El trabajo nocturno presenta desafíos únicos para mantener la energía y la concentración. Para nadie es extraño el malestar generalizado que se siente cuando se duerme mal. Sin embargo, las consecuencias físicas y psicológicas de tener una ‘mala higiene de sueño’ pueden ser graves si no se tratan o se mantienen en el tiempo, como es el caso de cierto porcentaje de los trabajadores que en Chile realizan labores nocturnas.
Entendiendo el Trastorno del Sueño por Trabajo en Turnos
Así lo señaló el Dr. Enrique Aguilar, neurólogo del Hospital Puerto Montt y especialista en medicina del sueño, quien sostuvo que “el sistema de trabajos de turnos nocturnos va en contra la regularidad de horarios de ciclo sueño-vigila y produce una ‘desalineación circadiana’, lo que trae consecuencias negativas en la salud de entre un 8% a un 20% de las personas que trabajan en sistema de trabajos nocturnos”.
“Este trastorno tiene criterios de diagnóstico que se dan en este tipo de personas y que se caracteriza por tener mucha somnolencia diurna o nocturna en el horario laboral, y mucha dificultad para conciliar el sueño en el horario en que deben hacerlo. Es importante conocerlo porque hay gente que trabaja en turnos que pueden reconocer estos síntomas y puedan consultar a la brevedad”, indicó el Dr. Aguilar.
Consecuencias de los Turnos Nocturnos
De acuerdo al profesional, la accidentabilidad laboral, aumento de peso, desarrollo de enfermedades mentales como ansiedad y depresión, probabilidad de enfermedades cardiovasculares y oncológicas, son algunas de las consecuencias graves que más se repiten entre quienes deben cumplir turnos durante la noche, los que se exacerban cuando no existe una regularidad de las jornadas y éstas cambian todas las semanas, por ejemplo.
Consejos para mejorar la higiene del sueño
“Tener una buena higiene de sueño consiste en tener hábitos constantes, es decir, de una regularidad en los horarios de acostada y levantada, de una alimentación sana cercana a la hora de dormir, de la disminución a la exposición a pantallas luminosas por lo menos un par de horas antes de dormir, y evitar el consumo de sustancias, alcohol, la automedicación o el exceso de estimulantes como la cafeína o las bebidas energéticas previo al descanso”, precisó el profesional.
En ese sentido, la principal recomendación “es que, si los turnos rotativos son inevitables, es decir, si existen cambios con respecto a las jornadas, que estos cambios se hagan en rotativas rápidas, que no sean cambios lentos de jornadas en varias semanas que tienden a ser más difíciles para que el organismo se adapte. Se recomienda, además, es que estos turnos sigan un sentido horario y no antihorario, me refiero a que, si un día toca noche, al otro día sea un turno diurno, al siguiente más por la tarde, es decir, que vaya según las agujas del reloj”, detalló el Dr. Aguilar.
Recomendaciones adicionales
- Para quienes trabajan de noche, cuidar la alimentación y vigilarla es esencial, ya que hay una alteración en la sensación de saciedad y hambre, y existe un menor control de algunas conductas que llevan a aumentos de peso.
- Se recomienda una exposición luminosa menor en la segunda mitad de la noche, al salir del turno intentar hacerlo con gafas y darse un horario para descansar de su jornada laboral.
- Evita el consumo de agua antes de acostarte para no interrumpir el sueño.
Estrategias para desconectar del trabajo y conciliar el sueño
Llegó el final del día y la hora de desconectarse del trabajo. Cierras tu notebook, apagas tu computador o vas caminando a casa, para ese merecido descanso después de una jornada agotadora. Pero cuando tu cabeza ya está sobre la almohada y estás dispuesto a dormir, tu mente te empieza a jugar en contra: no puedes dejar de pensar en el trabajo.
Esos pensamientos nocturnos -que también se le llama sobrepensar- suelen ser una respuesta de nuestro cerebro cuando tenemos la necesidad de encontrar respuestas y poder resolver una o varias situaciones particulares. Pero lo que empieza a pasar es que uno, de tanto pensar, se comienza a atrapar y enredar, a angustiar, y eso hace más difícil poder encontrar una respuesta o una solución -comienza a explicar a La Tercera la psicóloga de Clínica Universidad de los Andes, María Paz Altuzarra.
