Para cualquier runner, sea principiante o avanzado, los ejercicios de fortalecimiento muscular son fundamentales para conseguir mejores resultados y evitar lesiones. Hay una amplia variedad de ejercicios que podemos hacer con este fin, sea en casa utilizando el peso de nuestro cuerpo, o en gimnasios.

¿Cómo Acomodar Tu Rutina de Piernas?

Pero una de las preguntas más frecuentes al ejecutarlos es si debemos o no poner atención a qué trabajos hacer primero y cuales dejar para la última parte de la rutina. Para responder a esta pregunta, empecemos por tener en cuenta que los ejercicios de piernas pueden ser bastante más pesados que los del tren superior, ya que es más fácil poder aislar los trabajos de los músculos superiores que de las piernas. Por esto, el fortalecimiento de las piernas suele implicar un mayor esfuerzo y movimientos distintos, así como aparatos diferentes en el gimnasio.

Orden de los Ejercicios en tu Rutina

Lo primero que deberías hacer, luego de la correspondiente y completa entrada en calor, son los ejercicios explosivos y de potencia. El motivo es que estos movimientos requieren de una mayor coordinación, por lo que debes hacerlos en condiciones favorables de energía y cuidando que tu sistema nervioso esté al 100%. Por ello, debes comenzar con este tipo de trabajos, ya que si los dejas hasta el final de tu rutina, puedes correr el riesgo de lesionarte ya que no lograrás tener la técnica y estabilización correcta debido al cansancio acumulado. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son los swing con kettlebell o pesa rusa, los saltos o los thrusters (un movimiento compuesto que combina dos ejercicios bastante duros, una sentadilla frontal con el peso delante de nuestros hombros, y una extensión para llevar la barra por encima de la cabeza).

En una segunda parte de la rutina deberían ir los ejercicios multiarticulares. Este tipo de movimientos no solo pondrán todo el peso en tus piernas y ejercitarás cada músculo de ellas, sino que también involucran partes de tu tronco superior, así como un poco de estabilidad. Son ejercicios que debes hacer con peso y que jamás deberían faltar en tu rutina, pero siempre deben ir después de los ejercicios de potencia. Algunos ejemplos de estos trabajos son las clásicas sentadilla, las estocadas (también llamadas zancadas o desplantes), la prensa de piernas, o el peso muerto.

Y finalmente, para una tercera parte de la rutina deberíamos dejar los ejercicios analíticos, que son aquellos que se centran en un solo grupo muscular y comúnmente involucran una sola articulación. Algunos ejemplos son las extensiones de rodillas en máquinas o el curl femoral.

Ejercicios Fundamentales para Piernas

A muchos en el gimnasio se les olvida que las piernas son una parte fundamental que debe formar parte de nuestra rutina de entrenamientos. Si las fortalecemos, todo nuestro tren superior lo agradecerá y veremos la recompensa. Te vamos a decir cuatro ejercicios fundamentales para que la parte inferior de tu cuerpo no se vea descompensada y puedas presumir de unas buenas piernas.

Sentadillas con Barra

Si quieres entrenar bien la parte inferior de tu cuerpo, el ejercicio primordial que deberías hacer son las sentadillas clásicas. Para su ejecución, eso sí, hay que tener un cuidado especial, ya que nuestras lumbares corren muchos riesgos. Hay que tener los pies separados a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera, con la barra que usemos apoyada sobre la parte superior de nuestros trapecios.

Para realizar el ejercicio, hay que bajar las caderas y rodillas mientras la columna se mantiene ligeramente arqueada, como si fueses a sentarte en una silla, y apretando bien los músculos abdominales para ejercer de contrapeso. Ten en cuenta que la cabeza siempre ha de mirar al frente, y la profundidad de la sentadilla vendrá determinada por la habilidad para mantener la curvatura de la espalda y mantener los pies en contacto con el suelo. No es recomendable, por el riesgo que conlleva para las articulaciones, bajar demasiado las rodillas.

Prensa de Piernas

Sitúate en una prensa de piernas, coloca los pies en la plataforma separados a la anchura de los hombros y siente el peso en toda la planta del pie. Con las caderas y la espalda contra el respaldo, libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas sin llegar a bloquearlas. Aguanta la respiración mientras doblas las rodillas a una velocidad entre moderada y lenta.

Para prevenir lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuánto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que aumenta la presión de los discos vertebrales y favorece las lesiones. Verás que puedes manejar más peso que en las sentadillas, pero utilízalo con precaución.

