Estamos a fin de año y, queramos o no, en esta época todos estamos cansados y con ganas de tomarnos vacaciones, de salir más temprano del trabajo y ojalá de arrancarnos lo más temprano posible los viernes para saltarnos el taco si salimos fuera de Santiago. El calor también nos juega una mala pasada y así se van sumando factores que pueden terminar perjudicando nuestra productividad y eficiencia en el trabajo.
¿Cuántas veces nos llevamos pega a la casa porque nos fue imposible concentrarnos en la oficina, cuántas veces nos distraemos mirando el celular, la página del banco, las redes sociales o la ventana del frente? Si esto nos pasa a menudo, a fin de año se intensifica mucho más porque estamos más cansados y hay más distracciones como los regalos de navidad, los amigos secretos, los shows de fin de año de los hijos y las reuniones sociales de todo tipo.
¿Cómo hacer para poder enfocarnos en el trabajo y no quedarnos con pega pendiente? ¿Cómo aprovechar el tiempo bien y evitar así el estrés y la presión? Existen pequeños hábitos que si logramos incorporarlos a nuestra rutina, nos ayudarán a decirle adiós a la flojera, a las distracciones y a la procastinación, y nos enfocarán en lo importante y urgente, mejorando así nuestra productividad.
Estrategias para Mejorar tu Concentración y Productividad
1. Concentración por 90 minutos
Si sólo logramos concentrarnos durante 90 minutos en las tareas más importantes, se pueden lograr grandes cambios en la productividad, incluso si el resto del tiempo se despilfarra o se saca la vuelta.
2. Trabajar menos
Un estudio de John Pencavel, profesor de Stanford, que examinó en detalle a los trabajadores durante la Primera Guerra Mundial, arrojó que la producción fue proporcional al tiempo trabajado, hasta las 49 horas. Con más horas de trabajo la productividad disminuía y por ejemplo los que trabajaron 70 horas tuvieron la misma productividad que aquellos que trabajaron 56 horas.
De hecho, Chile es uno de los países que más horas al día trabaja, y como les contamos en esta nota, existen numerosas soluciones para disminuir la cantidad de tiempo, manteniendo la misma productividad.
3. Dormir en el trabajo
Puede ser difícil convencer a su jefe, pero los investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que tomar una pequeña siesta contrarresta el comportamiento impulsivo y aumenta la tolerancia a la frustración.
Para el experimento los investigadores estudiaron los efectos de una siesta en el estado de ánimo de 40 adultos de 18 a 50 años. Un grupo de ellos durmió una siesta y el otro no. Después, ambos grupos, se sometieron a las mismas pruebas. Los autores encontraron que los participantes que durmieron la siesta pasaron más tiempo tratando de resolver una tarea que sus contrapartes, quienes estaban menos dispuestos a soportar la frustración requerida para completarla.
Es más, los japoneses lo aplican hace mucho tiempo como una técnica llamada inemuri, de la que les hablamos en detalle en esta nota.
4. Moverse cada 45 minutos
La vida sedentaria es dañina para todos y el cuerpo y el cerebro necesitan estímulos para funcionar bien, porque son músculos que se deben ejercitar. Por esto, los doctores recomiendan realizar actividad física aeróbica al menos dos veces por semana y durante la jornada laboral, señalan que es necesario levantarse cada 45 minutos de la silla, estirar los músculos, hace flexiones y caminar unos minutos.
Este entrenamiento al que se refiere es simplemente aprender a que el cuerpo tiene un ritmo que necesita ser estimulado, porque el estar paralizado por varias horas no solo genera consecuencias en los órganos internos sino que también aparecen enfermedades relacionadas con los músculos y huesos. Además, la actividad física ayuda a la concentración y a la productividad porque cuando los músculos están en movimiento, bombean sangre fresca y oxígeno a todos los órganos. En este intercambio en el cerebro se liberan todo tipo de productos químicos para mejorar el estado de ánimo y del cerebro, pero en modo sedentario, se ralentizará la función cerebral.
5. Utilizar bien el tiempo
Debemos ser conscientes de que no podemos operar al máximo rendimiento durante todo el día. Es por esto que los especialistas recomiendan priorizar las actividades de trabajo, reconocer aquellas más importantes que requieren mayor concentración y dedicación y enfocar nuestro tiempo lúcido en ellas.