¿Por qué sobrepensamos antes de dormir?
Según la experta, darle demasiadas vueltas a un pensamiento es síntoma del estrés, ansiedad, algún evento traumático o simplemente es parte de personalidades con rasgos más obsesivos. La persona que sobrepiensa se va poniendo en distintos escenarios, buscando soluciones diferentes a las situaciones que encuentra peligrosas o que generan miedo y preocupación -explica Altuzarra. Se trata de una forma de intentar recuperar el control, pero en el camino, es fácil angustiarse más.
Pensamientos recurrentes comunes
Algunos pensamientos recurrentes pueden ser: que el trabajo que se hace podría no gustarle al jefe, que algo que se hizo no está bien, que faltan cosas por hacer, que no se sabe cómo se va a lograr, que en el ambiente laboral hay malos tratos que son injustos, entre otros. Estos suelen estar ligados a la creencia de que, a raíz de ellos, se puede perder el trabajo o recibir algún reto, o que puede haber una consecuencia grave. De esta manera, los pensamientos intrusivos predisponen o anticipan a la persona a situaciones que provocan angustia que van creciendo.
“¿Qué haría si me despiden? ¿Cómo voy a vivir o mantenerme? ¿Cómo voy a mantener a mi familia?”, son ejemplos que la psicóloga da sobre cómo un pequeño pensamiento puede comenzar a crecer y dividirse en cientos de ellos, aumentando así la angustia y volviendo imposible la misión de conciliar el sueño.
Estrategias prácticas para mejorar el sueño
La psicóloga le asegura a LT que existen algunas estrategias que puedes hacer para poder dormir mejor, que van desde que sales de trabajar hasta llegar a casa. Hay que ir buscando distintas cosas que le puedan servir mejor a cada persona. Por ejemplo, salir del trabajo y escuchar música en el transporte público, o buscar un libro que a uno le guste e ir leyendo -ejemplifica Altuzarra. Son esos momentos de desconexión los que hay que buscar, eventos o actividades que “marquen” que ya finalizó el día laboral.
- Lo ideal es formar rutinas que uno vaya repitiendo a lo largo de los días que sean distintas a lo que uno hace en la oficina. Y no llevar el trabajo a la casa, obviamente.
- La experta asegura que esa actividad debe ser una que sea agradable para la persona, y no necesariamente debe ser algo extenuante, sino lo que encuentre tranquilizador: desde hacer deporte, hasta pasar un agradable momento con la familia, como en las comidas y “todo lo que a uno le ayude a poder desconectar del trabajo”.
- Además, recalca la importancia de apoyarse en una buena higiene del sueño. Esto implica dejar las pantallas en una determinada hora y no tomar bebidas con cafeína.
- Antes de acostarse, se puede hacer alguna técnica de masajes, meditar, poner alguna música tranquilizadora y concentrarse en ella para salir de los pensamientos del trabajo o escuchar algún podcast.
Incluso, la psicóloga asegura a LT que la técnica de contar ovejas tiene su ciencia -pese a ser un consejo de abuelita- pues mientras uno está contando, empieza a dejar de lado las preocupaciones que pueden abrumar la mente. Esa es la estrategia: focalizar la atención en otra cosa distinta y salir del pensamiento angustiante. Tengo algunos pacientes que me cuentan que les funciona ponerse a jugar bachillerato mental o contar del cien para atrás al revés.
Consideraciones adicionales para trabajadores nocturnos
Mineros, conductores, guardias y personal de salud, son varios los rubros que realizan su jornada en horario nocturno, modificando rutinas y durmiendo de día. El sol comienza a desaparecer en el horizonte y es el signo inequívoco de que la hora de dormir se acerca. Para el doctor Fernando Molt, neurólogo de la Unidad del Sueño del Hospital San Pablo de Coquimbo, el dormir es una necesidad biológica inherente a los seres vivos, pero también es un hábito.
