Los ejercicios para ganar masa muscular en los brazos a menudo se asocian con la virilidad masculina, ya que la cantidad de músculo en la parte superior del cuerpo se relaciona con ella. Aún así, las mujeres también deben entrenar esta región para obtener un buen tono muscular y evitar tensiones y espasmos. Para ellas, el ejercicio en esta parte del cuerpo debe ser menos intenso.

Para aumentar el tamaño de tus brazos, es fundamental que también estés trabajando y ya hayas aumentado otras partes de tu cuerpo. Esto tiene que ver con la regla de la proporcionalidad, que indica que si vas a ganar masa muscular en alguna parte específica de tu cuerpo es porque ya has ganado masa a nivel general.

Dicho esto, es importante que hagas ejercicios que trabajen conjuntamente el cuerpo incluidos los brazos. Este tipo de ejercicios se llaman “compuestos” y algunos de ellos son las zancadas, el peso muerto y los remos. Estos ejercicios serán tu base para ganar masa muscular en los brazos.

Mediante el ejercicio con pesas podrás aumentar considerablemente la masa muscular en tus brazos. Pero aún así debes tener control para no excederte en el entrenamiento y no desarrollar más de la cantidad apropiada de musculo. A continuación te daremos una excelente guía de ejercicios para aumentar masa muscular de forma rápida y sin riesgos de sobrentrenarte.

Ejercicios para Ganar Masa Muscular en Bíceps y Tríceps

Realiza 3 series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, dos días a la semana.

Ejercicios para Tríceps

  • Flexiones con mancuernas: Ponte boca abajo, con los brazos apoyados sobre unas mancuernas ubicadas en el suelo, a una distancia entre ellos igual que la del ancho de hombros y los pies separados por una ligera distancia. Flexiona los brazos como intentando llevar el pecho hacia el suelo, y luego extiende para volver a subir.
  • Trituradoras de cráneo: Ponte boca arriba sobre un banco de pesas paralelo al suelo, y los pies a los lados. Agarra una barra de pesas y dobla los brazos llevando las manos hasta la frente, sin quebrar las muñecas y sin abrir los codos. Este ejercicio debes hacerlo con un peso moderado.
  • Prensas con agarre cerrado: De la misma forma que el ejercicio anterior, flexiona los brazos de modo que las manos lleguen hacia el pecho.
  • Otros ejercicios para los tríceps: Extensiones con mancuernas sobre la cabeza y la extensión de tríceps en polea con cuerda.

Ejercicios para Bíceps

  • Dominada con barras: Cuélgate de una barra horizontal fija con las manos separadas, y flexiona los brazos llevando el cuerpo hacia arriba hasta rozar la barra con el pecho. Vuelve abajo nuevamente.
  • Flexión de bíceps amartillada: Sentado en posición vertical, sujeta una mancuerna con cada mano y realiza una flexión de codo moviendo sólo el antebrazo hasta que llegue al pecho.

Algo muy importante a tener en cuenta al realizar estos y otros ejercicios para ganar masa muscular, es mantener una buena postura. Sólo así obtendrás el máximo rendimiento y te asegurarás de trabajar los músculos indicados. Claro que también influirá, y mucho, tu alimentación. Si fallas en darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita, fracasarás rotundamente con tu objetivo.

Es aquí donde se hace fundamental seguir un plan de nutrición, pero no cualquier plan, sino uno que tenga en cuenta diversos factores personales como tu peso, tu edad, tu sexo, tu tipo de metabolismo y tu tipo de cuerpo. Una persona ectomorfa no debe comer lo mismo que un ectomorfo o un mesomorfo.

Cómo Entrenar los Brazos en Casa

Usando el peso de nuestro propio peso y algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos ejercitar los músculos de los brazos mediante los siguientes ejercicios:

  • Dippings o fondos: Consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus porciones.
  • Flexiones de brazos en suelo: Son un ejercicio muy popular que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no quebrar la cintura sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.
  • Flexiones diamante: Para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones
  • Curl de bíceps isométrico: Con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.
  • Caminata lateral en posición de tabla: Tal como si fuéramos a realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las manos y los pies.

