En un mundo cada vez más digitalizado, donde las jornadas laborales suelen ser largas y la mayor parte del tiempo se pasa sentado frente a una pantalla, la salud física y mental de los trabajadores se ve seriamente afectada. Los ejercicios de pausas activas nos ayudan a realizar descansos saludables en medio de la jornada laboral. Desde la llegada del teletrabajo, además, estamos convencidos de que trabajamos más cómodos y relajados en la casa, cuando en realidad las posturas pueden no ser las más indicadas. Hoy, el “burnout laboral” o síndrome del quemado se ha convertido en una amenaza común que afecta a muchas personas.

¿Qué son las Pausas Activas?

Las pausas activas son breves interrupciones en la jornada de trabajo en las que se realiza una actividad física ligera. Las pausas activas son descansos breves dentro de la jornada laboral que consisten en realizar ejercicios físicos de bajo impacto, los cuales pueden incluir estiramientos o técnicas de respiración para movilizar el cuerpo y despejar la mente. Estas pausas no tienen que ser largas ni complicadas: con solo 5 a 10 minutos de movimiento puedes mejorar tu circulación, reducir la tensión muscular y aliviar el estrés acumulado. Por lo general, duran entre 5 y 10 minutos y pueden hacerse en cualquier espacio de trabajo.

Para realizar una pausa activa no necesitas más de 15 minutos. La mayoría de los ejercicios son estiramientos y elongaciones musculares sostenidas durante pocos segundos. Además, son ideales para hacer en la casa porque no necesitamos un lugar especial.

Beneficios de las Pausas Activas

Los beneficios de las pausas activas en el trabajo son múltiples, tanto a nivel físico como mental. Cada pausa activa es una oportunidad para que tu cuerpo y mente se recuperen del esfuerzo continuo y retomes tus tareas con más energía. Las pausas activas son una estrategia clave para combatir los efectos negativos del sedentarismo, que es una de las principales preocupaciones de la salud laboral en la actualidad. Pasar largas horas sentado puede generar varios problemas, como dolor de espalda, cuello y hombros, así como cansancio general y falta de concentración.

  • Reducción del Dolor Musculoesquelético: Estar sentado por períodos prolongados puede provocar tensiones musculares, especialmente en la espalda, cuello y hombros.
  • Mejora de la Circulación y Energía: El sedentarismo afecta negativamente la circulación sanguínea, lo que puede generar sensaciones de fatiga y somnolencia.
  • Prevención del Estrés y Mejora del Estado de Ánimo: La actividad física libera endorfinas, las hormonas responsables de mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
  • Aumento de la Productividad y Concentración: Aunque pueda parecer que una pausa activa interrumpe tu flujo de trabajo, en realidad te ayuda a ser más productivo.
  • Mejora de la Postura: Las pausas activas permiten corregir la postura y evitar los problemas derivados de permanecer demasiado tiempo en una posición estática.

Además, las pausas activas ayudan a fidelizar a tus colaboradores al potenciar su bienestar en el espacio de trabajo. Tomarse unos minutos para moverse y respirar profundamente puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Esta estrategia, junto a una correcta gestión del tiempo y un respaldo en su salud cuidarán su calidad de vida frente a la fatiga o estrés.

¿Cuándo y Quiénes Deben Realizar Pausas Activas?

Cualquier persona que pase gran parte del día trabajando en posición estática debería realizar pausas activas. Realizar pausas activas es una práctica beneficiosa para cualquier persona, sin importar su profesión o rutina diaria. Permanecer muchas horas en la misma posición, frente a una pantalla o repitiendo movimientos sin pausas, genera un desgaste físico y mental silencioso. Con el tiempo, estos efectos pueden agravarse y derivar en contracturas, problemas circulatorios o incluso agotamiento emocional. El cuerpo necesita movimiento, y la mente, momentos de desconexión.

Los expertos recomiendan realizar al menos 2 a 3 pausas activas de entre 5 a 10 minutos durante una jornada laboral de 8 horas. Lo ideal es realizar una pausa activa cada 2 horas de trabajo continuo. Puedes hacerla también al iniciar la jornada, después del almuerzo o cuando notes signos de fatiga.

Ejemplos de Ejercicios para Pausas Activas

A continuación, te recomendamos algunos ejercicios de pausas activas, uno para cada parte del cuerpo. Puedes hacer la rutina completa o ir alternando de a uno o dos a lo largo de la jornada laboral.