6. No dormir poco ni mucho
Analizando el sueño y los hábitos de trabajo de 3.760 personas durante siete años, los investigadores del Instituto Finlandés de Salud Ocupacional encontraron que tanto los que duermen poco como los que duermen mucho, tienen más probabilidades de tomarse días libres por enfermedad.
Se recomiendan entre 7 y 8 horas de sueño, ni más, ni menos para rendir bien y para que el dormir no perjudique nuestra rutina laboral y productiva.
7. 20 minutos de actividad física diaria
El ejercicio no sólo mejora la salud, sino que aumenta la producción. Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda descubrieron que una rutina diaria de 20 minutos ayudó a las ratas de laboratorio a completar las tareas de resolución de problemas de manera más rápida y eficiente que sus contrapartes no ejercidas.
Además de movernos en el trabajo, como les recomendamos en el punto 4, es muy necesario que realicemos actividad física recurrente y ojalá todos los días. Además de mantenernos con un estado físico saludable, el deporte nos ayuda a estar más felices, despiertos, animados y con buena disposición, por lo que la productividad de una persona deportista es mucho mayor a la de una persona sedentaria.
Estrategias Adicionales para Combatir el Agotamiento Mental
Si constantemente te sientes sin energía y te cuesta mucho concentrarte o incluso levantarte por las mañanas para trabajar, puede que estés sufriendo del síndrome de burnout o agotamiento mental.
“El síndrome de burnout también llamado ‘síndrome del trabajador quemado’ está relacionado con una respuesta de estrés crónico en el trabajo.
- Autocuidado: Ellen insiste que es importante el autocuidado. La experta aconseja tomar mejores decisiones, y cambiar ese tiempo que pasas frente a las pantallas por una buena siesta, ejercicio o cualquier rutina de autocuidado (yoga, meditación, un baño de tina, un paseo al aire libre, pintar, leer, etc) y cambiar la comida rápida por alimentos saludables y nutritivos.
- Identificar los problemas: Christina Maslach, principal experta en el campo del agotamiento de la Universidad de California, Berkeley, recomienda identificar la carga de trabajo, la falta de retribución, la falta de apoyo y la incongruencia de valores.
- Compromiso laboral: “Lo opuesto al agotamiento laboral es algo llamado compromiso laboral. Así que imagina lo que se necesitaría para comprometerte. ¿Dónde te gustaría estar? ¿Qué te viene a la mente cuando piensas en un gran lugar para trabajar? ¿Cómo puedes sentir que puedes tener cierta autonomía sobre tu trabajo, en lugar de que se tomen decisiones por ti?”, propone Hendriksen, pues eso podría darte una perspectiva de lo que necesitas.
- Ponerse en acción: Ellen recomienda que una vez que hayas identificado el o los problemas que causan tu agotamiento mental, puedes ponerte en acción para mejorar las cosas.
- Delegar tareas: Ellen explica que cuando sufrimos del síndrome de burnout, solemos volvernos unidimensionales, es decir, nuestra vida se reduce al trabajo.
- Desconectar: Detenerse a pensar lo que realmente queremos hacer con nuestros días libres, planificar cada día, dormir bien, mover el cuerpo, tomar agua, acercarse a la natural y apagar el celular son algunos de los principios básicos para lograr la desconexión laboral total y reponerse física y mentalmente durante estas vacaciones.
¿Cómo Recuperar la Mente en Vacaciones?
¿Cómo lograr desconectarse, recargarse y estar bien físicamente para enfrentar otro año en pocas semanas? La respuesta es simple, pero requiere valorar este tiempo libre como un momento necesario no solo para disminuir el estrés psicológico del trabajo, sino también como una oportunidad para que el cuerpo pueda reencontrarse con lo natural. Los principios básicos son: mover más el cuerpo, hidratarlo más y acercarlo a la naturaleza.
Para activar lo físico, caminar, explorar más el entorno, correr, y si es posible nadar. En cuanto a la hidratación, beber más agua que bebidas o jugos artificiales. “Es como darle la oportunidad al cuerpo para que esté en contacto con lo que necesita, que es lo natural. El cuerpo no está hecho para las cosas procesadas. Y así como queremos liberarnos de lo artificial, como el computador, la oficina y el aire acondicionado, tenemos que tratar de acercar nuestro cuerpo a lo que sí le es natural, que es el agua, la naturaleza, el viento, a moverse, a alimentarse de comida no procesada, ni empaquetada, ni de larga duración”, indica la Dra.