Peso Muerto Rumano

Este ejercicio con piernas rectas tiene como objetivo los femorales y los glúteos. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas rectas, coge un par de mancuernas con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia adelante, llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo o ligeramente por debajo.

No redondees la espalda durante el ejercicio, ya que no solo resulta peligroso sino que además reduce el desarrollo de los glúteos y los femorales, dos de los principales músculos implicados. Imagina que el torso es una palanca con el eje situado en las caderas.

Rutina de Ejercicios para Principiantes

Si estás comenzando en el mundo del fitness, es normal sentirse un poco abrumado con tantas opciones de ejercicios y rutinas. Sin embargo, empezar con buen pie es crucial para evitar lesiones, ganar confianza y asegurar que sigas motivado en tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable.

Cardio

El cardio es una excelente manera de empezar, ya que mejora la resistencia cardiovascular, ayuda a quemar calorías y es fácil de adaptar a cualquier nivel de condición física.

  • Ciclismo en Bicicleta Estacionaria (15 minutos): Ajusta la resistencia a un nivel bajo y pedalea a un ritmo constante.
  • Cuerda para Saltar (5 minutos): Si te sientes con energía, termina con un poco de salto de cuerda para elevar tu ritmo cardíaco.

Ejercicios de Fuerza con el Peso Corporal

Antes de pasar a levantar pesas, es fundamental que desarrolles fuerza y control sobre tu propio cuerpo.

  • Sentadillas (3 series de 10 repeticiones): Este ejercicio fortalece piernas y glúteos.
  • Flexiones de Rodillas (3 series de 8 repeticiones): Las flexiones tradicionales pueden ser difíciles al principio, así que empieza apoyándote en las rodillas.
  • Plancha (3 series de 20 segundos): Excelente para trabajar el core.

Ejercicios con Mancuernas

  • Peso Muerto con Mancuernas (3 series de 10 repeticiones): Trabaja piernas y espalda baja.
  • Press de Hombros con Mancuernas (3 series de 8 repeticiones): Este ejercicio fortalece hombros y brazos.
  • Curl de Bíceps con Mancuernas (3 series de 10 repeticiones): Un clásico para fortalecer los brazos.

Flexibilidad

No olvides la importancia de la flexibilidad para prevenir lesiones y mejorar tu rango de movimiento.

  • Estiramiento de Piernas (2 minutos por pierna): Siéntate en el suelo y extiende una pierna mientras la otra se dobla hacia el interior.

Calistenia para Piernas: Entrena sin Gimnasio

Descubre los secretos para fortalecer las piernas y mejorar tu rendimiento sin pisar un gimnasio: con la calistenia. Nuestra guía completa explora 10 ejercicios transformadores con el peso corporal que se centran en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, desde la potencia explosiva de los cuádriceps hasta la fuerza duradera de los isquiotibiales. Cada movimiento, como la sentadilla con salto lateral con Bosu, está diseñado no sólo para mejorar el tono muscular y la coordinación, sino también para aumentar tu forma física general.

¿Qué es la Calistenia?

La idea principal de la calistenia es combinar el peso corporal y la fuerza de la gravedad para crear la resistencia necesaria para el entrenamiento. Cuando este entrenamiento se centra en las piernas, genera testosterona, que ayuda a ganar músculo y perder grasa, reduce el riesgo de lesiones y genera más potencia para el cuerpo, como explican los deportistas.

¿Cómo se Fortalecen las Piernas con la Calistenia?

Unas sencillas modificaciones, como añadir una rotación a la sentadilla, pueden elevar el reto y la eficacia del entrenamiento. Comienza colocando un balón Bosu con la parte plana hacia arriba a tu lado. Colócate sobre el pie izquierdo junto al balón Bosu y, a continuación, salta lateralmente de forma explosiva sobre él con ambos pies, aterrizando en posición de sentadilla. Mantén las rodillas flexionadas y la espalda recta. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar a una posición sentada, mientras extiendes simultáneamente los brazos hacia delante. Asegúrate de que los talones permanecen firmemente plantados en el suelo. Vuelve a la posición de pie y baja los brazos a los lados. Las sentadillas libres se dirigen principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, fortalecen y estabilizan el tronco, aumentan la movilidad de los tobillos y fortalecen los músculos de la espalda y los gemelos.

Saltos al Cajón

  • Beneficios clave: Mejora la condición física cardiovascular y la potencia explosiva.
  • Errores comunes: No aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Variaciones: Alterna las alturas o añade movimientos laterales para desafiar la agilidad.

