Llega marzo y trajo consigo el fin de las vacaciones de verano y el regreso a la rutina. Para muchos y muchas, esto puede ser sinónimo de estrés, presión y ansiedad. La vuelta al trabajo, el tráfico, la vuelta a clases tanto de los/las hijos/as pueden generar una carga emocional que aumentaría las posibilidad de llevar al síndrome de burnout.
¿Qué es el síndrome de Burnout?
El síndrome de burnout se desarrolla en etapas y se manifiesta mediante una serie de síntomas que pueden afectar negativamente la salud y la calidad de vida de la persona afectada. Los síntomas tempranos incluyen una sensación de agotamiento, cansancio constante, irritabilidad, apatía, pérdida de interés en el trabajo y en las actividades cotidianas y un sentimiento de falta de logro.
Llegó el final del día y la hora de desconectarse del trabajo. Cierras tu notebook, apagas tu computador o vas caminando a casa, para ese merecido descanso después de una jornada agotadora. Pero cuando tu cabeza ya está sobre la almohada y estás dispuesto a dormir, tu mente te empieza a jugar en contra: no puedes dejar de pensar en el trabajo.
Esos pensamientos nocturnos -que también se le llama sobrepensar- suelen ser una respuesta de nuestro cerebro cuando tenemos la necesidad de encontrar respuestas y poder resolver una o varias situaciones particulares. Pero lo que empieza a pasar es que uno, de tanto pensar, se comienza a atrapar y enredar, a angustiar, y eso hace más difícil poder encontrar una respuesta o una solución, comienza a explicar a La Tercera la psicóloga de Clínica Universidad de los Andes, María Paz Altuzarra.
¿Por qué pensamos en el trabajo antes de dormir?
Según la experta, darle demasiadas vueltas a un pensamiento es síntoma del estrés, ansiedad, algún evento traumático o simplemente es parte de personalidades con rasgos más obsesivos. La persona que sobrepiensa se va poniendo en distintos escenarios, buscando soluciones diferentes a las situaciones que encuentra peligrosas o que generan miedo y preocupación, explica Altuzarra.
Se trata de una forma de intentar recuperar el control, pero en el camino, es fácil angustiarse más. Algunos pensamientos recurrentes pueden ser: que el trabajo que se hace podría no gustarle al jefe, que algo que se hizo no está bien, que faltan cosas por hacer, que no se sabe cómo se va a lograr, que en el ambiente laboral hay malos tratos que son injustos, entre otros. Estos suelen estar ligados a la creencia de que, a raíz de ellos, se puede perder el trabajo o recibir algún reto, o que puede haber una consecuencia grave.
De esta manera, los pensamientos intrusivos predisponen o anticipan a la persona a situaciones que provocan angustia que van creciendo. ¿Qué haría si me despiden? ¿Cómo voy a vivir o mantenerme? ¿Cómo voy a mantener a mi familia?, son ejemplos que la psicóloga da sobre cómo un pequeño pensamiento puede comenzar a crecer y dividirse en cientos de ellos, aumentando así la angustia y volviendo imposible la misión de conciliar el sueño.
Estrategias para desconectar y descansar mejor
Rutinas para Finalizar el Día Laboral
La psicóloga le asegura a LT que existen algunas estrategias que puedes hacer para poder dormir mejor, que van desde que sales de trabajar hasta llegar a casa. Hay que ir buscando distintas cosas que le puedan servir mejor a cada persona. Por ejemplo, salir del trabajo y escuchar música en el transporte público, o buscar un libro que a uno le guste e ir leyendo, ejemplifica Altuzarra.
Son esos momentos de desconexión los que hay que buscar, eventos o actividades que “marquen” que ya finalizó el día laboral. Lo ideal es formar rutinas que uno vaya repitiendo a lo largo de los días que sean distintas a lo que uno hace en la oficina. Y no llevar el trabajo a la casa, obviamente. La experta asegura que esa actividad debe ser una que sea agradable para la persona, y no necesariamente debe ser algo extenuante, sino lo que encuentre tranquilizador: desde hacer deporte, hasta pasar un agradable momento con la familia, como en las comidas y “todo lo que a uno le ayude a poder desconectar del trabajo”.
Higiene del Sueño
Además, recalca la importancia de apoyarse en una buena higiene del sueño. Esto implica dejar las pantallas en una determinada hora y no tomar bebidas con cafeína. Y cuando llega la hora clave, que es el momento de acostarse, encontrar otra actividad ligera que se anteponga a los pensamientos intrusivos.
Antes de acostarse, se puede hacer alguna técnica de masajes, meditar, poner alguna música tranquilizadora y concentrarse en ella para salir de los pensamientos del trabajo o escuchar algún podcast. Incluso, la psicóloga asegura a LT que la técnica de contar ovejas tiene su ciencia -pese a ser un consejo de abuelita- pues mientras uno está contando, empieza a dejar de lado las preocupaciones que pueden abrumar la mente. Esa es la estrategia: focalizar la atención en otra cosa distinta y salir del pensamiento angustiante.
Tengo algunos pacientes que me cuentan que les funciona ponerse a jugar bachillerato mental o contar del cien para atrás al revés.
Adaptación al teletrabajo
Lo sabemos, trabajar desde la casa no siempre es lo mejor. Cuando comenzó la pandemia, para los que tenemos el privilegio de poder continuar con nuestro trabajo en la casa, sonaba bastante bien, pero transcurrido los días, las semanas, los meses, comenzamos a evidenciar cierto deterioro: los días parecieran no avanzar, nos sentimos atrapados en un hogar que también es oficina. Esa erradicación de los limites terminó siendo muy frustrante, entonces ¿qué podemos hacer para mejorar esto?