En cuanto a la salud mental, el psicólogo Sebastián Castillo, de la unidad de Psicología de la Clínica Quilín de la Universidad de Chile, dice que para sentirnos distintos hay que hacer cosas distintas. El primer consejo es reflexionar y definir los objetivos para las vacaciones. Preguntarse ¿qué quiero hacer con mis días libres? ¿viajar, conocer, estar en casa? Y en función de los objetivos, tomar lápiz y papel para definir una pauta y estructurar actividades diarias. Considerando los tiempos para el descanso, pero también para el favorecimiento y fortalecimiento de los vínculos significativos y el goce individual.
El segundo punto es desconectarse efectivamente del trabajo. “Los dispositivos tecnológicos y el acceso a Internet también son un factor de estrés en la medida que impiden una desconexión total de las labores, pues al mirar el celular lo más probable es que llegue alguna notificación del correo o de los chats laborales. Es imposible desligarse así”, señala el especialista en salud mental. Por lo mismo, aconseja lo que se conoce como “apagón digital” para favorecer el descanso.
La tercera consideración es disponer de tiempo para dormir bien. Destinar la mayor cantidad de horas de sueño posible para recuperarse de las madrugadas y el déficit de tiempo de descanso que significan los días laborales. “Este punto es transcendental, pues en general dormimos mal y pocas horas. Con mayor razón si el trabajo implica postergar diariamente las horas de sueño, madrugar constantemente, acostarse tarde y realizar las actividades de la vida cotidiana constantemente cansado. La recomendación, entonces, es descansar, dormir y cuidar el sueño.
Gran parte de las y los trabajadores destinan los días libres para realizar trámites que no pueden hacer por los horarios de la faena, como ir al médico, al dentista, tomarse exámenes, arreglar la casa, etc. “Si en el trabajo no te dan permiso para llevar a tu hijo al médico, se entiende que se usen las vacaciones para eso, pero no puede ser que tu semana libre la gastes en trámites de lunes a viernes. Es una mala idea que no favorece el descanso y la recuperación, pues se viven como tareas similares al trabajo.
¿Cuánto Dura el Efecto de las Vacaciones?
Con el fin de la temporada estival y la inminente vuelta a la rutina, miles de estudiantes y trabajadores en Chile dejan atrás el descanso del verano para retomar sus obligaciones. Pero junto con el regreso al trabajo y las salas de clase, surge una inquietud recurrente: ¿cuánto dura realmente la sensación de descanso después de las vacaciones?
Según Pablo Cea, investigador del Instituto de Bienestar Socioemocional de la Universidad del Desarrollo, una de las razones detrás de este fenómeno es la falta de desconexión real durante las vacaciones. “Hace un par de años, una encuesta detectó que un 61% de las personas en Chile no se desconectan en vacaciones, lo que impide alcanzar un verdadero descanso”, explica.
De acuerdo con Cea, el efecto de las vacaciones suele desvanecerse entre una y tres semanas, dependiendo de diversos factores. Entre ellos, destacan las condiciones del trabajo al que se regresa, la calidad de las vacaciones y el estilo personal de cada individuo.
“La duración del descanso no debería ser menor a diez días para lograr una verdadera desconexión y recuperación”, advierte el especialista. Además, el contacto con la naturaleza, la exposición al sol y la variación en la rutina pueden ayudar a extender los beneficios del descanso.
Algunas personas experimentan un síndrome de abstinencia laboral, especialmente aquellos con una personalidad altamente orientada al desempeño. “Los trabajadores compulsivos sienten incomodidad y extrañeza al alejarse de sus tareas, lo que les impide alcanzar un descanso pleno”, explica Cea. Además, el uso excesivo de tecnología y redes sociales dificulta la desconexión, siendo una problemática más común en las generaciones más jóvenes.
Durante las vacaciones, el descanso y las actividades recreativas activan un aumento de dopamina, serotonina y endorfinas, generando sensaciones de placer y bienestar. Sin embargo, el regreso a la rutina implica un aumento de cortisol y adrenalina, hormonas del estrés, que pueden generar agotamiento, ansiedad e incluso aumentar el riesgo de depresión si se mantienen en niveles elevados por períodos prolongados.
El psiquiatra Francisco Bustamante, de Clínica Universidad de los Andes, explica que durante las vacaciones el cuerpo entra en un estado de reposo, reduciendo los niveles de cortisol y permitiendo una relajación profunda. No obstante, al volver a la rutina, el cuerpo debe readaptarse a un ritmo más exigente, lo que puede generar una sensación de cansancio inmediato si el proceso de transición es abrupto.
