El insomnio y otros trastornos del sueño se están volviendo cada vez más comunes en los adultos. No es sorpresa que la vida laboral, social, las preocupaciones y los conflictos que se viven en el mundo día a día nos estén provocando fatiga y problemas para dormir tranquilos.
En la frustración de no poder descansar, algunas personas recurren a medicamentos -como somníferos- para tener al menos algunas horas de sueño. No obstante, la solución podría ser mucho más sencilla y sin los efectos adversos de las pastillas: una simple vitamina.
La vitamina B12 y su impacto en el sueño
La vitamina B12 -que suele encontrarse en los productos animales, pero también en forma de suplementos- podría ayudar a mitigar la fatiga, mejorar la vitalidad y aportar a que el cuerpo pueda descansar bien por las noches.
En la actualidad, no es necesario ser vegetariano o vegano para tener un déficit de B12. De hecho, cada vez más personas omnívoras (que añaden carne en sus dietas) tienen bajos niveles de esta vitamina, principalmente por problemas de absorción de nutrientes.
No obstante, distintos estudios clínicos y de investigación comprobaron que la suplementación de la vitamina B12 ayuda a los pacientes que tienen “trastornos de la fase retrasada del sueño”, al cumplir un rol fundamental en la creación de la melatonina, la hormona del sueño.
Es decir, al consumir esta vitamina, los pacientes pudieron regular su ritmo circadiano. En esta línea, también se determinó que quienes tienen niveles más altos de vitamina B12, tienen menos probabilidad de sufrir depresión, que está relacionada con el insomnio y otros trastornos de sueño.
Por ello, si es que durante el día sientes fatiga y cansancio, y por las noches te cuesta dormir, podrías tener los niveles bajos y la alternativa de suplementar debería ser considerada. Sin embargo, antes de suplementarse, lo ideal será ir al médico de cabecera que indique el examen para detectar los niveles de B12 en el cuerpo y verificar si esta deficiencia puede estar provocando los problemas para conciliar el sueño.
Síntomas de la deficiencia de vitamina B12
Los síntomas de niveles bajos de vitamina B12 en el cuerpo suelen ser muy variados, por lo que pueden confundirse fácilmente con otras condiciones. Por ello, la única forma de saber con certeza que se tiene una deficiencia, será a través de un examen de sangre.
Algunos de los síntomas más comunes de deficiencia de vitamina B12 son: Hormigueo o entumecimiento.
Otras vitaminas y minerales importantes para el sueño
El sueño es esencial para nuestra salud y bienestar general. No solo afecta nuestro estado de ánimo y niveles de energía, sino que también juega un papel crucial en la función cognitiva y la salud física.
- Magnesio: Es un mineral que ayuda a relajar los músculos y a reducir la ansiedad, lo que puede facilitar el sueño. La combinación de calcio y magnesio puede ayudar a relajar los músculos y promover un sueño tranquilo.
- Vitamina B6: Es esencial para la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Zinc: Es importante para mantener un sueño profundo y reparador.
- Ácido fólico: Una vitamina del grupo B, se ha relacionado con la reducción del Insomnio.
Aunque la melatonina es una hormona natural, también está disponible como suplemento.
La importancia de una dieta equilibrada y la vitamina D
En resumen, incorporar alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales puede ayudarte a dormir mejor y sentirte más descansado. Recuerda que la dieta saludable y equilibrada es clave para mantener un sueño saludable. Las vitaminas y minerales son micronutrientes que el cuerpo necesita para cumplir ciertas funciones específicas.
Si bien los suplementos vitamínicos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, no son suficientes para reemplazar comidas. Los alimentos están compuestos también por fibras y otros compuestos útiles e indispensables que no son aportados por estos suplementos, por lo que sólo pueden servir para acompañar una dieta saludable y no para sustituirla.
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio a nivel intestinal. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos.
Se puede obtener vitamina D de tres formas: a través de la piel, con la ingestión de ciertos alimentos y por medio de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol. Los expertos recomiendan un consumo diario de 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D para personas hasta los 70 años.
La vitamina D juega un papel fundamental en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre. En el caso de las mujeres embarazadas, estudios sugieren que la deficiencia de vitamina D puede podría aumentar el riesgo de desarrollar preeclampsia y dar a luz prematuramente.
Quienes viven en latitudes donde existe menor radiación solar y los días son más cortos, o en áreas de alta contaminación, se ven afectadas por el déficit de vitamina D.
Consejos adicionales para la suplementación
Aumenta tu consumo de magnesio. El magnesio ayuda a que tu cuerpo asimile el calcio. Además, también contribuye a formar huesos sanos. Asegúrate de obtener magnesio suficiente de tu dieta diaria para ayudar a absorber los suplementos de calcio que tomas.
Toma varias dosis más pequeñas de calcio. Si tus necesidades de suplemento son superiores a 500 miligramos por día, divide tu suplemento. Tu cuerpo solo es capaz de procesar hasta 500 miligramos a la vez.
Consume suficiente vitamina D o toma un suplemento que la incorpore. La vitamina D también contribuye a la absorción de calcio en tu cuerpo.
Toma carbonato de calcio con los alimentos. Es mejor que este tipo de calcio, que se encuentra disponible fácilmente, se tome con alimentos. Es necesario el ácido gástrico que se activa al comer para que se absorba adecuadamente.
Separa tus suplementos de hierro y de calcio por al menos 2 horas. Tú cuerpo procesa el hierro y el calcio de la misma manera, por lo que tomarlos al mismo tiempo interfiere con la capacidad del cuerpo de absorber a ambos.
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