Elige una caja a una altura cómoda, idealmente colocada a no más de 60 cm delante de ti. Balancea los brazos hacia atrás y luego rápidamente hacia delante para generar impulso, y salta explosivamente desde el suelo. Aterriza suavemente en la caja con las rodillas flexionadas y luego enderézate para ponerte de pie completamente.

Salto sobre Balón de Estabilidad

Comienza colocándote a poca distancia del balón de estabilidad. Ejercita las piernas y el tronco mientras saltas sobre el balón, con el objetivo de aterrizar suavemente con ambos pies. La clave es utilizar las piernas para generar la fuerza necesaria para el salto mientras el tronco estabiliza el aterrizaje.

Tabla de Equilibrio

Empieza por subirte a la tabla de equilibrio, separando los pies a la altura de los hombros. Ejercita los músculos centrales y los de la parte inferior del cuerpo para estabilizar la postura. El objetivo es mantener la tabla en posición horizontal, utilizando sutiles desplazamientos del peso corporal para controlar su inclinación y evitar que los bordes toquen el suelo. Esta actividad no sólo pone a prueba tu equilibrio, sino que también trabaja intensamente los músculos de las piernas y las caderas, cruciales para la movilidad y la estabilidad en los movimientos cotidianos y el rendimiento deportivo.

Sentadilla Búlgara Dividida

  • Beneficios clave: Aísla eficazmente los músculos de las piernas para aumentar el crecimiento y la simetría.
  • Errores comunes: Dejar caer la rodilla trasera demasiado rápido.
  • Variaciones: Añadir un alcance o un giro para involucrar la parte superior del cuerpo y el núcleo.

La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio dinámico que intensifica la sentadilla tradicional elevando el pie trasero sobre un banco o plataforma estable. Colócate a una corta zancada del banco y coloca un pie detrás del banco. Baja el cuerpo flexionando la rodilla delantera y la cadera, asegurándote de que la rodilla permanece alineada con el tobillo y no se extiende más allá de los dedos de los pies. Desciende hasta que la parte delantera del muslo esté casi paralela al suelo y, a continuación, empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Este ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que se trabaja el tronco para mantener el equilibrio.

Zancada

Da un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de controlar el paso para que la rodilla delantera quede alineada directamente sobre el tobillo. La rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo. Vuelve a apoyar el peso en los talones y enderézate para volver a la posición inicial. Alterna la pierna adelantada en cada repetición.

Zancada con Elevación de Rodilla

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza, manteniéndolos alineados con las orejas y junta las manos o manténlas paralelas. Da un paso controlado hacia delante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. La rodilla delantera debe alinearse directamente sobre el tobillo y la trasera debe quedar justo por encima del suelo. Contrae el tronco y levanta las caderas hacia el techo. Mantén los brazos estirados y pegados al suelo junto al cuerpo. Mantén esta posición durante un momento antes de volver a bajar las caderas a la posición inicial.

Zancada con Extensión de Pierna

Colócate de pie con ambos pies juntos. Extiende la pierna izquierda hacia delante hasta que quede recta, con el talón justo por encima del suelo. Levanta los brazos hacia delante. Mantén el tronco contraído y la columna recta. Ahora dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo mientras sigue extendiendo la pierna izquierda.

Importancia del Calentamiento

¿Por qué es importante calentar antes del entrenamiento de piernas? El calentamiento es clave para preparar el cuerpo antes de un entrenamiento intenso. No solo mejora el rendimiento, sino que también previene lesiones, optimiza la circulación sanguínea y activa el sistema nervioso.

  • ✅ Mejora la circulación: Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, optimizando la entrega de oxígeno y nutrientes.
  • ✅ Activa el sistema nervioso: Mejora la conexión entre el cerebro y los músculos para una mejor ejecución de los movimientos.
  • ✅ Lubrica las articulaciones: Favorece la producción de líquido sinovial, reduciendo la fricción y mejorando la movilidad.
  • ✅ Reduce el riesgo de lesiones: Disminuye la rigidez muscular y previene desgarros o sobrecargas.

Rutina de Calentamiento (15 minutos)

Esta rutina te tomará 15 minutos y te ayudará a activar los músculos clave para tu entrenamiento. Realiza una serie de cada ejercicio con las repeticiones indicadas.