Según la misma encuesta nombrada anteriormente, un 26% de los trabajadores mantiene una fuerte conexión con el trabajo en sus días libres, mientras que solo un 36% logra una desconexión total. Además, el 38% permanece mayormente desconectado, pero sigue atento a eventuales urgencias.
El investigador de la UDD, explica que el efecto del descanso se mantiene por más tiempo si existe compromiso con el trabajo y un ambiente laboral saludable. “El engagement (compromiso) funciona como una forma de absorción en el trabajo: cuando las personas disfrutan lo que hacen, experimentan menos desgaste al regresar”, señala.
Las personas que logran una desconexión real experimentan mejoras en su alimentación, sueño y bienestar físico, lo que les permite prolongar los efectos del descanso.
Por otro lado, quienes no logran desconectarse por completo tienen mayor riesgo de experimentar fatiga, somnolencia y bajo rendimiento desde los primeros días de regreso. Según Cea, estos trabajadores también son más propensos a sufrir burnout (agotamiento), tomar decisiones menos acertadas y reaccionar con mayor irritabilidad.
¿Cómo Prolongar los Beneficios de las Vacaciones?
Aunque las vacaciones ofrecen un respiro necesario para el cuerpo y la mente, su efecto puede desvanecerse rápidamente si no se toman medidas para prolongarlo.
Según Cea, tanto la expectativa previa como el recuerdo de las vacaciones liberan dopamina, la hormona del placer, lo que permite extender la sensación de bienestar incluso después de haber regresado a la rutina. “Puedes usar el principio del peak end, que sostiene que lo que ocurre al final se recuerda mejor. Haz un acto memorable antes de volver al trabajo y rodéate de recuerdos visuales, como fotografías o souvenirs“, sugiere el especialista.
Compartir anécdotas con amigos y colegas también puede reforzar la sensación de satisfacción, haciendo que la experiencia positiva se mantenga en la memoria.
Además de recordar los momentos felices, incorporar en la vida cotidiana pequeñas rutinas que remitan a las vacaciones puede ayudar a prolongar su efecto reparador. Esto puede incluir cambiar hábitos en la alimentación, dedicar tiempo al ocio o replicar actividades placenteras en el día a día.
Para que el regreso al trabajo no se convierta en una fuente de estrés inmediato, es fundamental organizar las tareas y evitar la sensación de estar abrumado por pendientes. Un método eficaz es hacer una lista de las tareas por realizar y priorizar aquellas más sencillas y gratificantes al comienzo.
“Acepta que no eres una máquina y da prioridad a tu bienestar. Ve avanzando poco a poco, ajustando horarios y carga laboral según cómo te sientas", recomienda Cea.
Bustamante destaca que mantener buenos hábitos es clave para que el bienestar logrado en vacaciones no desaparezca en pocos días. Esto incluye respetar los horarios laborales, evitar jornadas excesivas, almorzar con calma y dormir al menos siete horas diarias.
También, advierte sobre el uso excesivo de dispositivos electrónicos, especialmente en la noche, ya que pueden afectar el descanso y generar un impacto negativo en la salud mental.
Jorge Fuentes, psicólogo y Director de Pranavida, alerta sobre lo complejo que puede ser esta situación a largo plazo considerando lo intenso de los últimos años. En este mismo sentido, el profesional entrega 4 consejos que pueden ayudar a las personas a desconectarse, pese a estar trabajando para, como señala el psicólogo, “bajar un cambio y disminuir un poco el agotamiento que provoca la rutina constante”.
- Organízate y termina tu jornada puntualmente: “Parece obvio, pero no lo es. personas cierran tareas del trabajo después del horario de salida por pendientes, incluso cuando estos dependen de su orden. Por eso es bueno, terminar puntualmente y no llevarse tareas para la casa. Si es necesario, hay que desconectar el correo electrónico.
- Ponte creativo y motiva a tus compañeros de trabajo: “Si ya estás muy cansado/a de la rutina laboral, trata de generar instancias diferentes para compartir con tus compañeros de trabajo o cambiar algo de tu escritorio.
- Haz lo que te gusta: “La rutina siempre nos lleva a dejar lo que nos gusta para el final, lo que ya es un error.
