Conocer prácticas que mantengan un buen clima laboral y la calidad de vida de tu equipo es útil para evitar situaciones que comprometan su productividad y salud. Las pausas activas son tiempos breves de descanso dentro de la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y reducir la fatiga muscular a través de diferentes técnicas y ejercicios.
Las pausas activas son breves intervalos de tiempo durante la jornada laboral dedicados a realizar actividades físicas ligeras. Estos descansos pueden incluir estiramientos, caminatas cortas, ejercicios de respiración o movimientos simples que ayuden a evitar el sedentarismo.
La Organización Mundial de la Salud define la salud ocupacional como una actividad multidisciplinaria que promueve y protege la salud de los trabajadores. Esta disciplina busca controlar los accidentes y las enfermedades producidas por el trabajo mediante la reducción de las condiciones de riesgo. Dentro los factores de riesgo en el puesto de trabajo encontramos tareas repetitivas, manejo manual de cargas y condiciones ambientales.
Para reducir estos riesgos se recomienda realizar pausas activas a las menos dos veces durante la jornada de trabajo, además de pausas de 5 minutos cada una hora de trabajo. Las pausas activas ayudan a fidelizar a tus colaboradores al potenciar su bienestar en el espacio de trabajo.
Esta estrategia, junto a una correcta gestión del tiempo y un respaldo en su salud como el Seguro Colectivo Mi Pyme Segura cuidarán su calidad de vida frente a la fatiga o estrés.
Estudiar y/o trabajar online conlleva en muchos casos, largas horas de conexión a computadores y debido a eso es frecuente la aparición de lesiones musculares y articulares que exigen cambios en la rutina diaria. Para evitar la aparición de fatiga y el malestar musculoesquelético, es importante organizar adecuadamente las tareas, distribuyendo la carga de trabajo en forma uniforme o bien dejar espacios libres en ciertos horarios que permitan realizar pausas.
También se recomienda realizar “micropausas” que, a diferencia de las pausas más prolongadas, se realizan en el mismo puesto de estudio y/o trabajo.
Beneficios de las Pausas Activas
Entre los beneficios de las pausas activas, Sandra destaca que permiten aliviar los dolores relacionados a la mala postura en el trabajo, además de funcionar como un excelente método para fomentar el team building. Es decir, son actividades que sirven de incentivo para que los colaboradores se conozcan, cooperen entre sí y se comuniquen de mejor manera.
Tomarse unos minutos para moverse y respirar profundamente puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Este momento de desconexión permite que el cerebro se relaje y recargue energías.
Si nos alejamos de nuestras tareas por unos minutos, permitimos que la mente se refresque. Eso mejora la concentración y aumenta la productividad, dándonos un enfoque más creativo para enfrentar las tareas del día a día o nuevos proyectos. Mejora el desempeño laboral y aumenta la productividad.
Permanecer en una misma posición durante un tiempo prolongado puede causar dolores musculares y en la espalda. De hecho, no es recomendable pasar más de 2 horas continuas sentado. Las pausas activas ayudan a promover una mejor circulación sanguínea y a aliviar la tensión muscular. Incorporar movimiento en la rutina diaria genera una sensación de bienestar físico y mental, muchas veces ligado a la producción de hormonas de la felicidad.
Las pausas activas permiten reducir la tensión muscular, mejorar la respiración y relajar la mente.
Sin duda, el incorporar pausas activas en tu rutina laboral te ayudará a potenciar tu bienestar físico y mental al realizar tus tareas diarias. Además, las pausas activas también contribuyen a mejorar la concentración, la productividad y reducir el estrés.
Recomendaciones para Implementar Pausas Activas
- Establecer un horario.
- Establecer una duración entre 10-15 minutos.
- Realizarlo a diario.
- No caer en la rutina.
- Aprovechar otras instancias.
- Concentrar los ejercicios en los músculos que sufren más.
Algunas recomendaciones:
- Las pausas deberían realizarse antes de que sobrevenga la fatiga.
- Siempre que sea posible las pausas deben hacerse lejos de la pantalla y deben permitir relajar la vista, cambiar de postura y caminar.
- Es muy importante realizar diversas tareas que impliquen cambios de actividades, tanto físicas como mentales.
