Saltar la cuerda es un juego clásico de la infancia, pero también es una parte importante de la rutina de ejercicios de varias personas, incluso de deportistas de alto rendimiento.

Lo anterior, puesto que se trata de un excelente ejercicio cardiovascular, el cual pone en movimiento a todo el cuerpo. Así lo señala el entrenador Álex García al portal español ABC.

“Saltar la cuerda es un ejercicio muy habitual en una tabla de ejercicios para calentar y activar el cuerpo justo antes de comenzar a practicar deporte, ya que involucras cada músculo de tu cuerpo en el ejercicio”, explicó.

El "salto alto de rodilla" ha ganado terreno como una alternativa al running para aquellos que buscan mejorar su salud y condición física sin exponerse a una disciplina tan exigente para el cuerpo.

Sin importar el objetivo que se persiga en el gimnasio, practicar skipping es una buena alternativa para activar o "prender" el cuerpo.

Aunque se podría pensar que solo trabaja los músculos del tren inferior, en realidad es un movimiento completo que involucra la participación de casi todo el cuerpo, desde los pies hasta los hombros.

“El skipping es el clásico repiqueteo que se hace para entrar en calor.

Practicarlo es muy simple: sobre un punto fijo hay que elevar alternadamente las rodillas de forma rápida hasta la cintura, apoyando solo la parte delantera del pie y moviendo los brazos al unísono.

Es un ejercicio completo, ya que la mayoría de las cadenas del cuerpo están involucradas, y dependiendo de la variante, intensidad y frecuencia que se elija, se tendrán más o menos implicaciones musculares.

Según detalla Kweitel, las partes del organismo que más trabaja este movimiento son aquellas que corresponden al tren inferior: la musculatura de extensión del tobillo (gemelo, sóleo) y los flexores de cadera (recto del cuádriceps, psoas); si se añaden elementos externos como pesas o una cuerda se trabajarán los músculos estabilizadores del tronco (multifidos, cuadrado lumbar, recto del abdomen) y el core (suelo pélvico, transverso, diafragma y estabilizadores de la cintura pélvica).

Además, el "salto alto de rodilla" es seguro para personas de todas las edades.

A esa conclusión llegaron los investigadores a cargo de un metanálisis de nueve estudios publicados en Sports Medicine.

En el escrito se evidenció que hasta tres sesiones de entrenamiento de skipping por semana, mejoraban la fuerza en adultos mayores de 50 años.

Eso sí, cada sesión debe incluir tres series de diez saltos, seguidas de un periodo de descanso de 60 segundos entre cada una.

Sin embargo, es importante destacar que los participantes del estudio no tenían ningún problema médico que pudiera afectar el movimiento.

Beneficios del Skipping y de Saltar la Cuerda

Sus beneficios son múltiples.

Ayuda a mejorar la resistencia, coordinación y agilidad; a fortalecer el corazón, a perder peso, a quemar calorías, eliminar líquidos y a controlar el estrés, entre otras cosas.

Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:

  • El equipamiento que necesitas es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.
  • Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).
  • Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea.
  • Saltar cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis, que tomar complementos de calcio.
  • Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus músculos, y por tanto la capacidad explosiva o potencia de tus piernas.
  • Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea: Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda más pesada y el esfuerzo de tu cuerpo superior será todavía mayor.
  • Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.
  • Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.
  • Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más importante, el corazón.

Beneficios Específicos del Skipping

  1. Mejora la salud cardíaca: Se puede usar como método para entrenamiento de cardio, cuyo objetivo principal es que el corazón se fortalezca y la salud de los pulmones sea buena. Varios estudios muestran que este tipo de salto es una forma eficaz de mejorar la condición cardiovascular y reducir la presión arterial.
  2. Mayor coordinación y menor riesgo de lesiones: A diferencia del running, esta alternativa impacta de manera más suave en las articulaciones, una opción atractiva para quienes buscan minimizar el alto riesgo de lesiones que provoca correr. Kweitel explica que el skipping es fundamental para quienes desean mejorar la coordinación.
  3. Fortalecimiento de la densidad ósea: Como es un ejercicio de impacto repetitivo y puede ser hecho con diferentes intensidades, es muy probable que colabore con la mejora de la densidad mineral ósea, es decir, con la calidad del hueso", señala el mismo doctor.
  4. Alivia la ansiedad: Los resultados, revelaron que los adultos que saltaban tenían reducciones significativas en las puntuaciones de ansiedad y mejoraron los niveles de atención y función cognitiva. Los participantes también mostraron niveles más altos de ácido 5-hidroxindolacético en la orina, lo que indica un aumento de la serotonina, neurotransmisor asociado con la regulación del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad.

Saltar la Cuerda para Adelgazar

Saltar la cuerda ayuda a adelgazar, quemar calorías y eliminar la barriga, modelando el cuerpo.

La perdida de peso se produce cuando el ejercicio con la cuerda se acompaña de una alimentación saludable y equilibrada.

Una opción de entrenamiento para saltar la cuerda y aumentar el gasto calórico es hacer ejercicio de forma intercalada, es decir, saltar la cuerda durante 1 minuto y descansar 1 minuto hasta que se haya alcanzado el tiempo determinado antes de comenzar el ejercicio.

Disminuir la grasa corporal no sólo contribuye estéticamente, si no también es positivo para la salud, y una de las formas de lograrlo es con la actividad física.

Para aumentar la actividad física no es necesario contar con largos tiempos libres, gracias al HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training).