Mantenerse en forma no siempre requiere membresías costosas de gimnasios o equipos sofisticados. Con el enfoque adecuado y algunas rutinas efectivas, puedes realizar entrenamientos en casa que te ayudarán a mantener tu condición física sin gastar una fortuna.

Rutinas Efectivas para Entrenar en Casa

  • Entrenamiento con ejercicios corporales: Realiza ejercicios como flexiones, sentadillas, zancadas, planchas y burpees.
  • HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad): Combina ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso activo. Puedes realizar ejercicios como saltos de tijera, saltos en cuclillas, correr en el lugar y planchas con intervalos de 30 segundos de trabajo intenso y 15 segundos de descanso.
  • Bandas de resistencia: Realiza una variedad de ejercicios con ellas, como filas, estocadas laterales, extensiones de piernas y ejercicios de bíceps y tríceps.
  • Entrenamiento cardiovascular: El yoga y el pilates son disciplinas que puedes practicar en casa sin necesidad de equipos especiales. Estos ejercicios te ayudan a mejorar la fuerza, flexibilidad y equilibrio.
  • Circuitos de entrenamiento de alta intensidad: Combina diferentes ejercicios y realizándolos en series. Por ejemplo, puedes realizar una serie de sentadillas, seguida de flexiones, saltos en cuclillas y planchas. Realiza cada ejercicio durante 30-60 segundos, descansa brevemente y pasa al siguiente.
  • Entrenamiento de core: Realiza ejercicios como planchas, abdominales, giros rusos y puentes de glúteos para fortalecer los músculos de tu abdomen, espalda baja y glúteos.
  • Estiramientos: Estirar los músculos después del entrenamiento ayuda a prevenir lesiones y mantener la flexibilidad.

La Importancia del Tríceps

El tríceps está relacionado íntimamente con el bíceps. Estos dos músculos trabajan juntos para producir los movimientos de las manos, pero se mueven en diferentes direcciones: cuando uno contrae las fibras musculares de uno, el otro se relaja y da lugar al movimiento. Si los bíceps son conocidos como los flexores y su objetivo principal es disminuir el ángulo entre dos huesos, los tríceps son conocidos como los extensores y su objetivo principal es permitir el aumento en el ángulo entre los dos huesos.

Los tríceps están involucrados en muchos ejercicios de entrenamiento con pesas complejos. Press militar y press de banca por ejemplo hacen que trabajes tus tríceps sin ser un ejercicio para este músculo. El trabajo de tríceps ayuda a los músculos de la espalda, el dorsal ancho, ayuda en la extensión del hombro, como cuando haces una plancha o empujas una puerta para cerrarla.

Ejercicios Efectivos para Desarrollar Tríceps Poderosos

  1. Lying Dumbbell Tricep Extension/ Extensión de tríceps con mancuernas en banca:
    • Acuéstate sobre un banco, con las piernas apoyadas en el suelo. Tus brazos deben estar completamente extendidos en un ángulo de 90 grados entre tu torso y el suelo. Las palmas deben estar hacia adentro y los codos deben estar también hacia dentro. Esta es la posición inicial.
    • Al inspirar mantén la parte superior de los brazos inmóviles y baja lentamente el peso hasta que las mancuernas estén cerca de tus oídos.
    • En ese momento, manteniendo los codos y los brazos superiores quietos, utiliza el tríceps para llevar la mancuerna hasta la posición inicial mientras exhalas.
  2. Close-Grip Push-Ups/ Planchas de tríceps:
    • Acuéstate boca abajo con las manos lo más cerca del ancho de tus hombros. Las manos deben estar cerca pero no completamente juntas, ya que de esa forma harás mucha presión en tus codos.
    • Levanta el trozo y queda con los brazos extendidos en posición de plank, esta será la posición inicial.
    • Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras inhala.
    • Usando tus tríceps y algunos de sus músculos pectorales, levanta la parte superior del cuerpo hacia la posición inicial. Exhala mientras realizas este paso.
  3. Standing Dumbbell Triceps Extension/ Extensión de tríceps con mancuerna:
    • Empieza de pie con una mancuerna entre las dos manos. Tus pies deben estar al mismo ancho que tus hombros. Lentamente levanta la mancuerna por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
    • Mantén los brazos cerca de la cabeza con los codos en perpendicular al suelo, reduce la resistencia en un movimiento semicircular detrás de la cabeza hasta que tus antebrazos casi toquen los bíceps. Los brazos deben permanecer inmóviles y solo los antebrazos deben moverse.
    • Vuelve a la posición inicial utilizando el tríceps para elevar la mancuerna.