- Es cierto que no todos podemos contar con el lujo de tener un espacio físico dentro de la casa dedicado exclusivamente al trabajo, entonces ¿qué podemos hacer para poder diferenciar el trabajo dentro del hogar? una rutina, te explicamos: Es tentador quedarse en cama y en pijama trabajando hasta altas horas del día, pero no es muy aconsejable a largo plazo. Nuestra recomendación es que sigas tus mismos horarios, te levantes temprano, tomes una ducha, desayuno con tranquilidad, luego vístete como si fueras a trabajar en un día normal. Quizás realiza videollamadas con tus colegas más cercanos solo con el propósito de compartir, tal como si estuvieras en la oficina, respeta tus break para almorzar y una vez que sea hora de dejar el computador, cámbiate de ropa, a una mucho más cómoda, ponte pantuflas, toma otra ducha, realiza un quiebre entre tu momento en el trabajo y tu momento de libertad.
- Mientras avanzamos hacia el desconfinamiento, vamos a poder gozar de más libertades. En este contexto, salir a dar un paseo al día es una buena idea para despejar la mente después del trabajo, tomar un poco de aire y desconcentrarnos del trabajo. Si vas a realizar esto, procura no tomar viajes muy argos y menos en lugares muy concurridos, mantén siempre una distancia adecuada con otras personas, lava tus manos con frecuencia, en especial a la vuelta y protégete siempre con una mascarilla. Ojo, si eres del grupo de riesgo o estas en una comuna con cuarentena aún, no te recomendamos que salgas, respeta siempre el ordenamiento legal y cuídate.
- Si salir no es una opción para ti, entonces lleva el deporte hacia tu casa.
- Esto es vital, si de verdad queremos lograr descansar pos-trabajo, es necesario desconectarse completamente. Si no logramos descansar lo suficiente, no podremos rendir bien al día siguiente y lo único que lograremos, es acumular cansancio, el que con el tiempo te pasará la cuenta. ¿Qué puedes hacer para desconectarte? Lee un libro interesante, termina de ver una buena serie en Amazon Prime Video, haz algo que gustes hacer y concéntrate en eso, busca un hobby, juega tus videojuegos favoritos, comparte con tu familia, hijos, perros, etc. Nuestra recomendación: Aprende a cocinar, existe algo relajante en el arte de la cocina, es casi como una terapia: cortar los ingredientes con paciencia, condimentarlos, prepararlos, cocinarlos y luego disfrutarlos es una manera más que suficiente para poder relajarnos, no sientas que es una obligación, hazlo por gusto, por el gusto de preparar tus comidas favoritas o aprende a hacer algo distinto, es un buen momento para que aprendas a hacer pan, es un distractor increíble.
- Lamentablemente no todos los días pueden ser buenos. Existen días horrendos donde solo queremos enterrar la cabeza en la tierra y gritar. ¿Qué podemos hacer olvidarnos de esos días? parece básico, pero muchas veces olvidamos que una de las cosas más sencillas y efectivas que podemos hacer es: tomar aire y meditar. Grandes bocanadas de aire, mientras tratamos de despejar la mente de todos nuestros problemas. De ese modo podemos alivianar la ansiedad del día a día y distraernos lejos del trabajo.
Con estos 5 consejos podrás diferenciar tus momentos en el trabajo y tus momentos fuera de él, así podrás descansar y rendir mejor en todos los ámbitos de tu vida. Recuerda que el equilibrio es importante, ¡nos queremos sanos y felices!
Vacaciones y reincorporación
Tomarse unos días de vacaciones es esencial. ¿Por dónde empezar? Suena contradictorio, ¿no? “Todo el mundo necesita algo de tiempo para volver al ritmo de las cosas. Si puedes, tómate uno o dos días para relajarte y recuperarte antes de regresar a la oficina. Incluso, si necesitas ordenar la casa o hacer mandados, dedica al menos unas horas para relajarte”, aconseja John E. Luego, revisa tu calendario y tu correo electrónico.
Puede sentir la necesidad de trabajar en tres cosas diferentes al mismo tiempo para ponerte al día con el trabajo. Sin embargo, este no es el enfoque más eficiente. “Volver al modo trabajo sin interrupciones es una receta para el agotamiento”, resalta el antes mencionado John E. “Sé amable contigo mismo y recuerda que merecías las vacaciones y el tiempo que lleva recuperarse de ellas. Toma un descanso de cinco o diez minutos cada tres horas para descomprimir y relajarte. “¡El hecho de que estuvieras de vacaciones no significa que tengas que dedicar más horas al trabajo!
Recomendaciones Adicionales
- Tómate tu tiempo: Es importante no volver al trabajo de golpe. Trata de tomarte al menos un par de días para retomar la rutina. Si es posible, comienza con media jornada y ve aumentando la carga de trabajo poco a poco.
- Organiza tus horarios: Es importante establecer horarios para que el cuerpo se adapte a la vuelta a la rutina. Trata de mantener un horario regular para dormir, levantarte y hacer ejercicio.
- Descansa y desconéctate: Es importante tomar el tiempo necesario para descansar y desconectar después del trabajo. Dedica tiempo a actividades que te gusten y te relajen, como leer, hacer deporte o ver películas.