- Respira profundo: “Evidentemente todos respiramos para poder vivir, pero lo hacemos sin conciencia. Para lograr desconectarnos un rato e ir avanzando en un proceso de meditación- que para muchos les puede sonar algo complejo- lo primero que debemos hacer es buscar un espacio tranquilo y darnos unos minutos para concentrarnos en una respiración profunda.
Agotamiento vs. Depresión: ¿Cómo Diferenciarlos?
El agotamiento, cuando golpea, lo consume todo. Tu bandeja de entrada de correos suena y quieres lanzar tu teléfono al otro lado de la habitación. Estás harto de tu departamento; y aún así no soportas salir de él. ¿Cómo saber si esta ola de cansancio indica un caso de agotamiento o una depresión en toda su expresión?
El concepto de agotamiento proviene de la psicología del lugar de trabajo, dice Angela Neal-Barnett, profesora de psicología en la Universidad Estatal de Kent y autora de «Calma tus nervios: la guía de la mujer para comprender y superar la ansiedad, el pánico y el miedo». Por lo general, los terapeutas asocian el agotamiento con el trabajo.
La depresión, sin embargo, es un diagnóstico clínico. Las personas con depresión a menudo experimentan anhedonia, la incapacidad de disfrutar de las actividades que alguna vez atesoraron. “Puedes estar leyendo un libro que solías amar y ahora lo odias”, dijo la Dra. Jessi Gold, psiquiatra de la Universidad de Washington, Estados Unidos. “O te encanta ver comedias, pero ya no te hacen reír”.
Un diferenciador clave es que el agotamiento mejora cuando te alejas del trabajo, señala la Dra. Rebecca Brendel, presidenta de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría. Cuando tomas vacaciones o un día de salud mental, te sientes al menos un poco recargado. La depresión no desaparece si cambias tus circunstancias. “No hay ese efecto de recuperación”, dice.
Si te sientes constantemente agotado, es posible que desees considerar un cambio de carrera, lo cual - obviamente - es más fácil de decir que de hacer, reconoce el Dr. Gold. También hay formas más pequeñas de establecer límites, como desactivar las notificaciones de tu correo electrónico de trabajo a ciertas horas.
También puedes intentar acentuar los elementos de tu trabajo que consideres significativos. Tal vez eso signifique asesorar a un colega más joven, dijo el Dr. El ejercicio puede ayudar a aliviar la tensión relacionada con el trabajo, al igual que dedicar unos minutos a relajarse, sin tu teléfono, precisa el Dr. Bennett.
Conidera la posibilidad de hablar con un psicólogo y comenzar una terapia. Mientras tanto, comienza con algo pequeño y simple. Si te dices a ti mismo que vas a dar una caminata de 5 minutos, probablemente terminarás caminando por más tiempo, dice el Dr. Gold. “Pero es difícil, cuando estás exhausto y triste, obligarte a hacer cualquier cosa”.
¿Te Sientes Culpable por Descansar?
¿Te ha pasado que sientes culpa por salir de vacaciones? ¿O te pones a pensar en tu enorme lista de pendientes un domingo por la noche? “Se ha vuelto normal que muchas personas experimenten y deseen tener la sensación de ser productivo.
Según Provoste, enfrentar el stresslaxing no es tarea fácil y lo más aconsejable es pedir ayuda a un especialista para poder aprender a gestionar este sentimiento en conjunto con todas las emociones que conlleva, como la ansiedad, por ejemplo.
Darle un Sentido al Trabajo
«Puede ser desde ver a un compañero de oficina, la manera como le llega el sol al edificio durante la mañana o cómo el salario le ayuda a salir de una crisis financiera. Con ella coincide el psicólogo José Lizana: «Muchas veces nos cuesta salir de nuestras rutinas, pero innovar es muy importante.
Darle un sentido al trabajo que uno realiza también es esencial para reencantarse. «Tres obreros que están haciendo la misma labor pueden tener distintas versiones. Uno puede decir que está pegando ladrillos; otro, construyendo una muralla, y el tercero, que está haciendo un edificio. Y actuar es importante, ya que una persona infeliz en su trabajo puede terminar enfermándose -advierte-.
Algunas Sugerencias Adicionales
- Cuando haga dibujos o escriba palabras al azar al hablar por teléfono, no bote esos papeles. Guárdelos, y cuando tenga tiempo, écheles una mirada.
- Después de dos horas realizando la misma actividad, haga un cambio. «Vaya a prepararse un café, lea sobre otra materia, o incluso cambie la posición de los pies.
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