- Además de las pausas programadas, se recomienda que, por cada una hora de trabajo realizada, es muy oportuno tomarse 5 minutos de descanso.
- Durante el desarrollo de las pausas, se debe evitar el uso del computador, leer documentos, navegar en internet, etc.
Ejercicios Recomendados para Pausas Activas
Para realizar una pausa activa no necesitas más de 15 minutos. La mayoría de los ejercicios son estiramientos y elongaciones musculares sostenidas durante pocos segundos. Además, son ideales para hacer en la casa porque no necesitamos un lugar especial.
A continuación, te recomendamos algunos ejercicios de pausas activas:
Ejercicios para el Cuello
- Comienza bajando la cabeza y acerca lo máximo posible tu mentón al pecho. Puedes ayudarte con las manos.
- Vuelve a la posición normal y gira tu cabeza de forma suave hacia la derecha con la mirada sobre el hombro, durante 10 segundos.
- Pasa tu mano derecha por encima de la cabeza y ponla a la altura de la sien o cerca de la oreja izquierda. Con esa mano ejerce presión suave hacia abajo, inclinando la cabeza e intentando tocar con la oreja derecha el hombro derecho. Tienes que sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Permanece en esa posición por 10 segundos.
Ejercicios para Hombros y Brazos
- Extiende el brazo derecho a la altura de los hombros. Con ayuda de tu mano izquierda empuja el codo y flexiónalo, hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo.
- Apoya las manos sobre los hombros y dibuja con los codos 5 círculos grandes de forma lenta y suave.
- Relaja y haz que caigan tus brazos por los dos lados de tu cuerpo (de pie o también puede hacerse sentado) y sube los hombros, imaginando que quieres tocar tus orejas con estos. Sostén los hombros lo más arriba que puedas por 5 segundos y luego relájalos.
Ejercicios para Muñecas
- Para relajar los músculos de las muñecas empieza estirando el brazo derecho hacia adelante y flexiona los dedos hacia atrás y luego hacia adelante utilizando la mano izquierda para ayudarte.
Ejercicios para Espalda
- Cruza tus manos por la espalda bajando los brazos de forma suave, conservando la espalda erguida y el pecho abierto durante 5 segundos.
- Continúa el ejercicio cruzando las manos por delante, mientras empujas suavemente y curvas con cuidado tu espalda. Trata de poner la cabeza entre tus brazos, conservando esta posición, durante 5 segundos.
- Apoya las manos entrelazadas en la nuca o detrás de la cabeza. Intenta llevar los codos lo más atrás que puedas hasta que sientas cierta tensión.
Ejercicios para Piernas
- Para este ejercicio es necesario que te pongas de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda erguida. Sitúa tus manos a la altura de la cintura y empieza a ver suavemente la cadera hacia delante, durante 5 segundos.
- De pie, sube tu rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y practica un movimiento similar a pedalear una bicicleta, suavemente unas 5 veces.
- Parado, dibuja 5 círculos grandes con toda la pierna derecha. Realiza el movimiento desde la cadera y hacia afuera. Descansa y dibuja otros 5 círculos hacia adentro.
Ejercicios para la Vista
- Pon tus manos sobre los ojos sin ejercer fuerza y mueve los ojos hacia la derecha sosteniendo la mirada por 6 segundos. Vuelve al centro y hazlo mirando hacia la izquierda. Repite el ejercicio 3 veces.
- De forma suave y lentamente realiza con los ojos 2 movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y posteriormente otros 2 hacia el lado contrario.
Otros Consejos para el Bienestar en el Trabajo
- Mantener una buena postura: Una postura adecuada puede prevenir dolores de espalda, cuello y hombros.
- Hidratación: Las personas necesitamos beber suficiente agua durante el día para mantenernos hidratados, de lo contrario podemos sufrir fatiga, dolor de cabeza y dificultad para concentrarte.
- Descansa lo suficiente: ¿están durmiendo lo suficiente tus colaboradores? El descanso adecuado es fundamental para mantener la energía y la concentración durante el día.
Sumado a eso, sugiérele a tu equipo que se organice. Por ejemplo, planificando su día de manera que puedan cumplir con sus responsabilidades.
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