En nutrición, el papel de los micronutrientes es fundamental en los procesos metabólicos de los organismos vivos. Las vitaminas son compuestos químicos que necesitamos para las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, por ejemplo, para regular el metabolismo y apoyar la actividad de las enzimas.
Trece de las vitaminas son esenciales, que deben obtenerse regularmente para mantener la salud. El bienestar y la salud se derivan de las elecciones diarias y la prevención de las carencias de nutrientes.
Clasificación de las Vitaminas
Las vitaminas se dividen en liposolubles e hidrosolubles.
- Vitaminas Liposolubles: Incluyen las vitaminas A, D, E y K, que requieren alimentos que contengan grasas para ser absorbidas. Esto también se aplica a las vitaminas que se toman como suplemento dietético, por lo que, por ejemplo, siempre tome vitamina D con alimentos que contengan grasas para optimizar la absorción.
- Vitaminas Hidrosolubles: Incluyen vitaminas B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, niacina o vitamina B3, ácido pantoténico o vitamina B5, piridoxina o vitamina B6, biotina o vitamina B7, ácido fólico/folato o vitamina B9 y cobalamina, es decir, vitamina B12) y vitamina C.
Vitamina D: Un Componente Clave
La vitamina D, como micronutriente, juega un papel clave para prevenir los trastornos esqueléticos y cardiovasculares, diferentes tipos cáncer, enfermedades del sistema nervioso central, enfermedades reproductivas, infecciones y trastornos autoinmunes y dermatológicos.
Las dos fuentes principales de vitamina D son la exposición al sol y la ingesta oral, incluida la suplementación y la ingesta dietética. La formación endógena de vitamina D se inicia en la piel, a partir del precursor 7-dehidrocolesterol. Durante la exposición a la luz solar, los rayos ultravioleta B (UVB) inciden en la piel y transforman (fotolizan) el 7-deshidrocolesterol en previtamina D3, que a su vez se transforma, por la temperatura corporal, en vitamina D3.
La vitamina D3 entra en la circulación a través de la proteína de unión a vitamina D, y en el hígado primero y luego en el riñón se modifican enzimáticamente para formar 1,25-dihidroxivitamina D3, la forma activa de vitamina D (calcitriol), que de hecho es una hormona.
La mayoría de los seres humanos dependen del sol para su requerimiento de vitamina D. El pigmento de la piel, el uso de protector solar, el envejecimiento, la hora del día, la estación y la latitud pueden afectar la síntesis de previtamina D3.
En resumen, es necesario que haya una valoración renovada del efecto beneficioso de la luz solar moderada y sensible para proporcionar a todos los seres humanos su requerimiento de vitamina D y esta cumpla con sus efectos en la salud. Se recomienda utilizar protección solar cuando el índice UV es ? La síntesis cutánea de vitamina D3 es iniciada en el rango terrestre UVB y se puede lograr con exposiciones que no provocan quemaduras solares (índice UV cercano a 3) y en una superficie corporal relativamente pequeña (rostro, brazos y manos).
Deficiencia de Vitamina D
La deficiencia de vitamina D provoca retraso en el crecimiento y raquitismo en los niños y precipitará y exacerbará el riesgo de osteopenia, osteoporosis, diabetes, enfermedad cardiovascular y aumento de riesgo de fractura en adultos.
El riesgo de deficiencia de vitamina D ocurre en todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo, en bebés y niños, así como en adultos y personas mayores. Se pensaba que la deficiencia de vitamina D había sido superada, pero ahora se reconoce que más del 50% de la población mundial está en riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D4.
Estudios realizados en INTA, muestran un alto porcentaje de deficiencia de Vitamina D en niños/as entre 4-14 años de distintas latitudes (Antofagasta/Santiago/Concepción, con deficiencias entre 78-84%)5 y personas mayores de 60 años (Iquique/Santiago/Punta Arenas, con deficiencias entre 8-67%).
No obtener suficiente vitamina D en la dieta o suplementosNo absorber suficiente vitamina D en el tracto digestivo, como puede pasar con algunas condiciones como la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y después de cirugías bariátricas, entre otras.Problemas para producir vitamina D a partir de la exposición de la piel a la luz solar, como en personas mayores o personas con piel altamente pigmentada.Problemas con el proceso de conversión de la vitamina D en su forma activa (calcitriol).
