelas y los brazos al costado, avanzar hacia adelante con una de las dos piernas, flexionando las rodillas en 90°, tanto la que va hacia adelante como la que se queda atrás. Mantener el tronco recto e ir alternando la pierna derecha con la izquierda. El ejercicio se puede hacer en el mismo lugar o también ir avanzando. Se puede utilizar solo el peso corporal o algún implemento como disco, barra, mancuernas, etc.
Realizar tres a cuatro series de 20 a 24 repeticiones en total (de 10 a 12 por cada piernas). En este ejercicio se trabaja específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Estocada posterior (atrás)
De pie, con las piernas paralelas y los brazos al costado, dar un paso hacia atrás, flexionando las rodillas en 90°, tanto la que se queda adelante como la que va hacia atrás. Mantener el tronco recto e ir alternando la pierna derecha con la izquierda. El ejercicio se puede hacer en el mismo lugar o también ir retrocediendo. Se puede utilizar solo el peso corporal o algún implemento como disco, barra, mancuernas, etc.
Realizar tres a cuatro series de 20 a 24 repeticiones en total (de 10 a 12 por cada piernas). En este ejercicio se trabajan específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Estocada lateral
De pie, con las piernas paralelas y los brazos al costado, dar un paso largo hacia el costado, mientras se flexiona la rodilla, dejando completamente recta la pierna que queda de apoyo. Estabilizar el tronco y volver a la posición inicial. Realizar movimientos alternando la pierna derecha con la izquierda. Se puede utilizar solo el peso corporal o algún implemento como disco, barra, mancuernas, etc.
Realizar tres a cuatro series de 20 a 24 repeticiones en total (de 10 a 12 por cada piernas). En este ejercicio se trabajan específicamente los abductores, los aductores y los glúteos.
Puente de glúteos
Sobre un banco o silla, solo apoyar la cabeza y las escápulas, dejando espalda, cadera y piernas fuera del apoyo. Flexionar las rodillas, apoyar la planta de los pies, y subir y bajar cadera. Puede ser solo con el peso corporal o colocando uno adicional sobre en abdomen. Realizar tres a cuatro series de 20 a 25 repeticiones. En este ejercicio se trabajan específicamente los glúteos y los isquiotibiales.
Flexión de tronco o "buen día"
De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos paralelos, flexionar el tronco hacia adelante, dejando la espalda recta lo más horizontal posible. Llevar la cadera hacia atrás con las rodillas extendidas. Puede ser solo con el peso corporal o con peso adicional. Realizar de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones. En este ejercicio se trabajan específicamente los isquiotibiales.
Conocer bien los diferentes músculos de la pierna
Para hacer un buen entrenamiento físico, es indispensable saber qué músculos trabajar durante tu entrenamiento deportivo o con tu personal trainer:
- Los músculos sóleos: Son dos músculos principales del gemelo. Los sóleos son los que dan ese aspecto curvilíneo a la parte posterior de la pierna, muy visible en los ciclistas y los corredores. Una forma de trabajarlos, sin forzar, es llevar tacones. Subir las escaleras es otra buena forma.
- El cuádriceps: Está situado en la cara superior del muslo. Está muy desarrollado en los ciclistas, que necesitan mucha potencia, o los esquiadores, ya que sirven de apoyo en velocidades muy elevadas en disciplinas como el eslalon gigante o el descenso. Es uno de los músculos más potentes del cuerpo. El cuádriceps está compuesto por cuatro cabezas musculares, el recto femoral, el vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial.
- Los isquios: Situados en la parte posterior de las piernas, son los antagonistas de los cuádriceps. Suelen ser frágiles porque a veces no están suficientemente desarrollados con respecto a los cuádriceps.
- Los aductores: Localizados en la parte interna de las piernas. Están formados por músculos pequeños, los aductores pequeño y mediano, el pectíneo y el músculo grácil o recto interno. Los jugadores de fútbol ejercitan estos músculos en los movimientos de aducción, es decir, cuando hacen un pase y no simulan una falta...
- Los glúteos: No son estrictamente hablando músculos de la pierna. Durante las sesiones de preparación física, refuerzo muscular u otras clases de gimnasia, se aconseja trabajar estos músculos para que la parte inferior del cuerpo sea armoniosa.
Ejemplo de sesión para muscular las piernas
Si haces un circuito de entrenamiento, aunque sea una vez por semana, ¡vas a conseguir unas bonitas piernas musculosas y unas nalgas de ensueño! ¿Quieres presumir de glúteos este verano? ¡Comienza a entrenarte ya!
- Sentadillas - 30 repeticiones
- Media sentadilla - 15 de cada lado
- Elevamiento de talón - 40 repeticiones
- Sentadillas Sumo - 30 repeticiones: este ejercicio permite muscular los glúteos, los aductores y afinar el interior de los muslos.
- Puente - 100 repeticiones: este ejercicio consiste en elevar la pelvis y abrir y cerrar los muslos, relativamente rápido. Dibuja todo el interior de los muslos.
- Plancha 1': imprescindible al final de una sesión de refuerzo muscular, la plancha permite reforzar los abdominales profundos y trabajar el cinturón abdominal. Realizada de forma regular, te garantiza un vientre plano para lucirte en la playita.
