El agobio laboral, también conocido como estrés laboral, es un problema común en la sociedad actual. Las demandas cada vez mayores, los plazos ajustados y la presión constante pueden generar un nivel de estrés insostenible en el ámbito laboral.
Sin embargo, existen diversas estrategias y consejos que pueden ayudarte a enfrentar y aliviar el agobio laboral. Enfrentar el estrés laboral requiere un enfoque multifacético y la implementación constante de hábitos saludables.
¿Qué es el Estrés?
El estrés es un concepto muy común hoy en día. Al parecer, todos sufrimos de estrés, en el trabajo, en la casa, en el tráfico, con nuestras parejas, en los centros comerciales, etc. Es una enfermedad que nos afecta a todos de distinta manera.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya califica el estrés como una epidemia mundial y aunque todos decimos estar estresados, muchas personas no tienen idea de lo que significa esta terrible palabra. ¿Qué es realmente el estrés? El Diccionario de la Real Academia Española lo define como la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves.
El estrés es una reacción psicológica y física normal ante las exigencias. Todas las personas pueden sentirse estresadas o ansiosas en algún momento de su vida, y esto puede ser un factor positivo cuando los motiva a desempeñarse bien. Sin embargo, cuando se mantienen altos niveles de estrés por un tiempo prolongado, puede afectar sus relaciones interpersonales, su salud y su calidad de vida.
De acuerdo al estudio “Termómetro de la Salud Mental en Chile” realizado por la ACHS y la UC, durante 2021 un 45,9% de los chilenos presentó cambios en su estado de ánimo, asociados con el estrés.
Mayo Clinic, explica que existen diversos factores que pueden desencadenar estrés, tales como presión laboral, problemas de pareja, preocupaciones económicas, casarse, cambiar de casa, entre otras. Cualquier cambio en la vida puede ser un desencadenante de estrés y los efectos del mismo pueden presentarse de diversas maneras: físicos (tales como dolor de cabeza, tensión muscular, fatiga, problemas de sueño), emocionales (como la ansiedad, inquietud, irritabilidad, depresión y falta de motivación) y de comportamiento (consumo excesivo de comida, aislamiento social, sedentarismo, arrebatos de ira.
“Identificar los factores desencadenantes de estrés puede ayudar a pensar en estrategias para combatirlo y evitar sus efectos. Es fundamental incorporar hábitos saludables en el día a día que lo ayuden a aliviar el estrés y la ansiedad, ya que de esta forma estará cuidando su salud a largo plazo”, comenta la Dra. Lorena Galeotti.
El estrés laboral podría generar irritabilidad, agotamiento físico y mental, reducción de la productividad, ansiedad y hasta depresión. Ahora que sabemos lo que es, debemos aprender a evitarlo o, en su defecto, a manejarlo.
Consejos para Manejar y Evitar el Estrés Laboral
- Reconoce los Síntomas del Agobio Laboral
El primer paso para enfrentar el agobio laboral es reconocer los síntomas. Estos pueden incluir fatiga crónica, dificultad para concentrarte, cambios de humor, irritabilidad y problemas de sueño. Si experimentas estos síntomas de manera constante, es importante tomar medidas para gestionar tu estrés laboral.
- Establece límites y prioridades
A menudo, el agobio laboral surge de la sensación de tener demasiadas responsabilidades y tareas pendientes. Aprende a establecer límites y prioridades claras. Identifica las tareas más importantes y enfoca tu energía en ellas. Aprende a decir "no" cuando sea necesario y delega tareas cuando sea posible.
Es necesario establecer estándares realistas tanto para usted como para los demás. Nadie es perfecto.
- Practica técnicas de manejo del estrés
Existen numerosas técnicas de manejo del estrés que pueden ayudarte a enfrentar el agobio laboral. Entre ellas se encuentran la meditación, la respiración profunda, el ejercicio regular y el establecimiento de rutinas saludables. Dedica tiempo para cuidar de ti mismo y encontrar actividades que te relajen y renueven tu energía.
Algunas maneras de manejar el estrés son:
- Practicar ejercicios de relajación: Cuando siente estrés, su cuerpo responde liberando hormonas que aumentan su presión arterial y su frecuencia cardíaca, esto se denomina respuesta al estrés. “Las técnicas de relajación como realizar respiraciones profundas, meditar y practicar yoga, pueden ayudar a disminuir la respuesta del estrés en el organismo”, comenta la Dra. Galeotti.
- Realizar actividad física al menos 30 minutos al día: Diversos estudios científicos han demostrado que caminar es una de las mejores terapias para tratar la depresión y la ansiedad. “Caminar a un ritmo estable y sostenido hace que se liberen endorfinas y eso produce una sensación de felicidad y relajación, lo que ayuda a reducir la producción de cortisol, hormona del estrés”, dice la Dra. Galeotti. Realizar actividad física todos los días es la mejor manera de lidiar con el estrés. “Al hacer ejercicio, el cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien. Es importante intentar realizar una actividad que disfrute, ya sea caminar, montar en bicicleta, nadar, bailar u otra actividad y practicarla por lo menos 30 minutos al día”, agrega la Dra. Galeotti.