En el caso de las mujeres embarazadas, estudios sugieren que la deficiencia de vitamina D puede podría aumentar el riesgo de desarrollar preeclampsia y dar a luz prematuramente.
Recomendaciones sobre la Vitamina D
- Visitar a tu médico periódicamente para que ordene la realización de exámenes rutinarios, donde se incluya la medición de los niveles de la hormona D en sangre.
- Exponerte al sol. Ya decíamos que esta es la forma primordial de sintetizar la vitamina D, pero es necesario recomendar que sigas usando protector solar y la ropa adecuada como prevención del cáncer a la piel.
- Para ayudar a tu organismo a obtener vitamina D, deja sin protección una parte de tu piel para permitir la exposición efectiva al sol y puedes ir cambiándola cada vez que salgas.
Vitaminas Antioxidantes: A, C y E
Dentro de los principales compuestos antioxidantes presentes en la dieta destacan las Vitaminas Antioxidantes, entre las cuales se encuentran la Vitamina A, C y E, que son consideradas nutrientes esenciales ya que podemos desarrollar carencias por su bajo o nulo consumo.
Vitamina A
La cantidad diaria recomendada de Vitamina A en adultos es de 900 microgramos para hombres y 700 microgramos para mujeres. Esta vitamina liposoluble si bien se encuentra como tal únicamente en alimentos de origen animal, en hortalizas lo hace bajo la forma de compuestos pro-Vitamina A.
Estos últimos compuestos son los carotenos, que tras ser ingeridos son convertidos en Vitamina A por nuestro organismo. Dentro de los carotenos destaca el beta-caroteno por su capacidad antioxidante (8). La ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno se ha asociado, en base a su potencia antioxidante, con la capacidad para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL, mejorar la resistencia a la insulina y disminuir diversos marcadores de estrés oxidativo involucrados en el desarrollo de patologías como diabetes mellitus tipo 2 y obesidad (8).
Es importante mencionar también que tras la ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno, sujetos fumadores presentan menores niveles del compuesto antioxidante en sangre respecto de no-fumadores, debido a que el tabaco produciría una mayor degradación del beta-caroteno, disminuyendo además su biodisponibilidad en nuestro organismo.
Vitamina C
Esta vitamina, conocida también como ácido ascórbico, es un potente antioxidante con capacidad para eliminar radicales libres de nuestro organismo, ya sea actuando directamente sobre ellos o indirectamente potenciando las propiedades antioxidantes de otros compuestos, como por ejemplo a la Vitamina E (4). Esta acción indirecta ayudaría a controlar la oxidación de grasas, evitando así la oxidación del colesterol LDL, previniendo con ello el desarrollo de aterosclerosis (4).
La cantidad diaria de consumo recomendada para esta vitamina es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres. Es importante destacar que en personas sanas la suplementación con dosis elevadas de Vitamina C, más allá de no parecer útil, puede llegar a ser incluso perjudicial para la salud (6).
De manera natural podemos encontrar Vitamina C principalmente en frutos cítricos, kiwis, frutillas y frambuesas, y en hortalizas como espinaca, espárragos y papas. Desde un punto de vista de su aporte nutricional, es sabido que la Vitamina C se degrada por efecto del calor (cocción) y tras almacenamiento prologando.
Vitamina E
Cuando se habla de esta vitamina liposoluble (soluble en grasas y aceites) se hace referencia a una familia de compuestos: alfa, beta, gamma y delta tocoferol y tocotrienol. De estos, el alfa-tocoferol es el que ha recibido la mayor atención por su capacidad antioxidante, por ello muchas veces se identifica únicamente tal compuesto como Vitamina E.
La principal actividad antioxidante de esta vitamina se relaciona con su capacidad para inhibir la oxidación de grasas que generan los radicales libres en aquellos tejidos de nuestro organismo que contienen ácidos grasos insaturados. Si bien la cantidad diaria recomendada de Vitamina E es dependiente de la edad, 15 mg corresponde a la indicada para la población adulta.
Las principales fuentes dietarias de Vitamina E son los aceites vegetales (de girasol, maíz y oliva), frutos secos (como almendras, avellanas y maní) y hortalizas de hojas verdes como espinaca y brócoli.
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