Lo ideal es entrenar este músculo dos veces a la semana con días de diferencias. El desarrollo muscular lleva mucha paciencia y es en el descanso donde vamos a recuperar esas fibras rotas durante el ejercicio y se da la magia del crecimiento muscular. Trata de dejar al menos 48 horas entre los ejercicios de tríceps.

No olvides hay ejercicios de pecho y hombros en los que también estás usando los tríceps, por lo que debes planificar tus entrenamientos tomando en cuenta los otros músculos que trabajes.

El tríceps braquial, también existe el sural y el espinal, es un músculo extensor del brazo que trabaja a favor de la gravedad por lo que es complicado que se desarrolle de manera natural como sí sucede con el bíceps braquial, su antagonista.

La realidad es que nos solemos olvidar del tríceps en detrimento de otros músculos aparentemente más visibles de nuestro cuerpo, pero conviene no menospreciar su importancia ya que, además de ayudarnos a extender el brazo, fija la articulación del codo, aspectos básicos para cualquier trabajo de fuerza del tren superior.

Ejercicios con Mancuernas para Tríceps desde Casa

Si acudes regularmente a un gimnasio o posees en casa la maquinaria adecuada con barras y poleas, la variedad de ejercicios que puedes realizar es amplia. Nosotros, hemos optado por compartir contigo algunos ejercicios básicos con mancuernas (pesas) por lo que podrás completarlos cómodamente desde casa.

Dependiendo del peso de las mancuernas, ejercitarás en mayor o menor grado la musculatura, pero no quieras ir más allá de tu límite si estas comenzando. Del mismo modo, lo recomendable en una fase inicial de preparación es hacer 2 series de 15 repeticiones al menos un par de veces por semana. Incrementa las series, repeticiones y sesiones paulatinamente, siempre bajo supervisión y en función de tu mejora.

  1. Extensión de tríceps a dos brazos y a uno:

    Comienza el ejercicio de pie y sujeta la mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza. Trata de que las partes superiores de los brazos formen un angulo recto. A continuación eleva la mancuerna hacia arriba por encima de tu cabeza y, tras un breve lapso de tiempo, vuelve a la posición inicial. Debes realizar el ejercicio con firmeza.

    La variante con un brazo es muy similar, aunque evidentemente trabajarás con una única pesa.

  2. Patada de Burro:

    Para este ejercicio necesitas un banco. Coloca la mano y rodilla del lado que no vayas a ejercitar sobre él y coge la mancuerna con la otra mano (la palma apuntando hacia el cuerpo) formando un ángulo recto. Acto seguido, extiende el codo hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Es importante que mantengas firmemente la parte superior de los brazos para una mayor eficacia.

  3. Extensión de tríceps sentado a dos manos:

    Siéntate sobre el banco y sujeta la mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los codos en ángulo recto. Eleva la mancuerna hacia arriba por encima de tu cabeza extendiendo el codo casi al completo y regresa a la posición inicial después un breve instante.

  4. Press francés:

    Túmbate boca arriba sobre el banco con las piernas en el suelo. Sujeta las mancuernas con sendos brazos alineados con los hombros en ángulo recto, justo por encima de tu pecho, con las palmas de las manos enfrentadas una a la otra.

Rutinas de Ejercicios para Principiantes

Si estás comenzando en el mundo del fitness, es normal sentirse un poco abrumado con tantas opciones de ejercicios y rutinas. Sin embargo, empezar con buen pie es crucial para evitar lesiones, ganar confianza y asegurar que sigas motivado en tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable.

Cardio

El cardio es una excelente manera de empezar, ya que mejora la resistencia cardiovascular, ayuda a quemar calorías y es fácil de adaptar a cualquier nivel de condición física.

  • Ciclismo en Bicicleta Estacionaria (15 minutos): Ajusta la resistencia a un nivel bajo y pedalea a un ritmo constante.
  • Cuerda para Saltar (5 minutos): Si te sientes con energía, termina con un poco de salto de cuerda para elevar tu ritmo cardíaco.