“Trabajar de noche es una anormalidad del ciclo circadiano que realizan muchos trabajadores y la adaptación depende mucho de cada individuo. Existe una propensión natural a que el día posterior al turno se realicen actividades, pero ese día debería ser más un momento de descanso y reparación del sueño.
“Como sabemos, en niños puede ser más de la mitad de un día. En general, la regla de oro es que adultos jóvenes y adultos debieran dormir un mínimo de siete a ocho horas, y en adolescentes y jóvenes, debiera ser entre ocho y nueve horas. Por otro lado, es frecuente que en algunos casos las horas de sueño en adultos mayores se reduzcan a seis o siete. Cuando no descansamos correctamente, al día siguiente vemos afectado nuestro estado de ánimo, pudiendo andar incluso, más irritables o poco concentrados durante la jornada. Afortunadamente, es algo que se mejora de forma rápida con un buen descanso.
El director del Servicio de Salud Coquimbo, doctor Christian Vargas, explica que en la Red Pública de la Región de Coquimbo se puede diagnosticar y tratar la mayoría de los trastornos del sueño, y si se requiere el manejo de un especialista, el paciente también puede ser derivado. «Todos los pacientes que tienen un insomnio prolongado o severo debido a su actividad laboral u otro tipo de trastorno, o sospechan que tienen apnea del sueño, deben acercarse a su centro de salud más cercano y ahí el equipo profesional médico lo va a diagnosticar. Las horas de sueño son fundamentales para mantener la concentración, prevenir accidentes laborales y promover una vida más saludable.
Cristián Ramirez, consultor Senior en Gestión de Riesgos de Mutual de Seguridad, destaca la importancia de un buen descanso para el bienestar de las personas, y señala “hoy, conciliar el sueño ya es un desafío para muchos, y las altas temperaturas de origen ambiental aumentan considerablemente esta dificultad.
Consejos adicionales para mejorar el descanso
- Estas sustancias afectan la calidad del sueño y, en combinación con altas temperaturas, pueden hacer más difícil conciliar el descanso.
- Para dormir mejor, lo ideal es dejar los dispositivos electrónicos tempranamente. Es mejor leer un libro, una revista o escuchar música, ya que esto ayuda a preparar al cuerpo para descansar y facilita el sueño nocturno.
- Mantén las ventanas y persianas cerradas durante el día para bloquear el calor.
- Usa cortinas opacas para mantener tu dormitorio fresco y oscuro durante el día.
- Los especialistas lo advierten, que los turnos nocturnos tienen repercusiones sobre la salud por el hecho de no dormir durante toda la noche. El cuerpo necesita como mínimo desconectar seis horas para levantarse relajado. Si seis horas son pocas deberíamos incrementar el número siempre que nos sea posible.
Las personas que convivan con el profesional que debe afrontar turnos nocturnos (o diurnos) deben respetar y comportarse en las horas de sueño. Tiempo hay para todo. Lo importante es saber cómo distribuirlo para poder tener contentos a la familia y a uno mismo sin que resulte agotador. La luz, la temperatura e incluso el aislamiento acústico influirá en nuestra manera descansar. Un lugar silencioso y tranquilo de la casa sería la mejor opción.
El cuerpo es como un reloj y necesita de rutinas y el dormir es una de ellas. El cerebro asociará ciertas actividades previas al dormir como un preparativo para ello. No es bueno acostarse con hambre y lo ideal es comer algo ligero antes de irnos a dormir. El objetivo es que la digestión no resulte pesada para poder conciliar el sueño.
Hay profesionales que experimentan problemas para dormir de corrido. Si no podemos dormir todo lo que queremos, una buena opción es dividir nuestras horas de sueño o incluso echar una cabezadita antes de ir a trabajar. Una actividad física ayuda a mejorar el estado de salud y a dormir mejor ya que el cuerpo pide descanso.
Revisado todas estas pautas saludables para nuestro descanso, es hora de ponerlas en práctica, son los consejos de Empresas Support.
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