Este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios para la salud si se practica al menos 3 veces por semana.

HIIT: Ejercicios de Alta Intensidad

¿Cómo realizar HIIT?

Es recomendable comenzar con una serie, y luego aumentar hasta 3 o 4 separadas por un minuto de descanso.

Aunque puedes usar los ejercicios que prefieras, aquí te dejamos 8 ejemplos de trabajos de alta intensidad.

  1. Levanta alternadamente las rodillas por sobre la cadera.
  2. Comenzando de pie, ponte en cuclillas y lleva las manos al suelo. Con un salto extiende las piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha.
  3. Elige la forma que prefieras, alternando pies, a pies juntos, cruzado, tienes muchas opciones para saltar con la cuerda.

Puedes utilizar estos ejercicios combinados como quieras, y también agregar otros como planchas, flexiones, trote, etc., lo importante es que mantengas la estructura de alternar intensidad con descanso y que seas constante en realizarlos 3 veces por semana.

Existen aplicaciones para el celular que puedes descargar para ayudarte a medir los tiempos de ejecución.

¿Cómo Empezar a Saltar la Cuerda?

Es relevante aclarar que saltar la cuerda no es tan fácil como parece, o al menos no lo es si quieres hacerlo de forma correcta y ver los resultados que mencionamos anteriormente.

Por lo mismo, García entregó algunos consejos para realizar de la mejor manera este ejercicio.

  1. ¿Estás recién empezando a saltar la cuerda? Ocupa una de principiante, de plástico.
  2. Además del material, la longitud también es importante: pisándola con ambos pies, esta debe llegar hasta el pecho.
  3. Al saltar mantén la espalda recta y mirada al frente. Los hombros deben estar relajados y los brazos tienen que estar pegados al cuerpo.
  4. Para no sufrir lesiones, las rodillas tienen que estar levemente flexionadas, de esta forma se amortigua el golpe.

Tipos de Cuerdas

Al igual que la técnica, la elección de la cuerda es fundamental.

Como ya se detalló anteriormente, para principiantes la mejor opción es la de plástico.

“El ruido que hace la cuerda al tocar el suelo es lo que permite coger fácilmente la cadencia del salto.

El peso de esta comba permite hacer más fácil los giros muscularmente”, comentó el entrenador.

Si estás en un nivel medio también sirve la de plástico y la de PVC.

La característica de esta última es que es un poco más pesada, pero nada que perjudique el ejercicio de coordinación.

Por último, si estás en un nivel experto, las cuerdas que se usan so las de competición o las de crossfit, que son de 2.5 mm.

“Hay que tener muy buena técnica de salto para poder saltar con ellas.

Recomendaciones Adicionales

Importante: aconsejo saltar la cuerda con zapatillas que de alguna manera absorban el impacto.

Las zapatillas deportivas clásicas estarían bien, sin embargo, saltar con zapatillas tipo urbanas o descalzos podría ser dañino para las articulaciones.

Es necesario tener cuidado de no saltar la cuerda sobre la hierba (para no caer en agujeros) ni el asfalto.

De todas formas, es muy importante que tener en cuenta que saltar la cuerda no es para todas las personas.

Deben tener cuidado quienes estén con sobrepeso, ya que las articulaciones probablemente no estarán preparadas para los impactos consecutivos contra el suelo.Tampoco es muy recomendable para personas con problemas circulatorios.

Progreso en el Salto de la Cuerda

  • Salto con rebote
  • Salto con pies juntos
  • Salto en un solo pie
  • Saltar hacia atrás
  • Salto cruzado
  • Salto tipo boxeador
  • Salto doble
  • Salto triple

Formas de Incorporar la Cuerda a tu Entrenamiento

Dejo 4 formas de incorporar la cuerda a tu entrenamiento.

¡Hay infinitas!

Siempre, antes de empezar cualquier ejercicio, recuerda que hay que realizar movilidad articular de todo el cuerpo.

  1. Previo a tu rutina de ejercicio, utiliza la cuerda para calentar.
  2. Durante tu rutina de ejercicio (si es una funcional, por ejemplo), incluye algunas series de salto de cuerda. Siempre es bueno un poco de cardio.
  3. Si tienes poco tiempo, puedes solo saltar la cuerda. Hazlo de forma progresiva, empezando, por ejemplo, con 5 series de 30 segundos, aumentando de a poco hasta llegar a 10 series de 1 minuto o 10 minutos seguidos, etc. Hay una multitud de variantes para ir aumentando la resistencia.
  4. Incluye saltar la cuerda dentro de tu rutina de fuerza o pesas.

Saltar Cuerda Versus Correr

Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 minutos es equivalente a correr durante 30 min. en términos de mejora cardiovascular y de quemar calorías, obviamente considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas cosas queman más calorías que esprintar a toda velocidad).

La comparación considera saltar cuerda a 120 rpm (dos saltos por segundo) versus hacer jogging a un ritmo normal.

Saltar cuerda es más eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra más músculos, y como acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio) que no consigues con un ejercicio más básico como correr.

Tabla comparativa: Saltar la cuerda vs Correr

Característica Saltar la cuerda Correr
Tiempo equivalente (10 minutos) 30 minutos 10 minutos
Mejora Cardiovascular Alta Alta
Quema de calorías Alta Alta
Músculos involucrados Más músculos Menos músculos
Beneficios adicionales Coordinación, equilibrio Menos beneficios adicionales

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