- Escuchar música: escuchar o tocar música es un buen calmante para el estrés ya que puede proporcionar una distracción mental, reducir la tensión muscular y a su vez disminuir el estrés. “Si la música no es uno de sus intereses, puede practicar otro pasatiempo que disfrute como la jardinería, dibujar o cualquier cosa que requiera que se concentre en lo que está haciendo y lo haga sentir bien”, comenta la Dra. Galeotti.
- Busca apoyo
No enfrentes el agobio laboral solo. Busca apoyo en tus compañeros de trabajo, amigos y familiares. Compartir tus preocupaciones y desafíos con alguien de confianza puede aliviar el peso emocional. Además, considera buscar la ayuda de profesionales, como psicólogos especializados en el estrés laboral. En Tu Terapia, puedes encontrar psicólogos expertos en este tema que pueden brindarte orientación y apoyo.
Mantener contacto con familiares y amigos puede ayudar a sentirse mejor y olvidarse del estrés. El contacto social es fundamental, ya que además de ayudarlo a distraerse, contar sus problemas a seres queridos puede brindarle nuevas perspectivas para la resolución de los mismos.
- Organiza tu tiempo
Una buena organización del tiempo puede ayudarte a reducir el agobio laboral. Planifica tus tareas y establece horarios realistas. Evita la procrastinación y divide las tareas grandes en pequeñas metas alcanzables. Establecer un equilibrio entre el trabajo y el tiempo libre también es esencial para evitar el agotamiento.
Poder organizar de manera eficiente y consciente tu trabajo te ayudará a considerar mejor el escenario general y a tener una mejor percepción de tus tareas y exigencias. Utiliza herramientas de organización como aplicaciones de gestión de tareas o agendas para mantener un control efectivo. Usa técnicas como la Pomodoro para aumentar tu productividad y reducir el agotamiento mental.
- Desconéctate
Asegúrate de desconectar del trabajo en tu tiempo libre. Establece límites claros entre tu vida laboral y personal. Apaga las notificaciones del correo electrónico y del teléfono fuera del horario de trabajo. Dedica tiempo a actividades que disfrutes y que te permitan relajarte y recargar energías.
Recuerda que trabajar fuera del horario de trabajo, inclusive los fines de semana, son hábitos que generan síntomas como: agotamiento físico y dolores de cabeza.
- Considera cambios en tu carrera
Si el agobio laboral persiste a pesar de tus esfuerzos por enfrentarlo, es posible que debas considerar cambios en tu carrera. Evalúa tus metas y prioridades profesionales. Tal vez sea necesario buscar un trabajo que te brinde un ambiente menos estresante y más equilibrado.
- Comunicación en el trabajo
Si la causa principal del estrés está directamente relacionada con un ambiente de trabajo hostil o por la falta de apoyo de algún superior, la mejor solución es la comunicación. Tener una buena comunicación con tu jefe es una gran herramienta para poder evitar el estrés laboral. Ser sincero es siempre una buena opción. Cuando sientas que estás bajo mucha presión o que te hace falta un poco de ayuda, siempre es mejor pedirla que no hacer nada al respecto.
- Cuidado personal
Además de intentar mejorar la situación en el trabajo, deberás prestar atención a los demás aspectos de tu vida. Debemos cuidar nuestra alimentación ya que cuando estamos estresados, tendemos a comer en exceso y, en su defecto, engordamos. De igual manera, debemos mantener una rutina de ejercicios diaria. Además, tomar descansos de 10 minutos al menos tres veces durante la jornada de trabajo puede marcar la diferencia en un día ajetreado.
Evitar el exceso de café: la cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar el nivel de ansiedad. La Dra. Galeotti explica que “las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar, por lo que si observa que la misma lo pone nervioso o ansioso, debería reducir su consumo.
- Otros consejos
- Descubre actividades que te apasionen y que te ayuden a desconectar del trabajo.
- Dedica unos minutos al día para practicar la respiración profunda y consciente. También puedes incluir en tu rutina diaria la práctica de la meditación.
- Por último, tener buenos hábitos para un descanso adecuado es central. Establece horarios de descanso y respétalos.
- Aprende a delegar y compartir el trabajo.
- Exige y realiza pausas activas durante el día para estirarte y movilizar tus músculos.
- Establece metas laborales que sean realistas y alcanzables. Al final, celebra tus logros, aunque sean pequeños.
- ¡Tú tienes el control de tu vida! Y tienes la responsabilidad de establecer los límites en tu vida!
- ¡Recupera tu salud mental paso a paso, para mantener un buen equilibrio entre la vida profesional y personal!
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