  1. Cuello: Comienza bajando la cabeza y acerca lo máximo posible tu mentón al pecho. Puedes ayudarte con las manos. Vuelve a la posición normal y gira tu cabeza de forma suave hacia la derecha con la mirada sobre el hombro, durante 10 segundos.
    • Inclina suavemente la cabeza hacia un lado y mantén durante 15 segundos.
    • Giros de cuello: Gira lentamente la cabeza hacia un lado, mantén 10 segundos, luego hacia el otro lado.
    • Pasa tu mano derecha por encima de la cabeza y ponla a la altura de la sien o cerca de la oreja izquierda. Con esa mano ejerce presión suave hacia abajo, inclinando la cabeza e intentando tocar con la oreja derecha el hombro derecho. Tienes que sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Permanece en esa posición por 10 segundos.
  2. Hombros y Brazos: Extiende el brazo derecho a la altura de los hombros. Con ayuda de tu mano izquierda empuja el codo y flexiónalo, hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo.
    • Apoya las manos sobre los hombros y dibuja con los codos 5 círculos grandes de forma lenta y suave.
    • Relaja y haz que caigan tus brazos por los dos lados de tu cuerpo (de pie o también puede hacerse sentado) y sube los hombros, imaginando que quieres tocar tus orejas con estos. Sostén los hombros lo más arriba que puedas por 5 segundos y luego relájalos.
    • Gira los hombros hacia atrás haciendo un movimiento círcular amplio durante 30 segundos. Posteriormente, alterna el giro hacia adelante durante el mismo tiempo.
    • Posiciona un brazo por detrás de la nuca y con la mano contraria empuja el codo hacia abajo. Intenta mantener la postura durante 15 segundos y luego vas a alternar roles.
    • De pie, harás un giro de los brazos extendidos, en dirección hacia adelante y posteriormente hacia atrás, de forma suave durante 15 segundos cada uno.
    • Elevación lateral de brazos: Eleva los brazos hacia los lados y bájalos lentamente.
  3. Muñecas y Manos: Para relajar los músculos de las muñecas empieza estirando el brazo derecho hacia adelante y flexiona los dedos hacia atrás y luego hacia adelante utilizando la mano izquierda para ayudarte.
  4. Espalda: Cruza tus manos por la espalda bajando los brazos de forma suave, conservando la espalda erguida y el pecho abierto durante 5 segundos. Continúa el ejercicio cruzando las manos por delante, mientras empujas suavemente y curvas con cuidado tu espalda. Trata de poner la cabeza entre tus brazos, conservando esta posición, durante 5 segundos.
    • Apoya las manos entrelazadas en la nuca o detrás de la cabeza. Intenta llevar los codos lo más atrás que puedas hasta que sientas cierta tensión.
    • Estiramiento de espalda: Entrelaza las manos por encima de la cabeza y estira los brazos hacia arriba.
  5. Caderas y Piernas: Para este ejercicio es necesario que te pongas de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda erguida. Sitúa tus manos a la altura de la cintura y empieza a ver suavemente la cadera hacia delante, durante 5 segundos.
    • De pie, sube tu rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y practica un movimiento similar a pedalear una bicicleta, suavemente unas 5 veces.
    • Parado, dibuja 5 círculos grandes con toda la pierna derecha. Realiza el movimiento desde la cadera y hacia afuera. Descansa y dibuja otros 5 círculos hacia adentro.
    • Toma una distancia con tu silla y escritorio. Luego posiciona tus brazos extendidos sobre la mesa y manten una flexion de cadera con una base ancha de piernas.
    • Recuéstate en una superficie blanda, luego flecta una pierna mientras la contraria permanece extendida. Mantiene la postura acercando tu rodilla hacia tu pecho durante 15 segundos, para alternar roles posteriormente.
    • Siéntate y levántate de la silla sin usar las manos, con la técnica de la sentadilla. Se trata de mantener la espalda recta y los pies a la altura de los hombros.
    • Siéntate al borde de la silla y sostiene ambas manos en los costados. Extiende tus piernas hacia adelante y luego flexiona en dirección a tu pecho.
  6. Ojos: Pon tus manos sobre los ojos sin ejercer fuerza y mueve los ojos hacia la derecha sosteniendo la mirada por 6 segundos. Vuelve al centro y hazlo mirando hacia la izquierda. Repite el ejercicio 3 veces. De forma suave y lentamente realiza con los ojos 2 movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y posteriormente otros 2 hacia el lado contrario.
  7. Cuerpo Completo: Realiza una caminata por tu espacio laboral durante 5 minutos.
    • Con las manos apoyadas en el escritorio, realiza flexiones de codo de forma «inclinada» aproximando tu pecho hacia el soporte estable. Es importante direccionar los codos hacia atrás y mantener la espalda alineada con tu cuello y piernas, de esta manera evitarás cualquier posible lesión a largo plazo.
  8. Respiración: Respiración profunda.

Consejos para Incorporar Pausas Activas

Puede ser fácil olvidar tomarse un descanso cuando estamos enfocados en tareas importantes.

  • Programa Recordatorios: Usa tu reloj o tu teléfono para programar alarmas cada 1 o 2 horas.
  • Hazlo Parte de tu Cultura Laboral: Si trabajas en un equipo o en una oficina, involucra a tus compañeros en las pausas activas. Puedes organizar breves sesiones de estiramientos o caminatas en grupo.
  • Aprovecha cualquier Oportunidad: No necesitas un espacio específico ni mucho tiempo para realizar pausas activas. Puedes hacer estiramientos mientras estás al teléfono o caminar mientras esperas que se cargue un documento.
  • Varía los Ejercicios: No te limites a un solo tipo de actividad. Alterna entre estiramientos, caminatas y ejercicios de movilidad.
  • No caer en la rutina.
  • Establecer un horario.
  • Aprovechar otras instancias.

Conclusión

Incorporar pausas activas en tu jornada laboral es una forma simple pero poderosa de mejorar tu salud, aumentar tu energía y productividad, y reducir el estrés. No necesitas una gran inversión de tiempo ni espacio para hacer una diferencia significativa. En Beatself creemos que tu bienestar es tan importante como tu productividad. Si nos alejamos de nuestras tareas por unos minutos, permitimos que la mente se refresque. Eso mejora la concentración y aumenta la productividad, dándonos un enfoque más creativo para enfrentar las tareas del día a día o nuevos proyectos. ¡Eleva tu energía y revitaliza tu día con estos ejercicios dinámicos perfectos para tus Pausas Activas en el trabajo!

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