Ejercicios de Fuerza

Antes de pasar a levantar pesas, es fundamental que desarrolles fuerza y control sobre tu propio cuerpo.

  • Sentadillas (3 series de 10 repeticiones): Este ejercicio fortalece piernas y glúteos.
  • Flexiones de Rodillas (3 series de 8 repeticiones): Las flexiones tradicionales pueden ser difíciles al principio, así que empieza apoyándote en las rodillas.
  • Plancha (3 series de 20 segundos): Excelente para trabajar el core.
  • Peso Muerto con Mancuernas (3 series de 10 repeticiones): Trabaja piernas y espalda baja.
  • Press de Hombros con Mancuernas (3 series de 8 repeticiones): Este ejercicio fortalece hombros y brazos.
  • Curl de Bíceps con Mancuernas (3 series de 10 repeticiones): Un clásico para fortalecer los brazos.

Flexibilidad

No olvides la importancia de la flexibilidad para prevenir lesiones y mejorar tu rango de movimiento.

  • Estiramiento de Piernas (2 minutos por pierna): Siéntate en el suelo y extiende una pierna mientras la otra se dobla hacia el interior.

El Enfoque de Arnold Schwarzenegger para el Entrenamiento de Brazos

Para lograr equilibrio, proporción, tamaño y forma en los brazos, es necesario trabajar todos los músculos del brazo con la misma intensidad. Dividir los músculos individuales de los brazos en categorías separadas. Aquí es donde la planificación de la rutina de entrenamiento del brazo es de suma importancia.

Aunque Arnold abogó por entrenar bíceps, tríceps y antebrazos con la misma intensidad, también le gusta llamar la atención sobre el hecho de que los tríceps son el grupo muscular más grande y complejo de la parte superior del brazo. Los bíceps tienen dos cabezas, mientras que los tríceps tienen tres. Por ello, Arnold sugería ver el bíceps como un tercio del brazo y el tríceps como los dos tercios más importantes a desarrollar: “es posible ocultar tus bíceps en algunas poses, es casi imposible ocultar tus tríceps”, decía.

Concentrarse en cada repetición de cada serie fue algo que Arnold hizo religiosamente. A menudo se dice que una vez Arnold comenzaba a enfocarse en una serie, absolutamente nada podía distraerlo. "En mi mente vi mis bíceps como si fuesen montañas, enormemente grandes, y me imaginé a mí mismo levantando enormes cantidades de peso con estas masas sobrehumanas de músculo".

Métodos de Intensidad de Arnold Schwarzenegger

Arnold abogó por la integración de "métodos de intensidad", tales como:

  • Repeticiones forzadas: Las repeticiones forzadas se emplean para que un compañero de entrenamiento te asista con una repetición final que de otro modo sería imposible de lograr por tu cuenta. Este método para sacudir los músculos se debe usar con moderación.
  • Repeticiones parciales: Excepto en el caso del trabajo de tríceps acostado, las repeticiones parciales pueden completarse sin la ayuda de un compañero. Para realizar repeticiones parciales, continúa con las repeticiones de rango decreciente cuando comience la fatiga muscular. Por ejemplo, al completar un ejercicio de curl con barra, sigue con un parcial (medio o cuarto de repetición) hasta que no puedas mover la barra ni siquiera un centímetro.
  • Repeticiones negativas: Esta técnica de choque muscular puede incorporarse de dos maneras. La mitad negativa o baja de la repetición se puede enfatizar en el curso normal del entrenamiento, en lugar de solo establecer la contracción o la elevación. En el segundo método, un compañero puede ayudarte a forzar una última repetición.

Para aislar completamente el bíceps, Arnold aconsejaba a los recién llegados que realizaran este movimiento con la espalda contra la pared. Cuando hacía curls estrictos, creía que los bíceps, y solo los bíceps, debían realizar todo el trabajo. De hecho, es normal ver a gente nueva que se apunta al gimnasio girando demasiado los codos o curvando demasiado la espalda.

"Cuando haces un curl debes llevar tu mano directamente hacia tu hombro. Si cambias esa línea un centímetro al interior o al exterior, estás quitando el estrés del bíceps y no obtendrás los mismos resultados", decía el siete veces campeón de Mr. Olympia.

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