  1. Respiración Diafragmática:
    • ✔ Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
    • ✔ Coloca una mano sobre el pecho y otra debajo de la caja torácica.
    • ✔ Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande el abdomen.
    • ✔ Exhala lentamente con los labios fruncidos, activando el core.
  2. Movilidad Cervical:
    • ✔ Tumbado boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo.
    • ✔ Inclina la cabeza hacia atrás lentamente, luego vuelve al centro.
    • ✔ Después, realiza giros suaves de un lado a otro.
  3. Puente de Glúteos:
    • ✔ Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
    • ✔ Activa el core, contrae los glúteos y eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
    • ✔ Baja la cadera lentamente y repite.
  4. Cardio Ligero:
    • ✔ Realiza una actividad de cardio a intensidad moderada (caminata rápida, trote, bicicleta, elíptica o comba).
    • ✔ Inicia con 2 minutos suaves y aumenta la intensidad en los últimos 3 minutos.
  5. Bird Dog:
    • ✔ Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y las rodillas flexionadas.
    • ✔ Activa el core y baja un brazo hacia atrás mientras estiras la pierna contraria.
    • ✔ Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
  6. Cuadrupedia con Extensión:
    • ✔ Colócate en cuadrupedia con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
    • ✔ Extiende una pierna y el brazo contrario formando una línea recta.
    • ✔ Mantén la cadera estable y regresa a la posición inicial.
  7. Elevación de Rodilla con Toque:
    • ✔ Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera.
    • ✔ Eleva la rodilla derecha a 90° y toca con la mano izquierda.
    • ✔ Alterna lados sin inclinarte hacia adelante.
  8. Caminata Lateral con Banda:
    • ✔ Coloca una banda de resistencia sobre las rodillas y adopta una semisentadilla.
    • ✔ Da un paso lateral con un pie y luego el otro, manteniendo la tensión en la banda.
  9. Caminata Frontal con Banda:
    • ✔ Mantén la banda sobre las rodillas y adopta una semisentadilla.
    • ✔ Camina hacia adelante con pasos amplios y controlados.

Un buen calentamiento marca la diferencia en tu rendimiento y seguridad.

  • 📌 Recuerda: ✔ Dedica al menos 15 minutos a calentar.
  • ✔ Activa todo el cuerpo, no solo las piernas. ¡Dale con todo y entrena seguro!

Entrenamiento Funcional en Casa

¿Cuántas veces has escuchado que contar con una rutina de ejercicios mejorará tu salud física y mental? Seguro que muchas, y es que es difícil ignorar los beneficios que proporciona ejercitarse de forma regular, entre los que figuran el controlar el peso, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y prevenir enfermedades. Sin embargo, entre el trabajo y los compromisos diarios, no todo el mundo tiene tiempo para hacerlo.

¿Qué es el Entrenamiento Funcional?

La palabra funcional se refiere a algo útil, que sirve y que es práctico, y justamente de eso se trata el entrenamiento funcional en casa.

¿Para Quién Está Indicado?

Como cada persona es diferente, resulta importante que un profesional evalúe tus necesidades personales de entrenamiento. No obstante, este tipo de entrenamiento corto es apto para todo el mundo, sea cual sea su nivel deportivo. El entrenamiento funcional es ideal tanto para hombres como para mujeres y puede convertirse en tu rutina diaria de ejercicios para tonificar, quemar grasa, ganar músculo o combinado con una buena alimentación, llevar un estilo de vida más saludable en general.

Rutina Corta de Ejercicios en Casa

¿Buscas una rutina corta para realizar tu entrenamiento funcional en casa?

  • Planchas para el core: Conocidas como planchas isométricas, puedes realizarlas de manera frontal con los codos apoyados, las manos apoyadas y las piernas abiertas, con una sola pierna y una sola mano apoyada, o lateral con apoyo del brazo.
  • Zancadas: Otro de los ejercicios rápidos para tu entrenamiento funcional son las zancadas, que sirven para fortalecer el tren inferior del cuerpo (muslos, glúteos y cuádriceps).
  • Sentadillas y dominadas: Las sentadillas son ejercicios muy empleados en entrenamientos de fuerza para activar glúteos e isquiotibiales, mientras que las dominadas (en sus diversas formas) se emplean para tonificar y mejorar la capacidad cardiovascular.
  • Peso muerto: Para trabajar la cadena muscular posterior (glúteo mayor, isquiotibiales, piernas y lumbares) el peso muerto es perfecto.

Otros ejercicios que puedes integrar en rutinas de entrenamiento funcional son los fondos de brazos y tríceps, arrancadas, cargadas y sentadillas con carga. Selecciona los 5 ejercicios que más te gusten, realizando 12 repeticiones de cada uno hasta completar cuatro series, y no te olvides de añadir algunos segundos de descanso.

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